Темпи виконання вправ у бодібілдингу та фітнесі
Дівчина тренується зі штангоюУ різних фазах вправ для ефективності важливо дотримуватися певного темпу виконання. Дізнайтеся, яка швидкість, і в якій фазі найбільш ефективна.
Кожному атлету відома велика кількість різних вправ, спрямованих на розвиток кожної з м`язової груп. Також бодібілдерам відомо, що можна змінювати тип виконання всіх рухів, що має на увазі акцентування уваги на скороченій, негативної або позитивної фазах. Досвідченим спортсменам відомо і про те, що завдяки подовженій негативній фазі (вага опускається протягом більшого часу, ніж його підйом) можна нанести тканин м`язів більшу кількість мікротравм.
Про ці речі написано досить багато статей. А ось питань як висока швидкість може вплинути на травми тканин і енергообмін, приділено значно менше уваги. У той же час це дуже важлива тема. Сьогодні ви дізнаєтеся про те, які темпи виконання вправ у бодібілдингу та фітнесі, можуть допомогти у вирішенні ваших завдань.
Пауерлифтерам для досягнення своїх цілей виконувати вправи необхідно дуже повільно, в той час як важкоатлети, виконують їх з високою швидкістю. Бодибилдерам необхідно підтримувати середню швидкість, щоб вирішити свої завдання. Таким чином, можна зробити простий висновок: максимальна швидкість набору маси безпосередньо залежить від швидкості виконання, а також типи вправ. Можна виділити три типи силових рухів:
- Позитивний - обтяження піднімається повільніше, ніж опускается-
- Негативний - спортивний снаряд опускається повільніше в порівнянні з його под`емом-
- Статичний - вага утримується без руху.
Також існує і градація темпу виконання вправ:
- Швидкий - повтори відбуваються без пауз протягом або 2 секунд-
- Середній - на виконання повтору витрачається близько двох секунд-
- Повільний - між повтореннями присутні пауза тривалістю в пару секунд, а сам рух виконується за 3-4 секунди.
Атлетам в силовому тренінгу необхідно нанести мікротравми волокнам м`язових тканин, що відбувається внаслідок зниження енергетичних запасів в м`язах. Ця мета може бути досягнута завдяки будь-якому з вище описаних способів. Це і є основною причиною відсутності єдиної думки про найбільш ефективному типі і темпі виконання вправ у бодібілдингу та фітнесі.
Новачкам це не дуже цікаво, тому що на початку їхньої кар`єри будь-який тренінг є великим стресом для м`язів, що має на увазі їх розвиток. Але робити це з плином часу стає все складніше, тому що доводиться постійно нарощувати витрата енергії тканинами. Найпопулярнішим способом досягнення цієї мети є збільшення робочого ваги спортивного снаряда.
При цьому слід зазначити, що багато атлетів використовують його всю кар`єру і не роблять спроб відшукати нові способи. А ось деякі атлети знають, що витрата енергії змінюється і в залежності від швидкості виконання вправ.
Темп негативної фази у вправі
За останні років 15 негативний тренінг набув великої популярності серед атлетів. Його суть полягає в затягуванні процесу опускання снаряда в порівнянні зі швидкістю його підйому. Наприклад, виконуючи підйом на біцепс, атлет менш ніж за секунду піднімає спортивний снаряд, після чого, повільно, контролюючи швидкість, опускає його в початкове положення за 2 або більше секунд.
Крім цього існують і інші способи негативного тренінгу, що застосовуються професіоналами. Скажімо, робоча вага такий високий, що підняти його самостійно не можливо і піднімати снаряд допомагає товариш. Опускається вага вже самостійно атлетом. Це сприяє суттєвому прискоренню приросту маси м`язів.
При виконанні негативних підходів витрачається енергія тканин і в результаті вони отримують мікротравми, так як не вистачає енергії для розчеплення з`єднаних волокон актину і міозину. Завдяки цьому м`язи продовжують скорочуватися і волокна рвуться, що і є мікротравми. При виконанні негативних повторів м`язи виконують роботу на розрив, що сприяє нанесенню більшого числа мікротравм.
Також до позитивних моментів негативного тренінгу можна віднести і підвищення міцності зв`язок і суглобів, що є наслідком високих навантажень.
Однак слід зазначити і два недоліки методу негативних підходів - енергія і швидкість. Чим повільніше виконуються вправи, тим повільніше будуть ставати м`язи. Таким чином, м`язи не зможуть показувати високу швидкість скорочення, що є необхідним умовам досягнення високих результатів у багатьох видах спорту. Також встановлено, що при негативному тренінгу, енергія витрачається менш ефективно, ніж при позитивному.
Однак існує один прийом, що дозволяє усунути описані вище мінуси негативних підходів. Атлетові необхідно починати виконувати вправу, використовуючи позитивні повторення, збільшивши тим самим витрата енергії, а на заключній фазі почати робити негативні руху, що збільшить кількість мікротравм, завданих м`язам.
Темп позитивної фази
Про позитивній фазі існує досить багато інформації, однак зробити корисний висновок досить складно. При порівнянні позитивної і негативної фаз можна стверджувати, що в першому випадку витрачається більше енергії і кисню. Як багатьом атлетам відомо, ці фактори мають вирішальний значення для підвищення силових показників. Отже, позитивні повтори можуть збільшувати силу спортсмена. Це в рівній мірі відноситься і до збільшення витривалості.
Також слід зазначити, що центральна нервова система сильніше задіюється при виконанні позитивних повторів. Це означає, що нейром`язові зв`язку найбільш активні при позитивному виконанні вправ. У свою чергу, завдяки цьому до роботи підключається більше число рухових одиниць, що також підвищує силові показники.
Безумовно, ідеальним варіантом розвитку атлета є одночасне підвищення показників сили і маси м`язів. Таким чином, бодібілдери можуть домогтися високих результатів при тимчасовому зрівноважуванні фази поступається і долає режимів. З кожним роком теоретична база в бодібілдингу вдосконалюється, і в найближчі роки більшість атлетів знатиме істотно більше про темпи виконання вправ у бодібілдингу та фітнесі.
Про темпи виконання вправи дивіться в цьому відеоролику:
Поділитися в соц мережах:
Схожі
