Дівчина зі штангою в тренажерному заліМногосуставние вправи викликають найбільший гормональний відгук. З цієї причини вони ефективні для набору маси. Дізнайтеся про нові відкриття в фітнесі.
Базові вправи недарма носять свою назву. Саме вони повинні бути основою тренувальної програми атлетів. Решта вправи лише доповнюють їх. Але бодібілдинг вдосконалюється і з`являється нова інформація. Сьогодні ми будемо говорити про нові відкриття в многосуставних вправах в бодібілдингу.
Якщо ви акцентуєте увагу на базових рухах, то обов`язково будете прогресувати. Це стосується не тільки набору маси, н і силових параметрів. Скажімо, якщо виконувати присідання, то прогрес буде значно більшим, ніж при заміні його іншими.
Техніка виконання поштовху від грудей стоячи в фітнесі
Це відмінне руху для розвитку м`язів плечового відділу, ніг і спини. В середньому за рік атлет може набрати більше десяти кіло якісної маси завдяки жиму від грудей. Безумовно, для цього необхідно виконувати його в суворій відповідності з технікою і ставитися до цього серйозно.
Цей рух дуже популярно у важкій атлетиці, де воно ділиться на дві фази при виконанні. Спочатку необхідно підняти снаряд на груди, опрацьовуючи тим самим м`язи ніг і спини, а потім виконати поштовх для плечового пояса. Зараз ми розповімо про техніку цього чудового руху.
1 етап
Присядьте в таке становище, яке необхідно прийняти при виконанні станової тяги. Єдина відмінність полягає в хваті. В даному випадку необхідно використовувати разнохват. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а в попереку був природний прогин. Піднімайте снаряд тільки завдяки зусиллю ніг. Після проходження штангою колінних суглобів, підриває снаряд.
2 етап
Випрямляйте корпус і рухом плечей надайте снаряду імпульс для руху вгору.
3 етап
Повертайте кисті і підсідає під снаряд. Будьте уважні, тому що штанга вже може почати рух вниз. Прийнявши снаряд на груди, повністю випрямляйтеся.
4 етап
Згинайте колінні суглоби і виконуйте толчковое рух вгору, працюючи при цьому не тільки руками, але і ногами. Піднявши снаряд над головою, опускайте штангу. Весь рух виконується без пауз між етапами.
Вправи для м`язів ніг
Всім атлетам відомо, як складно качати м`язи ніг. Практично ніхто не любить це, але тренувати їх необхідно. У початківців в більшості випадків м`язи ніг розвинені слабо і це пов`язано з кількома причинами. Але зараз ми не будемо про них говорити, а дамо поради, як швидко накачати ноги.
Намагайтеся працювати над м`язами ніг в перший тренувальний день кожного тижня і виділяйте для цього окреме заняття.
Квадрицепс краще качати з використанням пампінг-ефекту, що має на увазі виконання від 12 до 15 повторів в сеті. Для м`язів сідниць і біцепса стегна краще використовувати невелику кількість повторів, від 4 до 6 і працювати при цьому з великим -вага.
В кінці кожної тренувальної тижні звертайте окрему увагу на біцепс стегна.
Знайдіть час для проведення один раз протягом тижня спеціального тренінгу для ніг.
На цьому занятті вам необхідно заплигувати на високі тумби, виконувати спринтерські забіги в потужному темпі, а також стрибати вгору і вперед.
Вправа жим в положенні лежачи
Багато про-атлети звернули увагу, що при виконанні жиму в положенні лежачи м`язи верхньої частини спини знаходяться в стані статичної напруги. Це допомагає підвищити стабілізацію рук. Аналогічної навантаженню піддаються і трицепси в початковій фазі руху, допомагаючи тим самим утримувати ліктьові суглоби під кутом в 90 градусів.
Щоб підсилити навантаження на ці м`язи, необхідно змусити їх інтенсивно скорочуватися. Цього можна домогтися, надівши на зап`ястя гумовий амортизатор в формі кільця, перекрутивши його в формі «8». Коли амортизатор буде одягнений на зап`ястя, ви можете починати виконувати жим.
