Вправи доктора бубновського

Якщо у людини болить спина або защеміло в попереку, то він звертається по допомогу до травматолога - фахівець радить використовувати зігріваючі мазі і поменше рухатися. Гімнастика Бубновського доводить зворотне, комплекс вправ доступний кожній людині, навіть лежачий хворий може потихеньку тренуватися, щоб швидше відновити сили.

Відео: Бубновскій.упражненія.спіна

Коротко про методику

Кінезітерапія - основа методу Сергія Бубновського, який поєднав кілька альтернативних методів оздоровлення людського організму в одному. Суть гімнастики полягає в тому, що людина повинна сама боротися за своє здоров`я, виконуючи певні вправи. Адже поняття «кінезітерапія» - це лікування рухом або лікувальна гімнастика.

Сергій Бубновський пропонує людям з кістково-м`язові захворювання відмовитися від носіння підтримуючих бандажів і корсетів, не використовувати мазі і лікарські препарати, а активувати приховані резерви організму, направивши їх на відновлення. Як саме потрібно боротися з недугою? Все просто - виконувати комплекс нескладних вправ. На думку доктора, основна мета, якої повинен домагатися кожен пацієнт - робити все можливе, щоб швидше видужати і не чекати допомоги традиційної медицини. Боятися того, що мінімальне фізичне навантаження зможе погіршити ситуацію не варто, в кожному конкретному випадку (навіть якщо це важкий випадок), підбирається індивідуальна програма занять, виходячи з таких показників, як загальна фізична підготовка і стан здоров`я пацієнта.

Вправи для хребта

МірСoветов розповість читачам, як позбутися від болю в хребті. Якщо вірити методиці Бубновського, то після виконання цього комплексу вправ, в проблемному місці (міжхребетні м`язи) посилюється потік крові, м`язи і зв`язки починають активно працювати, забезпечуючи достатнє харчування і приплив крові в пошкоджені місця. Таким чином, можна позбутися не тільки від болів в спині, але і зменшити розміри міжхребцевої грижі.

Виходить, що методика Бубновського або кінезітерапія - це шанс уникнути операції.

Як робити зарядку:

1. М`язи повинні бути розслабленими. Встаньте на карачки. Зробіть видих, прогніться - вдих. Повторіть цю вправу 15-20 разів. Робити таку гімнастику не важко, так що навіть для непідготовленої людини 20 вправ - це не багато.
2. Розтяжка. Не змінюючи положення, з упору на долоні і коліна сядьте на праву ногу, а ліву випряміть і відведіть назад. Права рука витягнута вперед. Тепер змініть положення - сядьте на ліву ногу, праву відведіть. Руку теж витягніть вперед. Відчуйте, як працюють м`язи. Тільки не поспішайте, цю вправу потрібно робити повільно, без ривків. Повторюємо 15-20 разів.
3. Прокачуємо спинку. Положення тіла залишається колишнім. Упор на долоні. Витягуємося вперед, як можна далі, упор зберігаємо, не змінюючи положення рук і ніг. Поперек на місці, інакше вправа не зараховується. Кількість повторів - 20.
4. Розтяжка спини. Залишаємося в колишній позиції, руки трохи зігнуті. Видих - притиснулися, руки випрямляє, затримуємося кілька секунд. Руки витягаємо вперед і в цей момент опускаємо попу на п`яти. Так ми поступово розтягуємо м`язи. Кількість повторів - 6.
5. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки кладемо за голову. Підборіддя піднімаємо до грудей - притискаємо, згинаємо тулуб так, щоб лопатки відірвалися від підлоги - роботам не поспішаючи, без ривків. Намагаємося доторкнутися ліктями до колін. Відчуйте своє тіло - відчуєте роботу м`язів живота. Якщо ви відчули тепло, значить не даремно старалися. Кількість повторень - 10.
6. Піднімаємо таз. У положенні лежачи на підлозі (на спині) руки витягуємо уздовж тулуба. Видих - таз піднімаємо від підлоги вище, видих - опускаємо. Повторюємо від 10 до 30 разів, в залежності від фізичної підготовки і самопочуття.

