Затримка після тренування: вправи і поради до виконання

Дівчина виконує затримку після тренуванняНа жаль, часто атлети не проводять затримку. А це дуже важливо. Дізнайтеся, секрети про заминка, які приховують профі залізного спорту.

Якщо розминці більшість спортсменів приділяють достатньо часу, то затримку часто ігнорують. Сьогодні ви зможете познайомитися з порадами і вправами для заминки після тренування. Також ми розповімо, яку користь приносить заминка, і ви зрозумієте, що вона не менш важлива в порівнянні з розминкою.

Користь від заминки після тренінгу

Багато спортсменів не бачать користі від виконання заминки і з цієї причини ігнорують її. Причому це властиво навіть атлетам з досвідом, а не тільки початківцям.

Під час силового тренінгу ви виконуєте великий обсяг роботи. Це змушує всі системи організму працювати на повну потужність, і якщо ви відразу після завершення останнього повтору підете додому, то ваш стан буде залишати бажати кращого. Це пов`язано з тим, що велика кількість крові залишиться в м`язових тканинах, що призведе до голодування інших органів і головного мозку. Цей факт і є однією з причин виникнення нудоти і запаморочення після заняття.

За допомогою заминки ви згладжуєте перехід роботи всіх систем організму з інтенсивного на нормальний. Завдяки цьому ви знижуєте навантаження на серце, знижуєте частоту пульсу, тиск крові і температуру тіла. Одночасно з цим з тканин м`язів починають активно віддалятися метаболіти, наприклад, молочна кислота. До речі, ця речовина служить джерелом енергії для повільних волокон, які працюють під час низкоинтенсивного тренінгу. Отже, серед основних переваг заминки слід виділити наступні моменти:

Знижується частота пульсу, тиск крові і температура тіла до нормальних значень.
Знижується навантаження на серце.
Центральна нервова система готується до роботи в стані відпочинку.
Знижуються послетренировочние больові відчуття в м`язах.
Розслабляється психіка і тіло після потужних навантажень.

Які вправи виконувати для заминки?

Затримка повинна виконуватися відразу після завершення основного тренінгу і складається з двох фаз:

Переклад роботи систем в нормальний режим.
Розтяжка м`язів для поліпшення кровотоку і прискорення виведення метаболітів з тканин.

Під час першої фази ви можете використовувати легкий біг з плавним переходом на повільну ходьбу, вправи зі скакалкою в повільному темпі, велотренажер і т.д. Тривалість першої фази становить від 5 до 10 хвилин і за цей відрізок часу и повинні встигнути перевести дух і охолонути.

У другій фазі вам необхідно виконувати вправи, які будуть добре розтягуватися м`язи. При цьому не можна їх виконувати ривками або тягнути до болю. Статична натяг м`язів має тривати від 15 до 45 секунд. Як вправ на розтяжку ви можете використовувати наступні.

Вправа 1

Сідайте на землю і зімкніть стопи. Після цього починайте повільно натискати на колінні суглоби і відчуйте ступінь натягу м`язів стегна.

Вправа 2

Ляжте на землю спиною вниз, витягнувши праву ногу, а ліву зігнувши в колінному суглобі. Візьміть коліно лівої ноги правою рукою і тягніть його вниз. При цьому ліва рука повинна бути втягнута в сторону. Утискує плечі в землю, щоб відчути розтягування м`язів спини. Повторіть в іншу сторону.

Вправа 3

Ляжте на землю животом вниз. Злегка підніміться на напівзігнутих руках і відірвіть грудну клітку від землі. Відводите плечі максимально назад, розтягуючи прес.

Вправа 4

Станьте на коліна, витягнувши одну руку вперед, а другу - назад. Опускайте плечі максимально низько, щоб розтягнути м`язи спини. Повторіть в іншу сторону.

Вправа 5

Зроблений не широкий крок вперед, після чого починайте тягнути носок ноги, розташованої позаду, вгору. Ви повинні відчувати при цьому натяг литок.

Вправ для заминки досить багато, але для початку вам буде достатньо і описаних вище. Виконуйте їх в двох або трьох підходах.

Детальніше про роль і виконанні заминки після тренування дивіться тут: