13 Рад для хорошого сну
Дослідження показують, що регулярне недосипання сповільнює розумовий процес у людини, призводить до подразнення, набору зайвої ваги і зниження концентрації уваги.
І це далеко не весь список негативних наслідків, спровокованих безсонням.
Відео: Свати 6 (6-й сезон, 13-а серія)
Для поліпшення і нормалізації сну досить дотримуватися наведених нижче простих правил, які експерти називають "гігієною сну".
1. Сон це добре: підготовка до сну
Зняти фізичну і розумову втому перед сном допоможуть розслаблюючі процедури, а саме прийняття гарячої ванни.
Всього 10 - 15 хвилин таких водних процедур принесуть наступну користь:
- заспокоять нервову систему;
- очистять шкіру від забруднень і токсинів;
- поліпшать кровообіг.
Також сприятливо на сон впливає колірна гамма спальні, вибір якої залежить від того, яку атмосферу Ви хочете створити.
Так, для візуального збільшення простору слід віддати перевагу білим, жовтим або помаранчевим відтінкам.
Щоб в спальні було тепло і затишно, оформіть її в коричневій або кремовою кольоровій гамі.
Якщо спальня для Вас - це виключно місце для відпочинку і розслаблення, то виберіть синьо-блакитний колір, який сприяє зняттю стресу і втоми.
А ось привнести у відносини романтику і пристрасть допоможуть червоні, фіолетові і рожеві фарби.
2. Комфортна температура
Найбільш оптимальна і комфортна температура для сну становить 18 - 20 градусів. При цьому важливо, щоб в кімнаті було темно, тому штори в спальні повинні бути щільними для максимального захисту від будь-якого попадання світла.
Нарешті, для міцного сну необхідний свіже повітря, тому щодня рекомендується провітрювати спальну кімнату.
Відео: 7 Лайфхак ДЛЯ СНА, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ швидко засинає! # 1
3. Телефон - НЕ будильник
Багато хто з нас використовують в якості будильника пристрої мобільного зв`язку. Мінус такого застосування полягає в тому, що при безсонні ми починаємо грати в різні ігри і користуватися додатками за допомогою телефону.
Цього допустити не можна, так як спальня - це, перш за все, місце для сну і відпочинку, тому необхідно:
- прибрати зі спальні всі мобільні пристрої;
- придбати звичайний будильник, функції якого будити, а не розважати.
4. Будильник і сон
Важливо не тільки обзавестися будильником, але і правильно ним користуватися.
Рекомендується розгорнути будильник таким чином, щоб не було видно дисплей з часом. Це допоможе виключити можливість програмування своєї свідомості на недолік сну.
Простіше кажучи, не бачите часу - не концентруєте свою увагу на тому, скільки ще спати Вам залишилося.
Читайте також: 5 помилок, які порушують сон
5. Глибоке дихання
Саме глибоке дихання сигналізує тілу про те, що йому пора розслабитися.
на вдиху уявіть собі, як кисень надходить до Вас в легені і повільно подорожує по всьому тілу, очищаючи кожну його клітинку.
на видиху уявіть, що всі токсини і шкідливі речовини залишають Ваш організм, в результаті чого він відновлюється.
Досить зосередитися на розміреному і спокійному диханні, щоб відчути розслаблення. Такі дихальні вправи необхідно робити регулярно, щоб досягти максимального розслаблюючого ефекту.
6. Вправи для м`язів
Для продуктивного сну необхідно зняти напругу в м`язах, а допоможуть в цьому прості вправи, які можна виконувати, лежачи в ліжку.
Отже, необхідно напружити м`яз (почніть з пальців ніг і поступово дійдіть до шиї), порахувати до семи, а потім розслабити м`язи. Такі невигадливі руху можна робити для всієї групи м`язів.
До відома! Недосипання призводить до того, що у людини атрофується саме м`язова маса. Якщо Ви сидите на дієті і мало спите, то будете спалювати в два рази більше м`язів і в два рази менше жиру. Тому хороший сон є одним з основних умов, якщо Ви хочете скинути зайву вагу.
7. Розумові вправи для гарного сну
Умственная гімнастика допоможе відволіктися від щоденних турбот і заснути.
Досить тричі порахувати про себе до ста, щоб зануритися в сонний стан (при цьому важливо зберігати ритм підрахунку).
8. Переключення уваги
Якщо протягом півгодини перебування в ліжку Ви не змогли заснути, то лікарі, які спеціалізуються на порушеннях сну, рекомендують встати з ліжка і зайнятися якоюсь спокійною справою, що приносить задоволення.
Можна почитати книгу, послухати розслаблюючу музику або насолодитися легкою закускою.
9. Відкиньте непотрібні думки для найкращого сну
Кожному з нас властиво думати про те, що станеться завтра, через тиждень або через рік. Але якщо ці думки заважають спати, то від них слід позбавлятися.
Для цього необхідно записувати всі свої ідеї або турботи на аркуші паперу, що допоможе заспокоїти тривоги.
10. Що добре для сну: приємні спогади
Неприємні думки відволікають нас від сну, тому необхідно зосередити свої думки на щось приємне.
Згадайте улюблений відпустку десь в горах або на морі. Уявіть, що Ви відчуваєте прохолоду води, яка повільно тече по вашій долоні. А, може, приємні спогади будуть пов`язані з різнокольоровими рибками, яких Ви бачили під час підводного плавання?
Саме щасливі моменти з життя приберуть всі негативні думки і заспокоять нервову систему.
11. Фізичні навантаження
Відео: Лайфхак для СНА які спростять ваше ЖИТТЯ # лайфхакідляжізні
Ваше тіло не відчуватиме потребу у відпочинку, якщо не дати йому достатнє навантаження протягом дня.
Якщо Ви ведете сидячий спосіб життя, це погано позначиться на якості сну. Щоденна 30-хвилинна зарядка, яку можна розбити на кілька підходів, допоможе не тільки зробити сон більш глибоким, а й скоротити час засипання.
Відео: 04.03.13 Будинок рад
Важливо! Вечірньої пори бажано уникати інтенсивних фізичних навантажень, щоб не стимулювати організм і не підвищувати його температуру.
12. Зручна подушка для хорошого міцного сну
Дослідження доводять, що подушка середньої жорсткості є найоптимальнішою для сну, оскільки забезпечує правильне розташування голови і шиї людини під час сну.
Крім того, важливо грамотно підібрати наповнювач для подушки, який повинен бути протиалергічну (особливо це стосується людей, схильних до алергії).
13. Допомога лікаря
У тому випадку, якщо безсоння носить хронічний характер, необхідно звернутися до лікаря.
Ознаки хронічного безсоння:
- постійна сонливість;
- проблеми з процесом засипання;
- підвищена втома;
- гучне хропіння;
- регулярні головні болі в ранкові години;
- слабкість в кінцівках;
- зниження працездатності.
Лікар допоможе правильно організувати режим дня і призначить препарати, що сприяють заспокоєнню нервової системи.
І пам`ятайте, сон - це найважливіша умова для нормального функціонування організму людини, тому і ставитися до цього фізіологічного процесу необхідно серйозно і відповідально.
