Станова тяга з гантелями - переваги вправи і техніка виконання
Станова тяга - вельми популярне і ефективна вправа. Дізнайтеся, які переваги вона дає і як технічно правильно необхідно виконувати вправу.
Більшість атлетів використовує в своїх тренувальних програмах одні й ті ж рухи. Якщо звернутися до статистики, то їх частка становить приблизно 85%. Але існує багато інших, не менш ефективних вправ або можна використовувані виконувати інакше. Це дозволить урізноманітнити тренінг і не дасть м`язам пристосуватися до навантаження, що призведе до збільшення ефективності. Сьогодні розмова піде про один з найпопулярніших вправ, але виконується в дещо іншому ключі - станова тяга з гантелями. Дуже рідко атлети використовують його, і зараз ми розберемося, від чого так відбувається.
Хоча спортивний снаряд був замінений на інший, і класична штанга перетворилася в гантелі, при виконанні руху задіяні ті ж м`язи. Як і в класичному варіанті, основне навантаження випадає на великий сідничний м`яз, м`язи спини і передню поверхню стегна. При використанні варіанту з прямими ногами, до роботи також підключається і задня поверхня стегна.
Як другорядних м`язів, що беруть участь в роботі при виконанні руху, слід зазначити прес, біцепс стегна, литкові м`язи і біцепси.
Переваги станової тяги з гантелями
Велика частина спортсменів впевнена, що станова тяга з гантелями не може запропонувати атлету ніяких переваг в порівнянні з класичним варіантом. Однак це не так, і ось які переваги можна отримати, виконуючи популярне рух з гантелями:
Розвивається велике число мускулов-
Підвищується координація рухів і балансіровка-
зростає амплітуда-
Спортивний снаряд швидко змінюється, що дозволяє виконувати завершальні повторення з меншими робочими вагами, використовуючи пірамідінг-
Тіло розвивається сімметрічно-
Дуже добре підходить атлетам, які не люблять штангу, наприклад, для дівчат станова тяга з гантелями буде більш прийнятна, ніж класичний варіант.
Як бачите, переваги дану вправу може дати і цілком пристойні.
Техніка виконання станової тяги
Слід зазначити, що створена велика кількість всіляких варіантів станової тяги, що призводить до серйозних відхилень в техніці станової тяги з гантелями. Скажімо, присідання з гантелями або станова тяга з прямими ногами мають досить схожі руху. Але вправа, яке ми розглядаємо сьогодні, необхідно виконувати наступним чином.
етап №1
Гантелі розмістіть перед собою. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, а спортивні снаряди знаходяться по обидва боки від ніг. Нахиляючись, візьміть гантелі, хват нейтральний (долоні дивляться всередину) і опускайте стегна. При цьому стегна повинні знаходитися в природному положенні для важеля. Голова трохи піднята, а погляд спрямований вперед. Спина повинна бути прямою і натягнутою, стежте, щоб вона не округлялася. Таким має бути початкове положення при виконанні станової тяги з гантелями.
етап №2
Починайте опускатися вниз, згинаючи при цьому ноги в колінних суглобах і пам`ятайте, що спина повинна залишатися прямою. Спортивні снаряди слід розташовуватися максимально близько до передньої поверхні стегна, і вони повинні ковзати по ній у вертикальній площині. Опинившись в крайній нижній точці траєкторії, зробіть паузу на два рахунки, після чого починайте розпрямляти колінні суглоби і повертайтеся в початкове положення. Пам`ятайте і про техніку дихання на вдиху ви опускаетесь, а на видиху піднімаєтеся.
При виконанні вправи необхідно пам`ятати:
Тримайте спину прямою протягом усього виконання руху-
Не плутайте станову тягу з присіданнями, коли вам необхідно глибоко садіться-
Руки завжди распрямлени і тримають спортивні снаряди максимально близько до бедрам-
Якщо ви захочете глянути на рухи ніг, то спина почне округлятися, чого допускати не можна-
Спортивні снаряди можна опустити на землю або ж залишати у висячому положенні, в цьому питанні вибір залишається за вами. Робіть, як вам буде зручно-
При фіксації ніг в распрямления положенні і опустивши руки трохи нижче колінних суглобів, велика частина навантаження припадатиме на м`язи задньої поверхні стегна. В цьому випадку вправа перетворитися на мертву тягу-
Якщо ви працюєте з великим робочим вагою і гантелі досить важкі, то скористайтеся спеціальними ремінцями, щоб знизити навантаження на кисті рук. Так буде значно легше утримувати спортивні снаряди.
Поради щодо виконання станової тяги з гантелями
При виконанні будь-якої вправи існують свої особливості і секрети. Не є винятком і станова тяга з гантелями. Зверніть увагу на кілька порад:
Використання гантелей дуже добре підходить початківцям атлетам. Дана вправа не створює велике навантаження на суглоби і зв`язки, що дуже важливо на початковому етапі тренувань, поки спортсмен не зміцніє. При використанні менших робочих ваг сприяє збільшенню амплітуди руху.
Постійно стежте за прогином в області попереку. Коли з цим починають виникати проблеми, то збільште згин в колінних суглобах або зменшуйте кут нахилу. Завдяки цьому спина не буде округлятися.
Від згину колінних суглобів безпосередньо залежить активність сідничних м`язів. Коли коліна зігнуті сильно, то активніше працюють саме сідниці. При меншому згині колінних суглобів навантаження зміститися на задню поверхню стегна. Якщо ноги будуть прямими, то зросте навантаження на підколінні сухожилля.
Станова тяга з гантелями є початковим етапом на шляху до використання штанги.
Ефективність від виконання даного руху можна підвищити при використанні іншої навантаження перед його виконанням. Це можуть бути присідання або ж випади.
При появі больових відчуттів в області попереку, від виконання вправи найкраще відмовитися.
Ознайомтеся з технікою виконання станової тяги з гантелями в цьому відео:
Станова тяга - вельми популярне і ефективна вправа. Дізнайтеся, які переваги вона дає і як технічно правильно необхідно виконувати вправу.
