damporadu.ru

Вправи для всього тіла в домашніх умовах

Тренування в домашніх умовахТренування в домашніх умовахДізнайтеся, як правильно тренуватися вдома і які підбирати вправи, щоб досягти максимальної ефективності та заощадити час.
Зміст статті:
  1. розминка
  2. ефективні
  3. шия
  4. руки
  5. грудні м`язи
  6. живіт
  7. талія
  8. Сідниці і стегна
  9. ноги
  10. Розтяжка


Тренуватися вдома досить складно і не через нестачу часу або відсутності спортивних снарядів. В першу чергу це пов`язано з психологією. Щоб виконувати вправи для всього тіла в домашніх умовах, необхідна висока мотивація. Якщо ж ви вирішили серйозно зайнятися фітнесом, але відвідувати зал у вас не виходить, то цілком ефективним може стати і домашній тренінг. Сьогодні ми розповімо, як зробити тренування вдома максимально ефективними для боротьби з жирами.

Вправи для розминки в домашніх умовах

Розминка перед тренуванням

Розминка повинна для вас обов`язковим елементом тренінгу. Її тривалість становить 5-10 хвилин, а основне завдання - розігрів м`язів і їх підготовка до високих навантажень:
  • Вправа №1. Кисті знаходяться на плечових суглобах, після чого починайте виконувати обертів руками вперед-назад. У кожну сторону досить зробити по 10 повторів.
  • Вправа №2. Руки знаходяться на талії і виконуються нахили корпусу в сторони і вперед-назад.
  • Вправа №3. Початкове положення аналогічно попередньому руху, але в даному випадку вам необхідно обертати тазом за годинниковою стрілкою і проти.
  • Вправа №4. Виконуйте стрибки на місці протягом 60 секунд. Також ви можете використовувати скакалку.

Ефективні вправи для всього тіла в домашніх умовах



Біг на місці

Ви повинні розуміти, що для схуднення виконувати тільки вправи для всього тіла в домашніх умовах буде недостатньо. Вам також слід приділити пильну увагу програмі харчування. Більшість фахівців упевнені, що для боротьби з жировими відкладеннями тренування повинна проводитися натще в ранковий час.

При цьому не варто зациклюватися тільки на проблемних зонах, підійти до вирішення проблеми комплексно. У запропонованій вами сьогодні програмі тренінгу буде 10 рухів, виконувати які необхідно в двох або трьох сетах по 15 повторів в кожному. Результати при регулярних заняттях можуть бути помітні вже через кілька місяців.

Вправи для шиї



Вправи для шиї

Завдання цього руху полягає в усуненні другого підборіддя і зморшок на шкірному покриві шиї. Це дуже важливо, тому що з`явився друге підборіддя і в`яне шкірний покрив здатні додати до реального віку жінки ще мінімум п`ять років.

При правильному виборі одягу інші проблемні зони ви можеет замаскувати, а ось закрита шия може означати в очах інших людей, наявність певних проблем. Однак пора перейти до самого вправам.

Розпряміть груди, розташувавши руки на плечових суглобах. Починайте тягнути шию максимально високо і при цьому тисніть пальцями на плечові суглоби, які повинні залишатися нерухомими. Вдихнувши, вважайте до 10, після чого видихайте. Зробіть 15 повторів цього руху.

Опустіть руки вздовж корпусу і розслабте своє тіло. Нахиливши голову вперед, плавно поверніть її ліворуч, прогнув шию. Потім повертайте голову вправо і знову опустіть до грудей. Виконайте рух в протилежному напрямку.

Ці вправи розраховані на усунення зморшок, а для боротьби з другим підборіддям ефективним буде наступний рух. Руки знаходяться під підборіддям. Долаючи опір рук, відкривайте рот. Зробіть 15 повторів.

Вправи для рук



Жим гантелі з-за голови

Завдяки цим вправам ви зможете позбутися від так званих «крил» у верхній області плеча. Для цього вам необхідно тренувати біцепси і трицепси за допомогою гантелей, вага яких становить від 1 до 2 кіло.

Ноги знаходяться на ширині плечових суглобів, а спортивні снаряди в руках. Починайте виконувати згинання рук, виконавши по 20 повторів на кожну. Для виконання другого руху вам буде потрібно стілець. Прийміть положення сидячи, взявши в руку гантель. Виконує згинання в повільному темпі.

Третє рух також виконується в положенні сидячи. Руки, з затиснутими в них гантелями, знаходяться в області плечових суглобів. Починайте виконувати рух вгору, повністю розпрямляючи ліктьовий суглоб в крайньому верхньому положенні траєкторії. Тим роботи повільний, а кількість повторів становить 15.

