damporadu.ru

Комплекс вправ бодіфлекс

Бодіфлекс - це сучасна унікальна методика, яка спрямована на зниження ваги і зменшення обсягів тіла. В основі бодіфлекса лежить серія вправ, що виконуються при певному диханні. Саме правильно вибудуване дихання сприяє швидкому позбавленню від зайвих сантиметрів і кілограмів.

Відмітна риса бодіфлекса в тому, що «працюють» не ті м`язи, які задіяні в тренажерних або спортивних залах - під час цього дихання задіяні внутрішні органи. Фахівці стверджують, завдяки цьому комплексу вправ можна не тільки схуднути і зменшити обсяги, але і відновити тонус внутрішніх органів. Ці вправи особливо корисні й ефективні жінкам після пологів. Для своїх читачок Мірсоветов підготував докладна розповідь про бодіфлекс.

Історія і методика бодіфлекса

бодіфлекс є дихальною гімнастикою, завдяки якій можна поліпшити самопочуття і схуднути. Її ще 20 років тому заснувала Грір Чайлдерс - огрядна американка, яка також хотіла позбутися від зайвої ваги. За словами самої винахідниці бодіфлекса, вона запозичила для своєї гімнастики ряд елементів з йоги.

Методика полягає в тому, що необхідно вивчити діафрагмальне дихання і користуватися ним, під час виконання комплексу вправ. Таким чином, бодіфлекс - це дихання животом, під час якого проводиться навантаження на «проблемні місця». При цьому всі вправи необхідно виконувати тільки на видиху, затримавши дихання і втягнувши живіт. Це умова, яку треба обов`язково виконувати при гімнастики - сприяє посиленому збагаченню киснем м`язів, що і призводить до швидшому спалюванню жиру. В іншому випадку ефекту не буде ніякого.

Варто відзначити, що сама Грір Чайлдерс після щоденних занять бодіфлексом протягом трьох місяців схудла з 52 розміру до 42.

користь бодіфлекса

Відео: Бодіфлекс комплекс вправ для схуднення - пряма трансляція уроку 25.01.2017!

Бодіфлекс не тільки допоможе повернути струнку фігуру і прискорити обмін речовин. Ці вправи також здатні зменшити апетит. Дихання, яке лежить в основі бодіфлекса - це відмінний спосіб укріпити легені і провести профілактику бронхо-легеневих захворювань.

Фахівці відзначають, що заняття бодіфлексом очищають лімфу і сприяють нормалізації роботи кишечника, прибирають перепочинок і покращують стан і колір шкіри.

Незважаючи на те, що цей комплекс вправи показаний всім, найбільше він припав до душі саме жінкам. Швидше за все, така любов пов`язана з тим, що акцент робиться на животі, стегнах і талії, а адже саме ці місця у жінок найпроблемніші.

Щоб досягти перших результатів, потрібен тиждень регулярних занять по чверть години щодня. Завдяки тому, що всі вправи легкі, їх можна виконувати як вдома, так і на свіжому повітрі. Варто також відзначити, що перші заняття необхідно провести всі ж під керівництвом досвідченого тренера, тому що тільки він зможе вам сказати, чи правильно ви освоїли методику бодіфлекс. В іншому випадку БФ не дасть того результату, який ви чекаєте.

Відео: БОДІФЛЕКС- КОМПЛЕКС (вправи + дихальна гімнастика). Ефективна і швидка система схуднення!

Займатися цією гімнастикою необхідно вранці - на голодний шлунок, або вечорами - через три години після їжі. Для досягнення максимального ефекту бодіфлекс корисно поєднувати з іншими комплексами, наприклад, пілатесом, фітнесом або фітболом.

Кому не можна займатися бодіфлексом

Техніка дихання бодіфлекс взята частково з техніки уддіяна бандхи - це база для Хатха йоги. Але, незважаючи на це, є також і протипоказання для занять БФ. Варто відмовитися від вправ, якщо у жінки:

  • хвороба щитовидної залози-
  • критичні дні-
  • кровотеченія-
  • глаукома-
  • підвищений тиск-
  • захворювання органів малого таза (хронічні або в період загострення) -
  • захворювання органів черевної порожнини (хронічні або в період загострення) -
  • вагітність.

техніка дихання

ІП - ноги на відстані 35 сантиметрів, долоні лежать на два сантиметри вище колін, корпус нахилений вперед, обличчя звернене прямо перед собою.

  1. Губи зібрати в трубочку, як ніби ви збираєтеся свистіти, повільно видихнути все повітря через «трубочку».
  2. Стиснути губи, через ніс різко і шумно наповнити повітрям легені до поколювання в них.
  3. Голову підняти, губи стиснути (як ніби ви розрівнюєте губну помаду), різко відкрити рот і видихнути повітря через губи. Необхідно тренуватися до тих пора, поки повітря не буде віддавати діафрагма - при такому видиху повинен виходити свистячий звук «пах». Це спочатку буде дуже складно. Тому необхідно буде трохи потренуватися.
  4. Закрити рот, затримати дихання, нахилити голову і втягнути живіт - необхідно чітко відчути, як шлунок піднімається всередину - вгору до діафрагми. «Тримати» живіт і не дихати, поки не долічите від 1001 до 1010 (на початковому етапі затримуйте дихання до 1006-1007).
  5. Розслабитися, вдихнути, відпустити м`язи - повітря повинен буквально увірватися в легені.

