10 Міфів про спорт, яких викрито наукою
"Сильний біль - запорука успіху!". "Ваші м`язи ніколи не будуть рости без спеціальних добавок!".
Все це твердження викликає більше запитань, ніж відповідей на ринку спортивних препаратів і продуктів, який є багатомільярдним бізнесом.
Частина цього ринку становлять різні спортивні гаджети і DVD-диски з неймовірними запевненнями про те, що схуднути і виглядати привабливо легко і просто.
Тим часом, грамотно складений режим дня і прості істини, за допомогою яких можна скинути вагу, ховаються за привабливою рекламою.
Все це призводить до дезінформації щодо спортивних навантажень і принципів здорового харчування. Нижче ми розвінчаємо міфи, пов`язані з тренувальним процесом, а допоможуть нам в цьому наукові експерименти і дослідження.
Міф 1. Немає болю - немає результату
Безсумнівно, людина в процесі тренувань постійно повинен підвищувати свою витривалість. Але при цьому людина не повинна відчувати сильний біль (ніби його побили) після тренування або на наступний день.
До відома! Занадто тривалі силові тренування призводять до паління в м`язах, внаслідок чого біль стає дуже сильною. Настає так званий "больовий поріг", який деякі спортсмени можуть підвищувати, а деякі - ні, що загрожує серйозними порушеннями в роботі організму.
Тому слід пам`ятати про те, що дискомфорт під час занять спортом - це природний стан, але біль - ні в якому разі. Твердження, що фізичні вправи повинні завдавати болю, невірні. Сильний біль може сигналізувати організму про наявність травми. Тим не менш, деякі больові відчуття в тілі неминучі, особливо якщо Ви - початківець спортсмен.
Цей міф був розвінчаний фізіотерапевтами і іншими дослідниками, але і сьогодні багато хто вважає, що біль під час тренування - це норма. Звичайно, тренування повинні бути інтенсивними, але якщо Ви відчуваєте сильний біль, то слід зменшити навантаження, або зовсім припинити відвідувати спортзал.
Міф 2. Молочна кислота в м`язах
Так чому ж болять м`язи через день або два після спортивного тренування? Це називається ЗМБ (запізніла м`язовий біль), хоча багато хто помилково вважає, що біль є наслідком накопичення молочної кислоти в м`язах.
Таке твердження засноване на тому, що під час інтенсивних силових вправ м`язи створюють поштовх для анаеробних (без кисню) скорочень, що дійсно приводить до вироблення молочної кислоти.
Те ж саме відбувається і при занятті легкою атлетикою (мова йде про ходьбі або бігу підтюпцем), але з тією лише різницею, що молочна кислота виробляється в невеликій кількості.
Думка про те, що молочна кислота викликає ЗМБ, неправильне, так як насправді молочна кислота, яку організм виробляє під час спортивних вправ, виходить незабаром після завершення вправ, тобто задовго до того, як розвивається ЗМБ.
Така болючість викликана мікроскопічними розривами в м`язі під час фізичних вправ (особливо якщо Ви тільки починаєте ваш тренувальний режим). У свою чергу, розриви призводять до запалення і хворобливості м`язів.
Відео: ТОП 10 МІФІВ ПРО ЗДОРОВ`Я ЛЮДИНИ
Наші м`язи складаються з білкових ниток, які постійно скорочуються під час тренувань, приводячи до створення нової, здорової і сильної м`язової тканини. Також це є причиною, чому необхідно регулярно збільшувати силове навантаження, адже саме таким чином наші м`язи збільшуються і зміцнюються.
Якщо Ви хочете уникнути занадто хворобливих відчуттів під час тренувань, то слід починати з невеликих навантажень, які поступово слід збільшувати.
Читайте також: Спорт і харчування підвищать рівень тестостерону природним способом
Якщо Ви відчуваєте сильний біль після тренувань, то рекомендується збільшувати інтервал між тренуваннями. Крім того, найкраще комбінувати фізичні вправи (наприклад, підняття штанги) з пробіжкою, тому як однотипні вправи сприяють втрати інтересу до самого тренувального процесу.
Ось кілька порад, які допоможуть зменшити сильний біль в м`язах:
- Прийняти ібупрофен в малих дозах (не більше двох разів на добу).
- Повільно і м`яко розім`яти м`язи в тій ділянці, де локалізувалися біль, тому як м`язи після спортивних тренувань скорочуються, а за допомогою легкого масажу їх можна трохи розтягнути. Крім того, масаж поліпшить кровообіг в м`язах, наситить їх киснем і живильними речовинами, що в результаті пом`якшить біль.
- Прийняти теплу ванну, що також сприяє поліпшенню кровообігу.
- Прикласти лід до хворої м`язі на 15 хвилин, після чого прибрати лід на 15 хвилин і повторити процедуру. Дослідження довели, що така процедура покращує кровообіг.
Взагалі ліків від м`язової болю, спровокованої фізичними вправами, ще не знайшли. Однак, з іншого боку, немає нічого поганого в тому, що Ваш мозок сигналізує про втому м`язів і вимагає відпочинку. Крім того, потрібно визнати, що справжні любителі "прокачування м`язів" отримують задоволення від таких болів.
Міф 3. Регулярні тренування
Щоб привести себе у форму (не плутати з втратою ваги), людина не повинна приділяти фізичним вправам занадто багато часу. Необхідно розуміти, що немає ніяких магічних заклинань для швидкого спортивного успіху.
Якщо Ви займаєтеся з якої-небудь вдосконаленою програмою, яка має на увазі нормальний режим тренувань, то це зовсім не означає, що Ви повинні щодня проводити довгі години в тренажерному залі.
Дослідження, проведені вченими в Університеті МакМастер в Онтаріо в 2012 році, доводять, що навіть двадцятихвилинній фізичного навантаження в день достатньо для підтримки м`язів і тіла в тонусі.
Є й інший спосіб досягти бажаного результату при мінімальних тимчасових витратах, який має на увазі збільшення інтенсивності тренувань. Цей спосіб називається Інтервальні інтенсивні тренування.
До відома! М`язи людини складаються з швидких і повільних волокон. Повільні допомагають загальної витривалості організму, тоді як швидкі сприяють стрімкому розвитку швидкості і сили м`язів (правда, за таку підвищену швидкість енергії доведеться заплатити досить швидкою стомлюваністю організму).
Тому м`язова тканина у спринтерів на 70 - 90% складається з швидких волокон, а у марафонців на 70 - 90% - з повільних. Тренуючись по інтервального інтенсивному методу, людина користується м`язами обох видів.
Однак високі навантаження на тренуваннях далеко не кожен зможе витримати, тому рекомендується порадитися з фахівцем в цій галузі, який допоможе Вам знайти "золоту середину" між інтенсивністю і часом тренувань.
Читайте також: Спорт - найкращі ліки проти хронічних хвороб
З іншого боку регулярне повторення вправ сприятливо позначиться на Ваше здоров`я, але якщо Ви вважаєте, що у вашому житті є більш важливі заходи, то в такому випадку не варто нехтувати своїми справами.
Тим часом, навіть півгодинна прогулянка має велике значення для підтримки здоров`я.
Міф 4. Спортивні напої
Це один з тих міфів, які вже не мають свого первісного значення. Спортивні напої вживають для підвищення продуктивності вправ, які тривають більше години.
Склад стандартних спортивних напоїв:
- Електроліти (натрій, калій, кальцій, магній, хлорид, бікарбонат, фосфат, сульфат).
- Глюкоза.
Чому не можна просто пити воду професійним спортсменам? Тривале вживання звичайної води буде просто придушувати спрагу, але не насичувати організм енергією.
Спортивні напої за великим рахунком потрібні лише професійним спортсменам, яким необхідно постійно поповнювати запас рідини і цукру (глюкози). Ці рідини виходять з потом і є паливом для м`язів.
Якщо ж людина просто пробіжить ввечері після роботи на біговій доріжці, то йому професійні спортивні напої не потрібні (особливо якщо мета тренувань - схуднення).
Цей момент часто ігнорується в рекламі солодких енергетичних і висококалорійних вітамінних напоїв, яка вселяє людям, що без них досягти результату неможливо.
Міф 5. Вправи на розтяжку
Міф про те, що розтяжка запобігає травми, досить спірне. Є як прихильники, так і противники того, що перед тренуванням потрібно робити розтяжку, але вся проблема зводиться до того, що багато хто плутає термін "розтяжка" з поняттям "розминка".
Дуже важливо перед тренуванням зайнятися розминкою, яка підготує м`язи до інтенсивних фізичних навантажень і допоможе запобігати травми, в той час як розтяжка, в кращому випадку, не принесе користі. Було доведено, що навіть при розтяжці не уникнути травм.
Тому краще зосередити свою увагу на правильній розминці перед тренуванням, при цьому розминка може включати елементи розтяжки, що допоможе збільшити гнучкість, але тоді тренування повинна бути нетривалої.
Міф 6. Нарощування м`язової маси
Існує думка, що вправи на тренажерах нарощують м`язову масу, не впливаючи на схуднення. Але це відбувається лише з тієї причини, що під час тренувань не дотримуються певних правил. На жаль, такі люди не бачать користь від фізичних вправ, вважаючи, що без дієти вони не приносять користі.
Тим часом це поширена помилка, яка не відповідає дійсності. Згідно з результатами досліджень, люди, які хочуть схуднути виключно за допомогою фізичних навантажень, скидають вагу повільніше тих, хто хоче схуднути тільки за допомогою дієти або тих, хто робить і те й інше одночасно.
Причина полягає в тому, що легше позбутися калорій за допомогою скорочення раціону, ніж спалювання такої ж кількості калорій за допомогою фізичних вправ.
Ви можете отримати помітний результат, змінивши свій раціон при заняттях спортом і наборі м`язової маси, що не вплине на збільшення всієї маси тіла. Справа в тому, що людина, яка дотримується дієти, втрачає і жир, і м`язи. Фізичні вправи сприяють, як мінімум, збереженню м`язів і втрати жиру.
