damporadu.ru

Тренування трицепсов: 10 порад даррема чарльза

Даррен Чарльз на турнірі з бодібілдингуДаррен Чарльз на турнірі з бодібілдингуРізні м`язи відгукуються на тренінг по-своєму. Рідко атлету вдається прокачувати всі м`язи. Зустрітися з 10 порадами від Чарльза Даррема по тренуванню трицепса.
Відомий бодібілдер Чарльз Даррен завжди говорив, що його трицепси дуже складно піддаються тренінгу. З цієї причини він знає безліч секретів, які допомогли йому досягти поставленої завданням. Сьогодні в статті ви дізнаєтеся 10 порад Даррема Чарльза по тренуванню трицепсів. Безумовно, йому було потрібно багато часу для аналізу своїх тренувань, щоб зрозуміти які вправи йому більше підходять. Сьогодні він відкриє чимало таємниць.

Рада №1: Добре розминайтеся

Чоловік розминається перед тренуванням

Ця рада необхідно взяти на озброєння і використовувати на початку кожного заняття. Ліктьові і колінні суглоби, а також трицепс сильно схильні до травм. Якщо вони не будуть добре розігріті перед початком заняття, то ризик отримання травми значно скорочується. Наприклад, сам Чарльз завжди виконував два розминок підходу, щоб м`язи розігрілися.

Його улюбленими вправами для розминки була тяга вниз зігнутою штанги (EZ-штанга) або з мотузкою. Щоб ліктьові суглоби краще розігрілися, вони повинні бути нерухомо зафіксовані. Після цього Чарльз виконується другий розминочні вправу - легкі підйоми (розгинаючи рук). Вони представляють найменшу небезпеку для суглобів і зв`язок.

Рада №2: Тренуйте все відділи трицепса



Спортсмен демонструє м`язи рук і плечей

Основне завдання трицепса полягає в розгинанні руки і з цієї причини деякі атлети вважають, що одна велика м`яз. Але на практиці виходить інакше, і трицепс являє собою складний м`язів, що складається з трьох відділів. Важливо відзначити, що кожен з цих відділів на одну вправу відгукується по-різному. Скажімо, при виконанні тяги штанги вниз, задіюється зовнішня група м`язів.

При тязі вниз з мотузкою працює в основному внутрішній відділ. Група, розташована близько від ліктьового суглоба задіюється при виконанні розгинань рук з гантелями на підлозі.

З усього вишенапісанного, можна зробити висновок, що для гармонійного розвитку трицепса необхідно виконувати розгинання руки при різному розташуванні кисті, що і дозволить якісно опрацьовувати кожен з відділів.

Рада №3: Займайте правильне початкове положення



Даррен Чарльз - відомий бодібілдер

Ліктьові суглоби принципом своєї роботи нагадують шарніри, виконуючи руху в одній площині. При роботі над трицепсом правильне початкове положення перед виконанням вправи полягає в тому, щоб змусити брати участь в русі тільки трицепс, виключаючи при цьому інші м`язи. Для цього необхідно стежити, щоб плечі, зап`ястя і ліктьові суглоби залишалися нерухомими, а працювали тільки передпліччя.

Рада №4: Випрямляйте руки повністю



Даррен Чарльз виконує жим гантелі

Багато атлетів виконують більшість вправ на трицепс технічно невірно. Вони здійснюють тягу вниз, розгинаючи при цьому руки, не фіксуючи їх в распрямления положенні. Цей фактор дуже сильно позначається на результативності тренінгу.



Трицепс може максимально скоротитися лише при повністю распрямленной руці. Зафіксуйте руку в такому положенні на пару секунд. Також важливо стежити, щоб згиналася рука максимально повільно. Вести рахунок краще не по руху руки, а по затримці в распрямления стані. Таким чином, ви зможете повністю зосередитися на роботі трицепса.

Рада №5: Застосовуйте пірамідні підходи



Даррен Чарльз і Джей Катлер

Суть методу пірамідних підходів полягає в збільшенні в кожному новому підході робочої ваги з одночасним зниженням числа повторів. Це дуже ефективний спосіб тренінгу. Завдяки такому підходу до тренувального процесу трицепс добре розігріється і підготується до серйозних навантажень. Чарльз не використав великі робочі ваги під час тренування біцепса, але завжди застосовував пірамідні підходи.

Рада №6: Змінюйте вправи



Даррен Чарльз виступає на турнірі

Чергуйте тренінг з різним навантаженням щотижня. При цьому слід зауважити, що відмінності повинні полягати не в числі повторів, а в самих вправах. Завдяки достатку варіантів виконуваних вправ тренувальні заняття набувають різноманітність.



Використовуйте вправи, які здатні дати м`язам зовсім інший вид навантаження. Таким чином, ви зможете істотно прискорити набір м`язової маси. Не слід чекати великого прогресу, виконуючи постійно одні й ті ж вправи.

Рада №7: Працюйте на межі можливостей



Даррен Чарльз тренується з еспандером

Кожен сет повинен виконуватися до максимальної втоми м`язів. Давайте таке навантаження, щоб перед останніми підходами м`язи перебували в повному знемозі. Вся суть ефективного тренінгу як раз і полягає в останніх підходах, виконаних на межі. За допомогою початкових підходів ви тільки готується м`язи до сильному навантаженню. Ні в якому разі не зменшуйте темп тренування, так як м`язи будуть набирати масу лише при максимальній втоми.

Рада №8: Не доводьте організм до стану перетренованості



Даррен Чарльз демонструє м`язи грудного відділу

Слідкуйте, щоб трицепс не навантажувати під час тренінгу інших груп. Для досягнення хорошого результату тренувати трицепс можна один раз протягом тижня, розподіляючи заняття так, щоб між цим днем і тренінгом плечового пояса і грудей був відпочинок в кілька днів.

Також Чарльз згоден з тими атлетами, які пропонують обмежити число сетів. Особливо це корисно в тих випадках, коли всі сети доводяться до повної знемоги м`язів. Кількість сетів не варто робити більше дев`яти і давати трицепсу кілька днів на відновлення.

Рада №9: Використовуйте в тренінгу позування



Даррен Чарльз позує

Чарльз впевнений, що цій вправі слід відводити достатню кількість часу. Робити це слід в першу чергу не для того, щоб пози виглядали красиво, а для придбання впевненості у власних силах. Також при позування чітко проглядається рельєф трицепса і тренується нейром`язова зв`язок. Виділяйте на кожному занятті хоча б по 20 секунд позування.

Рада №10: Ведіть щоденник



Спортивний щоденник для тренувань

Щоденник тренувань необхідний кожному атлетові. Це дозволить стежити за тим, які вправи виконувалися, при якій кількості сетів і повторів. Завдяки цьому ви зможете відшукати найбільш ефективні вправи.

Ось таких 10 порад Даррема Чарльза по тренуванню трицепсів ви можете використовувати в своєму тренінгу.

Дивіться виступ Даррема Чарльза на турнірі в цьому відеоролику:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тренування трицепсов: 10 порад даррема чарльза