Негативний тренінг в бодібілдингу: практичні поради
Культурист бере штангуНегативний тренінг - популярний і досить ефективний спосіб стимуляції росту м`язів у бодібілдингу. Зустрітися з секретами з тренінгів в культуризмі.
Атлети знаходяться в постійному пошуку нових методик, здатних підвищити результативність тренувань. У той же час сьогодні вже існує досить багато способів досягнення цієї мети. Сьогодні ми хочемо познайомити вас з практичними порадами щодо негативного тренінгу в бодібілдингу. Особливо для початківців спортсменів ця інформація може виявитися досить корисною.
Негативний тренінг - що це?
Кожну вправу, яке виконується з використанням тренажерів чи з вільним вагою (крім изометрических), має 2 фази - позитивну і негативну. У першому випадку м`язи під впливом навантаження скорочуються, а в другому - розтягуються.
Як приклад можна розглянути одне з найпопулярніших рухів - жим в положенні лежачи. При підйомі спортивного снаряда м`язи скорочуються, і виконується позитивна фаза. Під час руху штанги вниз, волокна м`язів розтягуються, що відповідає негативній фазі.
При роботі в звичайному режимі атлети використовують обидві вище зазначених фази. Але вже давно помічено, що опускати обтяження значно простіше, ніж піднімати. Цьому існує декілька пояснень:
Для того, щоб опустити снаряд, м`язам необхідно затратити менше зусилля.
Через особливості будови людського тіла, м`язи здатні виробляти більше зусилля саме при виконанні негативної фази руху.
Негативний тренінг дає атлетам можливість використовувати більший робочий вагу. Це в свою чергу краще стимулює зростання м`язових тканин. Дуже важливо, щоб при використанні негативного тренінгу всі рух перебував під повним контролем атлета. Для цього опускати снаряд необхідно протягом від 5 і більше секунд.
Однак існують і негативні моменти при використанні негативних повторів. Ви повинні пам`ятати. Що це вельми травмонебезпечний вид тренування. З цієї причини використовувати негативні повтори часто не варто. Оптимальним рішенням буде використання негативного тренінгу на фінальному етапі тренування м`язової групи. Після виконання всіх сетів ви можете додати і пару негативних.
Зараз слід пару слів сказати про те, як правильно вибрати вагу спортивного снаряда для виконання негативних сетів. Почніть з ваги, близького до максимального. Наприклад, ви можете максимально вичавити 100 кілограм. В цьому випадку починайте з цього ж ваги, або з 95 кілограм. Якщо ви змогли виконати кілька повторів з цим вагою досить просто, то кілька збільште вагу, приблизно відсотків на п`ять.
Дуже важливо, щоб ваш товариш, які допомагає виконувати вам негативні повтори, чітко уявляв свої завдання.
Негативний тренінг в основних вправах
Необхідно сказати, що використовувати метод негативних повторів можна практично в будь-яких вправах. Зараз ми дамо практичні поради по негативному тренінгу в бодібілдингу по конкретним вправам, які користуються найбільшою популярністю серед атлетів. За аналогією ви можете потім використовувати методику і в інших вправах.
Тяга вертикального блоку в напрямку грудей
Встановіть необхідний вам вагу і за допомогою товариша тягніть рукоять блоку в напрямку грудної клітини. Після цього вам необхідно самостійно, контролюючи рух, повернутися в початкове положення.
Згинання ніг в тренажері
Партнер допомагає вам опустити вага, а ви потім самостійно розгинає ноги.
Як бачите, все досить просто. При цьому деякі вправи ви може виконувати в негативній фазі і без допомоги партнера. Ось пара прикладів.
жим ногами
Встановіть вагу, який для роботи обох ніг буде малим, але великим для однієї. Виштовхніть вага двома ногами, а опускайте платформу однієї. Пам`ятайте, що все рух в негативній фазі має вами повністю контролюватися. Також вам не слід прибирати другу ногу, щоб при необхідності можна було підстрахувати себе.
Підйоми на шкарпетки з використанням тренажера
Вправа виконується аналогічно попередньому. Вам необхідно піднятися за допомогою двох ніг, а опускайтеся за участю тільки однієї.
Тяги верхнього блоку
Встановіть 2 Д-рукоятки для кожної руки. Тягніть блок вниз за допомогою двох рук, а опускайте - однієї.
Як поєднати негативні повтори з форсованими?
Також ви можете підвищити ефективність негативних повторів завдяки їх спільному використанню з іншими методами. Одним з них можуть бути форсовані повтори. Для цього вам буде потрібно товариш. З його допомогою ви піднімаєте обтяження, після чого він починає тиснути на нього, а ви підконтрольне опускаєте снаряд.
Більше інформації про негативні повторення і негативному жимі дізнаєтеся з цього відео: