Поради арнольда шварценеггера

Рада №1: Підбирайте оптимальні вправи для росту

Бажано все ізолюючі вправи (многосуставние) замінити на многосуставние. Станова тяга, жим в положенні лежачи, тяга в нахилі, присідання - ось лише мала частина тих вправ, які вимагають участі декількох груп м`язів. Вони можуть і повинні скласти основу всієї тренувальної програми.

Без сумніву, освоїти техніку многосуставних вправ на порядок важче, ніж ізолюючих. Однак вони володіють безперечною перевагою - при їх виконанні можна працювати з великими вагами. Ізолюючі вправи краще використовувати при підтягуванні певних м`язів.

Рада №2: У нізкоповторних сетах використовуйте великі ваги

Арні впевнений, що до вибору оптимальної ваги необхідно підходити також відповідально, як і до вибору вправи. З цим складно сперечатися, адже при 8 присідання з вагою в 165 кілограм м`язова маса буде рости значно швидше, ніж при 40 повтореннях з вагою в 50 кілограм.

Рада №3: Чи не затримуватися тривалий час в зоні комфорту

Якщо програма тренувань тривалий час залишається незмінною, то її цінність буде швидко падати і атлет незабаром досягне стану плато. Завжди необхідно проводити експерименти з новими вправами або застосовувати альтернативні методики. Для постійного прогресу, спортсмен повинен перебувати в стані постійного пошуку.

Рада №4: Подолайте поріг відмови високоінтенсивної тренуванням

Арнольд практично протягом усієї своєї книги нагадує про значення всіляких прийомів високоинтенсивной тренування для підтягування відсталих м`язів. Не варто боятися використовувати в своїй тренувальній програмі негативний тренінг, дроп-сети, форсовані повторення і інші методики. Слідкуйте за власними відчуттями після виконання різних прийомів і залиште парочку найбільш ефективних.

Рада №5: Бійтеся стану перетренованості

Бажаючи підняти рівень відсталих м`язів, можна допустити серйозну помилку, збільшуючи інтенсивність тренування. Це може привести до перетренованості, чого допускати не слід. Найчастіше певні м`язи відстають через утому. Досить просто дати їм більше часу на відпочинок і відновлення, як прогрес стане очевидний. Важливо пам`ятати, що в силовому тренінгу дуже багато, може виявитися також погано, як і дуже мало.

Тренування м`язів плечової групи від Шварценеггера

Рада №1: Жим над головою для набору маси

Як вже говорилося вище, многосуставние вправи дуже ефективні для массонаборних тренінгу. Жим над головою, а також вертикальна тяга, є кращими вправами для м`язів плечової групи. Арнольд часто виконував їх, намагаючись це робити на самому початку тренувального заняття, коли в організмі ще був максимальний запас енергії.

Рада №2: Вивчайте різні варіанти виконання одного руху

Будь-яке сама незначна зміна в добре відомому русі може іншим чином навантажити м`язи, що стане відмінним стимулятором для їх росту. Необхідно шукати альтернативні вправи, здатні навантажувати цільові м`язи під різними кутами. Так, скажімо, Арнольд при виконанні жиму над головою використовував гантелі, а не штангу, опускаючи їх трохи нижче вихідного положення для жиму штанги. Також він зводив руки разом у верхній точки траєкторії, збільшуючи амплітуду.

Рада №3: Ізольовані вправи для тренування головки дельти

Ізольовані вправи Арні використовував в ролі додаткових до жиму над головою. Таким чином, ізолюється кожна головка дельт. Також необхідно шукати незначні відмінності в техніці, що в довгостроковій перспективі призводило до швидкого набору маси. Як приклад можна привести латеральні розведення рук в тросових тренажері. Вправи можна виконувати як попереду тіла, так і позаду нього. Це дається різні відчуття.

Рада №4: Верхні трапеції повинні тренуватися одночасно з дельтами

Так як верхні трапеції задіяні у великій кількості вправ при тренуванні м`язів плечової групи, то тренувати їх можна спільно з дельтами. Основним вправою для цього були Шраг, проте для повноцінного розвитку слід використовувати і інші вправи. Так як Шраг володіють малою амплітудою руху, то рада Арнольда Шварценеггера полягав в жертві вагами. Він вважає, що краще збільшити амплітуду, знизивши для цього робочу вагу.

Поради Шварценеггера для тренування біцепсів

Рада №1: массонаборних вправу - підйом штанги стоячи

Підйом штанги стоячи був одним з найулюбленіших вправи Арні. Вибираючи руху для набору маси, він віддавав перевагу тим, які дозволяли використовувати великий робочий вага, використовувати максимальну амплітуду і виконувати від 6 до 8 важких повторів. Це і є однією з основних причин наявності таких біцепсів.

