Поради з тренінгів від профі бодібілдингу

Культурист позує на конкурсі Містер ОлімпіяБагато атлетів не можуть прогресувати постійно, навіть роблячи все правильно. Цьому може бути багато пояснень. Дізнайтеся секрети чемпіонів світу з бодібілдингу.

Початківці спортсмени часто говорять, що тривалий час не прогресують. Вони вносять зміни в свої програми тренінгу і харчування, але результат все ж відсутня. Якщо ви належите до цієї категорії атлетів, то можливо вам допоможуть поради з тренінгів від профі бодібілдингу.

Спортсменам, які проповідують вегетаріанство необхідно під час кожного прийому їжа додатково вживати добавки, що містять амінокислотні з`єднання. Це дозволить забезпечити організм необхідною кількістю білкових з`єднань.

Після завершення заняття необхідно вживати продукти, що містять прості і складні вуглеводи, а також помірна кількість білкових з`єднань. Відмінним вибором стане дитяче харчування, а саме рисова або вівсяна каші. Ці продукти містять достатню кількість білків і вуглеводів, а також позбавлені жирів.

Якщо м`язи рук протягом тривалого часу не хочуть рости, то спробуйте в рамках одного заняття одночасно працювати над трицепсом і біцепс.

Постійно майте при собі кілька пакетиків протеїнових добавок. Якщо у вас не буде можливості нормально поїсти, то ви зможете розвести їх у питній воді (не газованої) і уповільнити катаболические процеси.

Сьогодні багато суперечок ведеться про те, якою має бути глибина присідань. Хтось рекомендує опускатися нижче паралелі, а інші пропонують цього не робити. Том Платц, що володіє найбільш розвиненими м`язами ніг у бодібілдингу радить вам опускатися до опора.

Багато тренажери для розвитку м`язів плечей мають такою конструкцією, що атлетам складно вичавлювати робоча вага так, як це необхідно для повноцінної опрацювання цієї групи м`язів. Щоб вирішити цю проблему, розташуйтеся в тренажері на 180 градусів. Говорячи простіше, вам необхідно спиратися на задню опору грудьми. Це дозволить якісно навантажити дельти.

Вам слід пам`ятати, що тренування не повинні бути одноманітними. Це негативно позначається не тільки на зростанні м`язів, але і на стані нервової системи. Намагайтеся на кожному занятті вносити як мінімум одну зміну до складу вправ.

Не забувайте, що м`язи ростуть тільки під час відпочинку. Ви повинні завжди висипатися, а для цього необхідно спати мінімум вісім годин.

Ви повинні більшу частину поживних речовин отримувати зі звичайних продуктів. Зі спортивних добавок вам необхідно в обов`язковому порядку вживати протеїн сироваткового типу, глютамин і креатин.
Коли ви розраховуєте добову потребу в калоріях, то застосовуйте наступну формулу: на кожен кілограм маси тіла вживайте 2 грами білкових з`єднань, 4 грами вуглеводів і 0.6 грама жирів. Кращим джерелом жирів є рослинні масла.

Якщо у вас немає можливості відвідати зал, то замість тренування використовуйте статичну розтяжку. Кожну групу м`язів розтягуйте протягом 20-30 хвилин.

Дуже багато атлетів абсолютно забувають про м`язи шиї. У той же час тільки ця мускульну група завжди знаходиться в полі зору оточуючих вас людей. Виконуйте в тиждень три підходи, і цього буде цілком достатньо.

Коли ваші литкові м`язи тривалий час не ростуть, то візьміть ту вагу, з яким можете виконати не більше 5 повторів. Але після їх виконання не зупиняйтеся, а зберіть всю волю в кулак і постарайтеся довести їх число до 12.

При виконанні шраг не слід обертати плечовими суглобами. Вони повинні рухатися в строго вертикальному напрямку.

Ви повинні пам`ятати, що протягом доби необхідно мінімум 5 разів приймати їжу. Також вам слід близько 60 відсотків звий калорійності раціону приймати до 13 годин.

При роботі над дельтами, не забувайте про задньому відділі. Якщо він буде відставати у своєму розвитку, то ваш зовнішній вигляд суттєво погіршиться.

Жими через голову необхідно виконувати на звичайній лавці без спинки. Якщо ви будете відкидатися при виконанні вправи на спинку, то воно перетворитися в варіацію похилого жиму, за допомогою якого моно якісно опрацювати тільки передній відділ дельт. Щоб завантажити всі пучки, ваше тіло повинно залишатися у вертикальному положенні.

Якщо зростання м`язів спини зупинився, то при виконанні тяги штанги в напрямку пояса або в тязі на блоці при підйомі ваги (позитивна фаза руху) звести лопатки максимально близько. Коли вага буде опускатися (негативна фаза), поверніть їх у вихідне положення. Також для розвитку великих м`язових груп вам слід виконувати від 8 до 10 підходів, а для малих - від 4 до 6.

Сьогодні багато атлетів забули про таке вправі, як підтягування. А адже це найкращий спосіб прокачувати м`язів спини. Коли ви рухаєтеся вниз, то розпрямляйте повністю руки, щоб максимально розтягнути найширші м`язи.

Якщо жими перестали збільшувати розмір м`язів грудей, то спробуйте виконати цю вправу на похилій лавці з кутом від 20 до 25 градусів. При цьому робоча вага слід залишити без змін. Працюйте так протягом двох-трьох тижнів, після чого переходите до горизонтального жиму.

Акцентуйте увагу під час заняття на відсталих м`язах. Над ними необхідно працювати на початку тренінгу.

Навіть якщо ви в даний момент рятуєтеся від жиру, сніданок пропускати не можна. Якщо це зробити, то метаболізм протягом всього дня буде уповільнений, а це несприятливо позначається на процесі спалювання жирів.

Після завершення заняття вам протягом максимум 45 хвилин необхідно обов`язково вжити від 50 до 75 грам вуглеводів. У цей період організм швидко засвоює цей нутрієнт і використовує вуглеводи для поповнення запасів глікогену.

Дуже часто початківці атлети, бажаючи домогтися максимального прогресу, доводять свій організм до стану перетренованості. Щоб цього не сталося, вам необхідно працювати над кожною групою м`язів не частіше одного разу протягом тижня і не виконувати більше 15 підходів на один мускул.

Схеми тренувань від професійних бодібілдерів в цьому відео: