damporadu.ru

Важливі поради для хардгейнера в бодібілдингу

Атлет з гантелямиАтлет з гантелямиДізнайтеся, як тренуватися, відпочивати і харчуватися, якщо ви занадто складно набираєте м`язову масу. Рекомендації дозволять збільшити вагу як мінімум на 10 кг.
Для деяких спортсменів набір маси є досить складним процесом. Їх прийнято називати хардгейнер. Навіть споживаючи велику кількість калорій, вони можуть не набрати ні грама маси. Однак вихід є, і щоб допомогти вам, ми пропонуємо познайомитися з важливими порадами для хардгейнера в бодібілдингу.

Рада № 1: Висипайтеся

Спортсмен спить на тренажері

Процес відновлення у хардгейнеров, як правило, тривати більше часу в порівнянні з іншими типами статури. Якщо не висипатися, то про масу можна навіть не думати. Мінімум протягом доби слід спати вісім годин.

Рада № 2: Вживайте гейнери



Спортсмен тримає спортивне харчування

Рідкі калорії мають кращу засвоюваність, ніж тверді. Вживаючи калорійні напої, вам буде значно простіше набирати масу. Після занять приймайте не тільки протеїн, але і гейнери, додаючи в коктейлі горіхове масло, вівсяну муку, фрукти, сир і т.д.

Рада № 3: Харчуйтеся щільно, але не допускайте переїдання



Дівчина їсть салат

Не вживайте низькокалорійні продукти. Крім тяжкості в шлунку вони не принесуть вам користі. Щоб набирати масу вам необхідно вживати щодня мінімум 40 калорій на кожен кіло ваги тіла. Вживайте овочеве пюре, яйця, стейки, вівсяні пластівці і т.д.

Рада № 4: Тренінг однієї групи м`язів заважає набору маси



Атлет тренується з гантелями

Не використовуйте тільки свої будь-які вправи. Намагайтеся підбирати ті, які задіюють багато м`язів.

Рада № 5: Правильно використовуйте кардіо



Спортсмени на біговій доріжці

Хоча часто можна чути, що хардгейнери повинні взагалі виключити зі своєї програми тренінгу кардіо, на практиці це не зовсім вірно. Важливо використовувати аеробні навантаження з розумом. Проводьте протягом тижня не більше трьох кардіо сесій, тривалість яких не перевищує півгодини. Пам`ятайте, що кардіо благотворно впливає на роботу серцевого м`яза.

Рада № 6: Більша вага при меншій кількості повторів



Спортсмен присідає зі штангою



Щоб не витрачати даремно енергію, працюйте з великими вагами в нізкоповторном режимі. Для вас найбільш прийнятним є діапазон повторів від 6 до 10.

Рада № 7: Більше відпочивайте між сетами



Спортсмен бере гантелі

Так як працювати ви повинні з серйозними вагами, то доведеться збільшити час пауз між підходами. Якщо ви звикли відпочивати протягом півхвилини, то організм не встигне відновитися і інтенсивність тренінгу знизитися. Відпочивайте від двох до трьох хвилин.

Рада № 8: Вживайте жири



Продукти, що містять жири

Вам в меншій мірі варто контролювати споживання жирів. Безумовно, вони повинні бути корисними. Не міняйте жири на вуглеводи.


Рада № 9: Вуглеводи повинні бути правильними



Продукти, що містять вуглеводи

Після завершення тренінгу приймайте вуглеводи в обов`язковому порядку. Це допоможе організму швидше відновитися. Кращим варіантом для вас стане декстроза, воскова кукурудза і мальтодекстрин.

Рада № 10: Не варто все списувати на погану генетику



Джей Катлер

Сьогодні стало модно все невдачі в культуризмі списувати на генетику. Деякі атлети взагалі не звертають на це уваги і домагаються своїх цілей. Безумовно, роль генетики не варто применшувати, але ви володієте важелями, які можуть допомогти вам. Пам`ятайте про правильне харчування і тренінгу, а також запасіться терпінням.

Рада № 11: Перетренірованность



Спортсмен перетренувався в залі

Дуже часто саме перетренированность стає причиною відсутності прогресу. Найчастіше спортсмени опиняються в такому стані при використанні тренувальних програм, які не відповідають їх поточного рівня готовності. Багато починаючі білдери люблять тренуватися за програмами про-атлетів, чого робити не можна. Також слід пам`ятати, що можливо все справа не в перетренованості, а не достатній часу на відпочинок.

Рада № 12: Визначте оптимальні для себе навантаження



Дівчина займається з тренером в залі

Дуже часто хардгейнерам рекомендують використовувати скорочені тренувальні програми. Це цілком виправдано, але не завжди може працювати. Якщо вам вони не приносять результату, то слід почати поступово підвищувати навантаження, але робіть це поступово. Важливо пам`ятати про такий параметр, як працездатність. Якщо у вас він малий, то високооб`ємний тренінг не принесе результату. З іншого боку працездатність можна збільшувати за допомогою тренінгу. Досягається це шляхом планомірного підвищення навантажень.

Рада № 13: Виберіть найбільш ефективні вправи



Дівчина виконує статичну планку

Вправ сьогодні існує дуже багато, і всі вони можуть бути розділені на дві групи:
  • Психологічно легкі для вас.
  • Дозволяють прогресувати робоча вага.

Якщо рух не підходить вам в психологічному плані, то ймовірно воно не відповідає вашим фізіологічним особливостям. Не використовуйте їх, так як результат ви не побачите. Дуже важливо підібрати ті вправи, які будуть для вас ефективні. Безумовно, на це потрібен певний час. Також пам`ятайте, що ноги є стимулятором м`язового зростання всього тіла. Якщо ви хочете мати великі руки, то необхідно качати ноги, як би смішно це не звучало.

Як хардгейнерам набрати масу, дізнаєтеся з цього ролика:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Важливі поради для хардгейнера в бодібілдингу