Рада №2: Не зупиняйтеся на відмову м`язів

Використовуючи підйоми для біцепса, Шварценеггер завжди доходив до відмови, але не зупинявся на досягнутому. Коли він опинявся в «мертвій» точці, то використовував легкий імпульс для продовження підходу. Подібні вправи з читингом, давали йому можливість зробити парочку зайвих підходів, що істотно стимулювало зростання м`язової маси.

Рада №3: супинировать хват при підйомі гантелей

У програмі тренувань Арнольда завжди знаходилося місце хоча б для однієї вправи з гантелями. При супінірованіі кисті (вона повернута вгору при згинанні), він відчував максимальний ефект. Це пов`язано з тим, що кисть руки в цьому випадку залишається в нейтральному положенні і все навантаження припадає на м`язи плечової групи. Також варто відзначити, що при виконанні почергового підйому спортивного снаряда, можна краще сконцентруватися на виконанні руху і дати невеликий відпочинок м`язам.

Рада №4: У деяких вправах використовуйте многоповторних підходи

Чи не в будь-якій вправі для біцепса було від 6 до 8 повторів. Арні виділив кілька рухів і назвав їх «вправи на рельєф», роблячи при цьому від 8 до 12 повторів. При цьому він використав не максимальні робочі ваги. При виконанні цих вправ, основна увага приділялася стискання і скорочення м`язів, а також утриманню максимального скорочення протягом певного відрізка часу. Його улюбленими вправами стали почерговий підйом гантелей, концентровані згинання та односуглобні згинання

Поради Арнольда для тренування трицепса

Рада №1: Експерименти з сильними м`язами

У Арні дуже сильно була розвинена груди і трицепси. Їх тренінг суттєво відрізнявся від біцепсів. Коли його трицепси стали досить сильними, Арні в кожному сеті робив по 20 повторів, щоб викликати гіперпампінг м`язів.

Рада №2: Шукайте мета вправ

Арні вважав, що буде не правильно виконувати вправ, наприклад, для трицепса, не розуміючи, для якої частини м`яз воно призначене. Все початківцям атлетам варто запам`ятати просту пораду Арнольда Шварценеггера - зробивши 20 сетів в будь-якій вправі, слід залишити цю групу м`язів у спокої. На наступний день подивіться, яка частина м`язи більше болить, отже, їй і дісталася основне навантаження.

Рада №3: Після відмови виконуйте часткові повторення

Арні дуже любив під час високоінтенсивних тренувань використовувати часткові повторення. Наприклад, після завершення сету розгинань на блоці з максимальною амплітудою, він не зупинявся і продовжував підхід, використовуючи близько 6 часткових повторів. Для виконання руху з максимальною амплітудою сил вже не залишалося, але завдяки частковим повторам він «добивав» цільову м`яз.

Рада №4: Застосовуйте супермережу, щоб посилити пампінг

Шварценеггер часто становив з вправ для трицепса і біцепса супермережу. Якщо говорити простіше, то всі рухи він виконував одне за іншим. Це дозволяє забезпечити м`язові тканини великою кількістю крові, а, отже, і поліпшити їхнє харчування. Також завдяки цьому прийому він створював потужний пампінг.

Поради Шварцнеггера для тренування ніг

Рада №1: Віддавайте пріоритет слабкій ланці

Більшість атлетів, накачавши потужну груди, ніколи не відмовить собі в задоволенні її покрасуватися. На заняттях вони особливу увагу приділяють цій групі м`язів. А ось Арні на цей рахунок дотримувався іншої думки. Одного разу, помітивши, що його гомілки істотно відстали в розвитку, він не став приховувати цей недолік, а став носити шорти, щоб бачити свої слабкі сторони. На тренуваннях він приділяв їм підвищену увагу. В результаті, посилено працюючи над гомілкою і довівши м`язи до потрібного рівня, він зміг стати найкращим атлетом світу.

Рада №2: Використовуйте переваги тренажера для присідань

Цілком може бути, що присідання в тренажері не ефективніше вільного ваги, проте Арні зробив їх ще більш важкими. Для цього їм була використана укорочена траєкторія руху - на чверть нижче верхньої точки траєкторії і на три чверті нижче. Створену ним техніку Арнольд назвав «присіданнями під тиском». Завдяки цьому він дуже добре навантажував м`язи.

Тренування преса від Арнольда Шварценеггера

Рада №1: Не забувайте про пресу

Арні мав кілька улюблених вправ для тренування преса. Вони їм виконувалися з великим числом повторів. Хоча якщо подивитися на всю його тренування, то можна припустити, що великої необхідності в окремому тренінгу преса у нього і не було. Основне навантаження на м`язи черевного преса припадала при виконанні многосуставних вправ, а не спеціальних тренувань для цієї групи м`язів.

Це лише мала частина світової Арнольда Шварценеггера і тим атлетам, які хочуть дізнатися його методику тренінгу краще, слід прочитати книгу великого атлета. Втім, це слід зробити всім бодибилдерам і особливо початківцям.

Інтерв`ю Арнольда Шварценеггера, історія його тренувань і перемог в наступному відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!