Секрети об`ємного тренінгу м`язів

Однак більшість атлетів початківця рівня хочуть всього відразу і багато, тому форсують події, збільшуючи неймовірно швидкими темпами тренувальне навантаження. Природно, подібне нераціональне поведінку заводить організм в глибоку ступінь перетренованості. Таким чином, можете назавжди розпрощатися з м`язової гіпертрофією всерйоз і надовго. Чому? Тому що ви повністю виснажите фізіологічні можливості організму занадто великим і миттєво зрослим тренувальним стресом.

Коли ростуть м`язи? Абсолютно правильна відповідь! При планомірної прогресії навантажень, якщо відбувається поетапне збільшення стресу, цілком логічно очікувати реакцію організму у вигляді зростання м`язової маси. І зовсім справедливий інший закон фізіології, немає прогресуючого навантаження - прощай гіпертрофія мускулатури. У залізному спорті все досить чесно по відношенню до вашого прогресу, організм складний і одночасно ідеально налагоджений механізм, який не можна обдурити.

Способи прогресії тренувального навантаження:

1. До першого варіанту належить планомірне збільшення тренувальних ваг, а саме безпосередньо обтяження на штанзі і гантелях.
2. До другого варіанту належить підвищення обсягу тренувального процесу, ваша робота в тренажерному залі матиме пропорційне збільшення, що полягає в підходах.

Відразу відзначимо, що перший варіант, який передбачає прогресивне збільшення тренувальних ваг, є свого роду Граалем в нарощуванні м`язової маси. Тому ми рекомендуємо використовувати цей метод прогресії початківцям культуриста, по численному кількості причин, найважливішими з яких є наступні:

• По-перше, недосвідчений початківець атлет завдяки такому способу прогресії тренувального стресу не зажене організм в фазу глибокої перетренированности і збереже відновлювальні ресурси. Чому? Все просто м`язова система не впоратися з надмірним обтяженням і виконати більше ніж дозволяють м`язи просто не вийти.
• По-друге, виходить, що спрацьовує якийсь автоматичний природний запобіжник, вберігає від підняття ваги невідповідного зі ступенем відновлювальних можливостей організму. Ви просто змушені повільними кроками збільшувати тренувальне навантаження від 1 до 2 кг, і такі невеликі прибавки вас чекають протягом усього циклу.
• По-третє, за великим рахунком вагові додавання в більш агресивній манері ваші м`язові групи не подужає. Це дуже цінний і чудовий навик фізіології, що дозволяє вберегти як початківця, так і досвідченого атлета від надмірного навантаження.

Збільшення тренувального обсягу

Тепер давайте заглибимося в другій варіант нарощування прогресії, що полягає в збільшенні інтенсивності за рахунок:

• Сетів.
• Повторів.
• Вправ.

Це саме той аспект, якому присвячено цей лікнеп про високооб`ємного тренінгу, представляє велику небезпеку, яка виражається необмеженої ступенем тренувального навантаження. У такому підході повністю відсутня важливий фактор, як фізіологічні запобіжники, що легко може вас занурити в неймовірну перетренированность.

Дивіться, ви можете виконати стільки тренувальних сетів з певною вагою на конкретну м`язову групу, скільки накажете своєму мозку, природно м`язам залишається тільки змиритися зі своєю долею і виконувати скоротливі руху. Наприклад, встановивши відповідний тренувальний вага, ви можете виконати на грудні м`язи від 100 до 200 повторень. Однак потиснути в жимі лежачи 200 кг 3 сети по 8 повторів завдання непосильне. Тепер ви розумієте як працює ефект запобіжника.

Найчастіше в спортивних комплексах можна поспостерігати за новачками не володіють навіть 40 см обсяг біцепса, однак трепетно і важливо виконують тренування рук, що складається з 20 сетів, заганяючи в неймовірну перетренированность настільки маленьку м`яз. Подібні тренінги по тимчасових витратах займають не менше двох годин, природно вони сліпо копіюють тренувальні комплекси зірок бодібілдингу.

Все відштовхуються від досить банального умовиводи, хочеш бути як Арнольд Шварценеггер, тоді і тренуйся як дев`ятиразовий «Містер Олімпія». У цьому сенсі відсутнє розуміння, що Арнольду знадобилося як мінімум 10 років для адаптації організму до такої надмірної тренувальної навантаженні. Дополнітельнокоеффіціент відновлення підстебнуть анаболічними стероїдами. По-простому, чемпіони не змогли б досягти нинішнього розвитку мускулатури, використовуючи на початковому етапі тренінгу професійну програму.

Давайте підіб`ємо невелике умовивід нашого лікнепу:




Якщо почнете ускладнювати ситуацію і вносити ускладнюють аспекти або повністю проігноруєте вищеописані поради, рано чи пізно отримаєте перетренированность заблоковано прогрес.

Тренувальне час між сетами

Існує багато скептиків, які стверджують, що система високооб`ємного тренінгу:

• По-перше, забирає багато часу.
• По-друге, відноситься до тренувальних схемами, які необхідно поєднувати з анаболічними курсами.

Тут буде доречним зазначити, що власне вироблення гормонів, що сприяють натуральному процесу анаболізму, зменшується після проходження п`ятдесяти хвилинного тимчасового бар`єру в процесі силового тренінгу.