Вправа станова тяга
Це дуже гарна вправа, що виконується всіма атлетами, які хочуть добитися добрих результатів. У той же час воно досить травматично і ви напевно про це чули. Більшою мірою станова тяга становить небезпеку для атлетів зі слабо розвиненими м`язами попереку. Але це дуже гарна вправа, яке все ж необхідно виконувати, з цієї причини зараз ми вам розповімо, як знизити ризик отримання травми при його виконанні:
Снаряд повинен бути встановлений на опорах трохи вище колінних суглобів (це порада для початківців).
Початковий робочий вага не повинна перевищувати половину маси вашого тіла.
Виконуйте рух не частіше двох разів протягом тижня.
Збільшуйте вагу не більше ніж 2 або 2.5 кіло. Якщо навантаження виявиться для вас велика, знижуйте її.
Не користуйтеся вщерть.
Після того, як робоча вага буде дорівнює подвійний масі вашого тіла, опустіть снаряд на одну поділку вниз і знову починайте з ваги в 0.5 вашої маси.
Дотримуйтеся цього режиму до тих пір, поки снаряд не буде знаходитися на землі.
Під час роботи з великими вагами використовуйте разнохват.
В першу чергу вам необхідно довести техніку виконання станової тяги до досконалості. Це дуже важливо, тому що більшість травм пов`язано саме з відсутністю техніки у атлетів.
Відривати снаряд від землі (упорів) необхідно повільно. Як тільки штанга виявиться в повітрі, збільшуйте швидкість руху снаряда, але робіть це плавно. Після проходження снарядом рівня колінних суглобів, швидкість штанги повинна бути максимальною.
Гирі - відмінне доповнення до базових вправ
Ви може істотно підвищити ефективність базових вправ завдяки використанню в своїй тренувальній програмі гир. Зараз ми розповімо вам про найбільш ефективних вправах з цим спортивним снарядом, які дозволять вам добитися наступних ефектів:
Усунути жирові запаси-
Підвищити функціональну силу-
Надати мускулатури рельєф.
А зараз про трьох вправах, які відмінно себе зарекомендували.
гладіатор
Спирайтеся боком на витягнуту руку, а вільну ногу необхідно підняти вгору, утримуючи її на вазі. Вичавлюйте гирю вільною рукою. Після виконання необхідної кількості повторів повторіть вправу в іншу сторону.
Жим гирі з присідаючи
Опустіться в присед, утримуючи спортивний снаряд на витягнутій руці над головою. Друга рука при цьому тримає другу гирю, розташовану на землі. Встаючи з присідаючи, вичавлювати другу гирю вгору.
випади
Вичавіть дві гирі вгору і тримайте снаряди в розпрямлених руках. Підтримуючи такий стан, починайте робити випади в ходьбі. Після проходження десяти метрів, розгорніть і рухайтеся назад.
Для чого необхідні атлетам базові вправи?
Хоча ефективність базових рухів доведена не тільки багаторічним досвідом величезної кількості спортсменів, сьогодні все частіше можна зустріти думку, що база не потрібна. Єдиним винятком тут є жим в положенні лежачи, про який подібного не почуєш. Ось основні причини, які змушують атлетів відмовлятися від виконання присідань, станової тяги, ривків і т.д.
Через слабку техніки можна отримати травму, адже працювати доводиться з великими вагами.
Найчастіше атлети не бачать прогресу від виконання базових рухів, що знову ж таки пов`язано з відсутністю правильної техніки.
Багато культуристи вважають, що присідання і станова тяга найбільш ефективні для пауерліфтерів. З тим, що в силовому триборстві цих вправ приділяється велика увага сперечатися марно, але все про-культуристи також використовують їх під час своїх занять.
Суперечка про важливість базових вправ, ймовірно, не вщухне ніколи. Але якщо ви освоїли техніку цих рухів, то вони безперечно повинні бути основою вашої програми.
Дізнайтеся більше про цікаві та незвичайні вправах в фітнесі з цього відео:
Многосуставние вправи викликають найбільший гормональний відгук. З цієї причини вони ефективні для набору маси. Дізнайтеся про нові відкриття в фітнесі.