Вправи для грудних м`язів



Віджимання від стіни

Ці вправи дозволять вам підняти груди. Так як жіночі груди в основному складається з жирових тканин, то кожен кілограм жиру впливає на форму і пружність грудей. Так як в грудях немає м`язів, то змінити пружність або форму вам не вдасться, а ось підняти завдяки роботі над м`язами грудей - цілком реально.

Для виконання руху вам буде потрібно стілець або фітбол. Прийміть положення лежачи на верхньому відділі спини, підтримуючи корпус ногами, зігнутих в колінних суглобах. Гантелі затиснуті в випрямлених руках і знаходяться перед вами. Плавно опускайте снаряди за голову максимально низько. Руки опускаються на вдиху, а під час руху в протилежному напрямку необхідно видихати. Виконуйте 4 сети по 12 повторів в кожному.

Вправи для м`язів живота



Дівчина в планці

Щоб стати власницею якісного преса, вам необхідно зменшити жирові відкладення в області живота. Для цього вам крім виконання вправ для всього тіла в домашніх умовах необхідно дотримуватися відповідної програми харчування. Вживайте багато води і відмовтеся від солодощів, а також борошняних виробів.

Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах. Руки знаходяться за головою, а стопи стоять поруч. Починайте піднімати тулуб до колінних суглобів, не відриваючи при цьому від землі поперек. Всього необхідно виконати три сети по 30 повторів.

Вам знову необхідно прийняти положення лежачи на спині, витягнувши руки вздовж корпусу, а ноги необхідно зігнути в колінних суглобах і підняти так, щоб стегно виявилося перпендикулярно землі. Починайте підтягувати колінні суглоби до грудної клітки, повністю відриваючи при цьому від землі таз. Число сетів і повторів аналогічно попередньому руху.

Вправи для талії



Дівчина вимірює об`єм талії

З`єднайте долоні пук і починайте виконувати нахили в сторони. Тим роботи повільний, а спина завжди повинна залишатися рівною. Також необхідно стежити, щоб корпус нахилявся строго у вертикальній площині. Необхідно зробити два сети по 15 повторів.

Поставте ноги на рівні плечових суглобів, а руки розташуйте на талії. На вдиху нахиляйтеся вперед, підтримуючи спину рівною. У нижньому положенні траєкторії руху витримаєте паузу на два рахунки і повертайтеся в початкове положення. Всього необхідно виконати два сети по 15 повторів.

Вправи для м`язів сідниць і стегон



Дівчина тренує м`язи сідниць і стегон

Прийміть положення сидячи на землі, утримуючи спину у вертикальному положенні. За допомогою м`язів стегна і сідниць вам необхідно піднятися в позу стільця, підтримуючи себе на руках. У верхньому положенні траєкторії слід затриматися на півхвилини. Виконуйте 30 повторів.

Наступне рух називається «ластівка». У положенні стоячи виконайте мах правою ногою назад, переміщаючи при цьому масу тіла на ліву ногу, нахиляючи тулуб вперед. У такому положенні слід залишатися протягом півхвилини, а потім повернутися у вихідне. Повторіть в іншу сторону. Всього необхідно зробити два сети по 40 повторів на кожну ногу.

Вправи для ніг



присідання сумо

Прийміть положення лежачи на спині, а руки розташовуються уздовж корпусу. Починайте піднімати корпус, поки землі не будуть стосуватися лише голова, плечові і ліктьові суглоби, а також стопи.

Найефективнішим рухом для м`язів ніг є присідання. Опускати необхідно до паралелі стегна землі. Для ускладнення руху можна використовувати гантелі.

Вправи для розтяжки м`язів



Розтяжка поперекових м`язів

Коли всі вправи для всього тіла в домашніх умовах виконані, необхідно розтягнути м`язи. У кожному положенні вам слід затримуватися на 10-30 секунд, до повного зникнення напруги в м`язах.

Ноги знаходяться трохи вже рівня плечових суглобів, а коліна злегка зігнуті. Піднімаючи одну руку, тягніться за нею максимально високо. Виконайте в іншу сторону. Всього необхідно зробити 6 повторів.

Перебуваючи спиною до стінки, необхідно спертися на неї долонями. Починайте повільно присідати, затримавшись в такому положенні секунд на 20. Всього слід повторити 6 разів.

Комплекс вправ для тренування тіла в домашніх умовах, дивіться тут:


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Вправи для всього тіла в домашніх умовах