Люди, які стверджують вищесказане напевно не знають, про необхідність вмістити весь процес високооб`ємної тренування в тимчасові рамки до 45 хвилин. Як це можливо? Елементарно, для цього достатньо скоротити період відпочинку між сетами, і відкриється чудова можливість, за потрібний часовий проміжок виконувати необхідний обсяг роботи.

Не робіть популярної помилки численного числа досвідчених і початківців атлетів, відпочиваючи від 2 до 3 хвилин між тренувальними сетами, такий часовий зазор прекрасно підходить пауерлифтерам, проте в культорістіческой практиці це необхідно виключити.

Запам`ятайте, що довгі періоди відпочинку призначені для розвитку силової потужності і не роблять впливу на формування чого? Правильно, СИЛОВОЙ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ! Повністю зосередьтеся на 60-секундному відпочинку між сетами, що має неоціненне перевагу для росту м`язів, ніж стандартизована схема двох хвилинного відпочинку. Завдяки цьому ви виконаєте більше силової діяльності за 45 хвилин об`ємного тренінгу.

Візьміть і засічіть час, проведений під навантаженням в процесі виконання тренувального сету в 99% випадках, воно не подолає 15-секундний бар`єр. Тому вам буде досить 45 секунд відпочинку, щоб оптимально відновити м`язову групу до виконання наступного підходу. Ясна річ, що працездатність з максимальними вагами повністю виключається. Чому?

Тому що необхідно граничне зменшення окисної концентрації з наступним максимальним налагодженням позитивного енергетичного балансу і відновлення молекул АТФ. Описані біохімічні процеси можливі тільки при тривалій ступеня відпочинку. Однак, щоб тренуватися з помірними обтяженнями 45 секунд відпочинку більш ніж достатньо.


Вас терзають сумніви? Тоді давайте вдамося до всіх улюбленою математики і зробимо необхідні підрахунки. Ви виконуєте сет (15 секунд) і далі відпочиваєте 45 секунд. Виходить, що повний круговий цикл сету + фази відпочинку займає = 60 секунд. Що це означає?


Уявляєте, якими цифрами і тренувальними обсягами ви в змозі оперувати. Припустимо, ваш ліміт по повторенням не перевищує 8 разів, виходить, що 30 сетів порадують м`язову групу 240 повтореннями. Це все з урахуванням співвідношення, що від 100 до 200 повторів на певну частину тіла становить тренінг професійного бодібілдера. Напевно тепер у багатьох відпаде бажання сперечатися про те, що високооб`ємний тренінг займає багато часу. Спробуйте і переконайтеся особисто в заявленому результаті.

Природно, подібний тренувальний ритм не дає можливості поговорити з хлопцями по залу і покрасуватися біля дівчат, які виконують сексуальні пози! Однак ви прийшли ставати чоловіком і збільшувати обсяг м`язових груп, тоді будьте люб`язні скомпонувати весь тренінг в 45-хвилинний режим. Тренуватися більше години нерозумно і марно, особливо якщо не стимулювати організм анаболічними препаратами.

Анаболіки і високооб`ємний тренінг

Багато асоціюють тренування високооб`ємного тренінгу з надмірними дозуванням анаболічних препаратів і постійними стероїдними циклами. Виправдовуючи велику мускулатуру зірок бодібілдингу, памповим режимом високооб`ємної роботи на тлі потужної анаболической підтримки. Хочемо відразу спростувати подібне оману, підтверджені науковими експериментами.

Проводилися наукові дослідження за участю саме любителів залізного спорту, які застосовують натуральний тренінг, однак використовуючи різні схеми для досягнення максимальної гіпертрофії мускулатури.

Перші виконували один сет у певному вправі на м`язову групу, другі застосовували метод високооб`ємного тренінгу. Через три місяці вчені порівняли показники атлетів і виявили гіпертрофію мускулатури і збільшення силових показників у всіх атлетів. Однак існує один виняток, результати культуристів, які працювали по високооб`ємної схемою, у багато разів перевищили успіхи інших атлетів. Причому результативність і явна перевага полягала саме в збільшенні м`язової маси.

Генні інженери зробили аналіз вироблення природних гормонів, що відповідають за процес анаболізму безпосередньо під час тренувального процесу в обох групах, і зробили наступний висновок:


Звідси напрошується висновок, що тренування з мінімальними періодами відпочинку і використанням великої кількості вправ і сетів, краще виробляють гіпертрофію мускулатури, навіть у необдарованих і натуральних атлетів.

Основоположні аспекти, які допоможуть уникнути перетренованості при використанні високооб`ємного тренінгу:

1. По-перше, проробляти збільшення обсягу роботи силової спрямованості поступово в межах невеликих пропорцій.
2. По-друге, уважно стежте за періодом відпочинку між сетами, використовуйте секундомір.
3. По-третє, завжди дотримуйтесь тренувальний план і контролюйте всі процеси за допомогою тренувального щоденника.

Завжди нагадуйте собі про те, що тільки прогресія в об`ємному співвідношенні - це самий логічний і ефективний спосіб змусити організм адаптуватися під навантаження шляхом гіпертрофії мускулатури. Однак високооб`ємна схема являє і найбільшу небезпеку. Чому? Тому що, вам доведеться самостійно контролювати прогресію і тимчасові проміжки між сетами. На жаль, тут фізіологічні запобіжники не спрацюють через свою бездіяльності.
Всім спортивних успіхів і розумного використання високооб`ємної схеми тренінгу на тлі неймовірного м`язового зростання!

Дивіться відео - суть культуризму (об`ємна тренування м`язів):



Увага, тільки СЬОГОДНІ!