Виконуючи ці прості вправи, не забувайте про комплексний підхід до вирішення проблеми - допомагає чергування звичайного масажу з кріопроцедур.

Після цього комплексу вправ поступово відходить біль, людина відчуває в собі сили і бажання йти далі і боротися з проблемою.

Наступний комплекс спрямований на адаптацію організму до фізичних навантажень. Складається з декількох блоків, щоб була можливість опрацювати всі групи м`язів, а також не забувати і про розтяжці.

Відео: доктора Бубновського вправи для схуднення живота

Як правильно робити гімнастику Бубновського:

• сядьте на п`яти і подихайте «як паровоз». Підніміться, «намалюйте» кола руками. Знову сядьте і зробіть видих
• ще одна вправа на розвиток легких: долоні покладіть на живіт, займіть зручне положення (можна сидячи - спина пряма, м`язи розслаблені). Закрийте губи, вдих - скажіть голосно: «п-ф, п-ф, п-ф», видих
• лежачи на спині - працює прес. Підніміть плечі від підлоги, зробіть видих, коліна зігніть. Опустіться - вдих. Не поспішайте, працюйте повільно-
• положення лежачи - піднімаємо таз вгору, в найвищій точці коліна тримаємо разом-
• положення лежачи - групуючи, видих - піднімаємо тулуб разом вгору, тягнемося ліктями до коленкам-
• лежачи на правому боці - спираємося однією рукою об підлогу, групуючи. Відпочиваємо, ще раз - згрупувалися, відпочили. Працює все тіло. Тепер міняємо положення - виконуємо вправу на лівому боку-
• упор на коліна і долоні - м`язи попереку розслаблені. Гомілки трохи піднімаємо, таз поверніть спочатку вправо, потім вліво. З боку видно, як ви «виляв хвостиком» -
• стоячи на четвереньках, схиляємо тулуб спочатку вперед, потім назад. Руки при нахилі бажано згинати в локтях-
• тепер робимо попередню вправу, тільки ускладнюємо завдання - при нахилі тулуба піднімаємо по черзі ногу вперед. Відпочиваємо - м`язи розслаблені, потягується всім тілом, відхиляючись назад-
• сидячи, ноги витягнуті вперед, руками спираємося об підлогу. Піднімаємо трохи ноги, руки відриваємо від підлоги (краще тримати перед собою). Робимо «ножиці» -
• в положенні сидячи повертаємося на лівий бік: піднімаємо зігнуту ногу, підтягуємо до плеча - вдих, випрямляє - видих. Робимо аналогічно на правому боку-
• лежачи на спині ноги піднімаємо, руки кладемо за голову. Намагаємося сісти - видих, вдих - пріподнялісь-
• знову «виляв хвостиком», розслаблюємо тазові м`язи-
• лягаємо на живіт, руки кладемо на підлогу. Розслабляємося. Обережно піднімаємо ноги, намагаючись тримати їх прямими, відриваємо плечі від підлоги-



• потягується в положенні лежачи на спині, видих - п`яти на себе-
• положення лежачи на правому боці, руками спираємося. Тепер найскладніше: потрібно ліве коліно зігнути і дотягнутися до статі, а потім помах в сторону - нога пряма. Працюємо активно. Тепер міняємо позицію - лягаємо на правому боці, повторюємо упражненіе-
• лягаємо на спину, коліна притягуємо до грудей. Голова не закидається. Видих - руки по сторонам, ноги прямі піднімаємо вгору. П`яти «дивляться» в стелю. Згинаємо ноги, поворот вправо - поклали на підлогу. Ще раз повторюємо вправу, зігнуті ноги - вліво
• повторюємо вправу на зміцнення м`язів живота: лежачи на спині, підйом тулуба. Коліна можна согнуть-
• становище на спині, права нога (стопа) переміщається на ліву ногу (на коліно). Видих - лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Повтор вправи, ліва нога - права рука, правий лікоть - ліва коленка-
• лежачи на правому боці, підніміть вгору ногу, затримайтеся на кілька секунд, опустіть ногу. П`яту тримайте напруженою. Повторіть цю вправу, змінюючи ногу-
• махи ногами лежачи на боці вперед-назад, носок стосується статі. Робимо мах ногою вперед - тримаємо ногу прямо, відводимо назад - згинаємо в коліні. Міняємо позицію, перевертаючись на протилежний бок-
• сидячи на підлозі - дихальна гімнастика. Повторюємо перші 2 вправи.
• заключне завдання: віджимання від підлоги. Видих - піднімаємо корпус, вдих - опускаємо. Робимо по 10 вправ 3 підходи.