Перш, ніж приступати безпосередньо до вправ, необхідно освоїти техніку дихання. Пам`ятайте, що на початковому етапі у вас можуть бути запаморочення і задишка. Якщо раптом ви відчули себе недобре - зупиніться, відпочиньте, дихайте рівно і спокійно, почекайте, поки не відновиться дихання і не перестане крутитися голова.

Бодіфлекс: вихідні положення

Для виконання вправ бодіфлекс існує чотири вихідних положення.

ІП №1. ІП для всіх вправ, які виконуються стоячи. Ноги поставити на відстані 35 см, коліна трохи зігнути, корпус нахилити вперед, долоні покласти на два сантиметри вище колін, погляд спрямований прямо.

ІП №2. ІП для вправ, які виконуються з упором на колінах. Встати на карачки - руки і ноги повинні бути прямими, обличчя дивиться в підлогу.

ІП №3. ІП для вправ, які виконуються сидячи на підлозі. Сісти на підлогу, ноги витягнути вперед і розвести якомога ширше в сторону, коліна повинні строго дивитися в стелю. Руками спертися ззаду, близько сідниць.

ІП №4. ІП для вправ, які виконуються лежачи на спині. Лягти на спину на килимок, руки вздовж тулуба.

вправи бодіфлекс

  1. «Лев». Допоможе позбутися від мішків під очима, зморшок навколо очей і рота. Виконати ІП №1. Виконати техніку дихання, описану вище. Під час затримки дихання зібрати губи в гурток і опустити його вниз, одночасно з цим подивитися вгору і висунути язик якомога більше. Порахувати до 1010 і розслабитися. Виконувати п`ять разів.
  2. «Мавп». відмінна профілактика другого підборіддя. Виконати ІП №1. Виконати техніку дихання, після того, як подих буде затримано, встати прямо відвести руки якомога більше назад, витягнути вперед нижню щелепу, дивитися в стелю і намагатися тягнути вгору шию. Вважати до 1010, розслабитися. Виконувати п`ять разів.
  3. «Розтяжка стоячи». Формує талію, розвиває гнучкість. Виконати ІП №1. Після затримки дихання встати прямо і зробити випад вправо, носок при цьому розгорнути назовні, а коліно зігнути під кутом 90 °, в нього впирається лікоть, друга рука з ногою утворюють практично пряму лінію. Вважати до 1010, розслабитися, повторити вправу і з другою ногою - по п`ять разів на кожну сторону.
  4. «Алмаз». Хороша вправа для грудей. Виконати ІП №1 і затримати дихання. Встати прямо, пальці рук з`єднати у грудях перед собою, лікті відвести в сторони, сильно стиснути пальці. Порахувати до 1010, розслабитися, повторити п`ять разів.
  5. «Кішка». розвиває гнучкість, прибирає напруга з плечового відділу, зміцнює м`язи преса і живота. Виконати ІП №2, затримати подих. Вигнути спину і порахувати до 1010. Розслабитися, повторити п`ять разів.
  6. «Махи». зміцнює сідниці, відмінно коригуючи їх форму. Виконати ІП №2, потім зігнути руки в ліктях, одна нога стоїть на коліні, друга виставлена прямо, позаду себе. Затримати дихання, ногу, яка відведена назад, підняти вгору якомога вище, сідниці стиснути. Порахувати до 1010, розслабитися. Виконати вправу по п`ять разів для кожної ноги.
  7. «Сейко». Допоможе позбутися від «галіфе». Виконати ІП №2, одну ногу відставити убік, спершись на внутрішню сторону стопи. Після затримки дихання ногу, яка відставлена убік, підняти паралельно підлозі на рівень тулуба і натягнути шкарпетку на себе. Порахувати до 1010, розслабитися. Повторити по п`ять разів для кожної ноги окремо.
  8. «Шлюпка». Покращує і зміцнює внутрішню поверхню стегон. Виконати ІП №3. Затримати дихання, нахилити вперед корпус, руки тягнути якомога далі вперед. Порахувати до 1010, розслабитися, повторити п`ять разів.
  9. «Крендель». Зменшувати об`єм стегон, робить талію стрункішою. Виконати ІП №3, одну ногу перекинути через іншу, після чого верхню зігнути в коліні. Коліно зігнутої ноги утримується протилежною рукою (ліве коліно - правою рукою, праве - лівої), а другу руку занести назад і уперти її в підлогу. Полуобернуться за рукою, витягнути хребет і дивитися назад. Затримати дихання, зігнуте коліно потягнути на себе, напружити м`язи для повороту корпуса назад, порахувати до 1010, розслабитися. Повторити по п`ять разів на кожну сторону.
  10. «Розтяжка лежачи». Прибирає зайві сантиметри з стегон і сідниць. Виконати ІП №4, ноги підняти перпендикулярно підлозі, стопи при цьому повинні бути паралельні підлозі, руки покласти на верхню частину литок. Після затримки дихання руками потягнути ноги на себе, голову від підлоги не відривати. Порахувати до 1010, розслабитися, повторити п`ять разів.
  11. «Прес». Зміцнює м`язи преса. Виконати ІП №4, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу, руки підняти вгору. Затримати дихання, відірвати лопатки від підлоги, тягнутися до стелі, голову не закидати. Порахувати до 1010, розслабитися, повторити п`ять разів.
  12. «Ножиці». Допоможе зміцнити м`язи живота, нижнього преса. Виконати ІП №4. Затримати дихання, ноги підняти над підлогою і робити ножиці. Порахувати до 1010, розслабитися. Виконати вправу п`ять разів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Комплекс вправ бодіфлекс