Зменшення м`язової маси під час дієти може привести до скорочення рівня метаболізму (хімічних реакцій, які забезпечують організм енергією і тими речовинами, завдяки яким підтримується його життєдіяльність), тому фізичні навантаження рекомендується давати організму, як під час, так і після дієти.
Якщо Ви хочете схуднути, то можна вивчити досвід інших людей, які досягли успіху в схудненні і змогли утримати отриманий результат. Головне - не відчувати себе самотнім або приреченим, тим більше що від цієї проблеми можна позбутися.
Дієта та фізичні вправи - це прекрасна комбінація для схуднення і підтримки здоров`я в цілому. Крім того, дослідження довели, що заняття спортом також сприяють зниженню ризику діабету, більшості форм раку, допомагають справлятися з депресіями.
Відео: 10 МІФІВ ПРО ЗДОРОВ`Я, В ЯКІ БАГАТО ВІРЯТЬ
Міф 7. Ефективні вправи для схуднення
Часто буває так, що люди повністю відмовляються від фізичних навантажень, коли після багатогодинних вправ вони не бачать результатів, на які сподіваються. Проблема в тому, що фізичні навантаження хоч і сприяють втраті калорій, але цього може бути недостатньо для результативної втрати ваги.
Наприклад, проста прогулянка може спалювати 100 калорій на годину, а якщо Ви будете сидіти в кріслі, то втрата складе 60 калорій на годину. Продуктивні результати в схудненні залежать від сили волі людини, інтенсивності і тривалості занять, які робить початківець спортсмен.
Важливо також зазначити, що переваги фізичних вправ для втрати ваги незаперечні, впливаючи і на загальне здоров`я людини.
Міф 8. Протеїновий коктейль для росту м`язів
Це ще один міф, який можна застосувати тільки для професійних спортсменів (причому далеко не для всіх, про що замовчує реклама таких біодобавок).
Спеціальні добавки створюються в допомогу професійним культуриста або пауерліфтірам (силовим троеборцам), тоді як звичайній людині, яка займається спортом два або три рази на тиждень, щоб залишатися у формі і наростити трохи м`язової маси, немає необхідності вживати який-небудь новомодний протеїновий коктейль, склад якого наведемо нижче.
Стандартний склад протеїнового коктейлю:
- Білок молочної сироватки.
- Молоко.
- Соя.
- Яйця.
- Мал.
- Горох.
Людина, яка стежить за своїм тілом, отримує всі необхідні інгредієнти в потрібній кількості з їжею, тобто добавки не є для нього необхідністю.
Слід зауважити, що більшість таких добавок виробляють з молока або сої, тобто продуктів, в яких багато білка, тому непрофесійним спортсменам економічно невигідно купувати дорогі протеїнові коктейлі.
Також з натуральних продуктів організм отримує багато енергії (калорій) і вуглеводів, які необхідні для продуктивних тренувань.
Якщо Ви знаходите смачним протеїновий коктейль, то ніхто не забороняє Вам його вживати. Але і смачна вечеря, приготований з "здорових" продуктів, може замінити будь-яку біодобавку.
Відео: Секрети спортивних досягнень Міфи
Міф 9. Здоров`я і довголіття
Ніколи не пізно почати займатися спортом і тим самим поліпшити загальний стан здоров`я і продовжити собі життям.
Про це свідчить дослідження, в якому взяло участь більше 1 800 літніх людей, які займалися спортом (причому не важливо, на протязі всього життя або лише в останні кілька років).
У підсумку випробовувані прожили довше за своїх однолітків, які не займалися спортом, та й здоров`я їх помітно покращився.
Головне - правильно розподілити навантаження, враховуючи вік і загальний стан здоров`я. При правильній організації тренування допоможуть поліпшити пам`ять, зменшити болі в суглобах, усунути депресії.
Міф 10. Тренування в домашніх умовах
Багато хто вважає, що тренування в домашніх умовах менш ефективні, ніж заняття в залі. Що ж, цей міф має дві сторони "медалі".
Нераціонально сперечатися про те, де краще і ефективніше займатися - вдома чи в спортивному залі, тому що обидва варіанти мають свої переваги і недоліки, що було неодноразово підтверджено в ході численних досліджень. Це суто індивідуальне питання, до вирішення якого кожен підходить по-різному.
Відео: 10 МІФІВ У майнкрафт | РУЙНІВНИКИ МІФІВ майнкрафт
Згідно з результатами одного з досліджень, було встановлено, що в домашньому спортивному залі легше почати тренуватися, але довгострокова перспектива занять вдома ставиться під сумнів.
Звичайно, в спортзалі займатися цікавіше (та й до домашніх тренувань з часом інтерес пропадає). Але! Помилково вважати, що ефективність занять залежить від місця тренувань, оскільки все залежить виключно від мотивації і сили волі людини.
По суті, якщо людина дійсно зможе правильно налаштувати себе на тренувальний процес, повірить в свої сили і зможе дотримуватися певного графіка занять, то рано чи пізно він прийде до своєї мети, займаючись у звичайній домашній атмосфері.