В кінці блоку не забувайте робити розтяжку. Спочатку ми готуємо свій організм, виконуючи кілька дихальних вправ, а в кінці завершуємо нашу тренування вправами на розтяжку всіх груп м`язів.

Як робити розтяжку

Відео: Бубновский вправи для хребта! В домашніх умовах..

З цього переліку можна вибрати декілька відповідних вправ для себе, а якщо ви робите цю гімнастику в профілактичних цілях, то можна приділити собі більше уваги і зробити все вправи.

Як правильно виконувати вправи:

1. Сидячи на підлозі, руки обхоплюють стопи, видих - тягнемося вперед так, щоб лікті діставали до підлоги. Сіли повільно, відпочили. Продовжуємо розтяжку, ноги намагайтеся з кожним разом відсувати все далі, навіть перемагаючи слабкий біль в м`язах.
2. Сидячи на підлозі праву ногу згинаємо, другу залишаємо прямий. Видих - тягнемося до лівої ноги. Міняємо вихідне положення, ще раз проробляємо цю вправу для протилежної ноги.
3. Ноги прямі розводимо в сторони в положенні сидячи на підлозі. Тягнемося до шкарпеточок, дивимося вперед.
4. Сидячи на підлозі руки перед собою, ноги в сторони - тягнемо корпус, намагаючись поставити на підлогу лікті.
5. Лежачи на підлозі, під голову підкладаємо невеликий м`який предмет, щоб підняти лопатки. Піднімаємо голову, шукаємо очима пальці ніг. Встаємо і тягнемося до випрямленою ніг (руки не допомагають!).
6. Лежимо на животі - правою рукою тримаємо ліву ногу, піднімаємо високо стегно. Ногу опускаємо, повторюємо ще раз вправу, змінюючи ногу.
7. Гойдаємось на животі - п`яти притиснуті до сідниць, голова піднята. Опустіть ноги, розслабтеся.
8. Стоячи рачки - спину піднімаємо вгору, опускаємо вниз. М`язи живота напружені, коли спина вгорі, спину опустили - м`язи живота розслабили.
9. Намагаємося сісти на шпагат: ноги в сторони, руки на підлозі.
10. Виконуємо 2 вправи на відновлення дихання.

правильна постава - це гарна фігура. Якщо ви будете приділяти хоча б трохи часу методикою Бубновського кожен день, то можна зміцнити не тільки м`язовий корсет, але і підтягнути м`язи живота і сідниць, поліпшити лінію талії і стегон, а також прибрати целюліт.

Якщо немає часу на щоденні тренування, то Сергій Бубновський пропонує робити проста вправа «Дерево». Виділіть всього 1 хвилину часу для себе: станьте до стіни, п`яти і хребет притиснуті, живіт і сідниці напружені. Руки вгору - тягнемо хребет. Як тільки м`язи адаптуються, цю вправу можна робити де завгодно, без опори.

І ще дієве вправу: присідання на тенісних м`ячиках. Спочатку потрібно присідати, використовуючи невеликі м`ячики, потім можна тренуватися тримати рівновагу, стоячи на великих м`ячах.

Рух - це наше життя, тому не лінуйтеся і намагайтеся робити гімнастику хоча б 2 рази в тиждень. Будьте здорові!