damporadu.ru

Як правильно розтягувати м`язи

Відео: Чому не можна розтягувати м`язи (поки не подивилися це відео). перекіс тазу

Розтяжка м`язів - невід`ємна частина будь-якого тренування. Завдяки розтяжці м`язів посилюється їх еластичність, покращується координація рухів, і, як наслідок, зменшується ймовірність розтягувань м`язів і спортивного травматизму. Пропоновані в статті вправи задіють усі м`язові групи вашого тіла.
Розтяжка м`язів - невід`ємна частина будь-якого тренування. Завдяки розтяжці м`язів посилюється їх еластичність, покращується координація рухів, і, як наслідок, зменшується ймовірність розтягувань м`язів і спортивного травматизму.
Давайте почнемо з розтяжки, рекомендованої відомим фізіологом Керол Еспелуй.
М`язова розтяжка принесе для вас кращий результат, якщо ви будете її робити як до кожного тренування, так і після неї. Якщо вам дуже дорого час - робіть розтяжку після кожного тренування, що також буде непогано. Важливо, щоб ви не розтягували м`язи, поки їх не розігріли, оскільки це може зашкодити вам. Описані нижче вправи задіють усі м`язові групи вашого тіла. При виконанні кожного з вправ бажано фіксувати тіло в крайньому положенні на 15-30 секунд, щоб поліпшити еластичність м`язів, при цьому дихайте глибоко і рівно, щоб в кров надходило більше кисню.

Гомілковостопний суглоб і підколінні сухожилля

Ляжте на спину і розташуйте ступні паралельно один одному.
Підніміть і випрямити ліву ногу. Повільно потягніть ногу до тулуба і утримуйте її в цьому положную деякий час.
У такому положенні постарайтеся дотягнутися руками до п`яти і обхопити її. Якщо вам це не вдається, обхопіть ступню рушником і потягніть на себе.
Таке ж вправу повторіть з правою ногою.

Передні м`язи стегна і тазостегновий суглоб

Зіпріться лівою рукою на стіну, щоб зберегти рівновагу, потім зігніть праве коліно і правою рукою потягніть ступню до сідниць. Затримайтеся в цьому положенні, притримуючи правою рукою ступню. Звертаю увагу читачів MірСоветов, що спина при цьому повинна бути пряма, коліна разом.


Це ж вправу повторіть з лівою ногою, спершись на стіну правою рукою.

Вправа для м`язів нижньої частини спини

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши їх до грудей. Верхню частину тіла розслабте і не відривайте від підлоги. Зафіксуйте це положення.

Вправа для розтяжки литкових м`язів

Встаньте до стіни обличчям, поставивши праву ступню приблизно на 40-45 сантиметрів від стіни, ліву ступню розташуйте приблизно на 60 сантиметрів позаду правої. Упріться обома руками в стіну для збереження рівноваги, нахиліться вперед, при цьому ліву п`яту притисніть до підлоги. Зафіксуйте це положення.


Поміняйте місцями ноги і повторіть вправу.

Трицепси і бічні м`язи живота

Встаньте рівно, підніміть ліву руку і направте її за голову і потягніться пензлем до середини спини. Обхопіть правою рукою лівий лікоть і повільно тягніть його в праву сторону.
Нахиліть корпус вправо, тим самим розтягуючи бічні м`язи. Напружте м`язи живота. Це ж вправу повторіть з правою рукою.

Грудна клітина

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. З`єднайте руки за спиною таким чином, щоб долоні були повернені до спини. Напружте м`язи живота і спини і повільно тягніться грудьми вперед.

М`язи шиї і плечового пояса

Схрестіть руки в повітрі перед грудною кліткою. Потім повільно зігніть праву руку в ліктьовому суглобі і, захопивши ліву руку, потихеньку тягніть в сторону тулуба. Це ж вправу повторіть з лівою рукою.

М`язи верхньої частини спини

Витягніть руки вперед і зімкніть долоні будиночком, таким чином, щоб тил кисті був направлений до вас.
Потім нахиливши голову вперед, торкніться підборіддям грудей, розслабте плечі і плавно тягніться руками вперед.

Кілька важливих рад

Найчастіше думайте про користь, яку в подальшому принесуть вам дані вправи, пам`ятайте також про винагороду, які ви отримуєте від своїх зусиль. Витрачені на тренування фізичні зусилля в подальшому знизять ризик розвитку серцево-судинних ускладнень, допоможуть збалансувати вагу тіла. А також ефективно запобігти стреси. Ви зможете з`їсти зайвий шматочок торта в будь-який час, не побоюючись збільшення у вазі і не рахуючи калорії.
Наостанок хочу дати читачам МіpCоветов ще кілька загальних рекомендацій:
  1. Поставте тренування на перше місце. Погодьтеся нелегко вмовити себе, піддаючись різним спокусам: залишилося багато важливої роботи, в будинку ще не прибрано, треба подивитися поштову скриньку, приготувати обід, погуляти з собакою і т.д. Забудьте про всі проблеми і турботи! Нескінченні домашні справи і сімейні обов`язки можуть почекати. І якщо ви дійсно хочете поліпшити своє здоров`я і прожити довше - надягайте спортивні шорти і вперед! Нехай відтепер виконання фізичних вправ увійде в вашу щоденну обов`язок.
  2. Займайтеся спортом всією сім`єю. Якщо у вас є маленькі діти дошкільного або шкільного віку, які вас часто відволікають, просяться пограти у дворі, погуляти - немає нічого простіше: ви можете поєднувати приємне з корисним. Просто скористайтеся потребою ваших дітей: пограйте з ними в футбол, теніс, бігайте поруч з ними, коли вони катаються на велосипедах.
  3. Використовуйте робочі вихідні для тренувань. Якщо, скажімо, ви працюєте з восьмої ранку і до восьмої вечора, звичайно ж, у вас немає часу для занять спортом. В цьому випадку у вихідні приділіть тренувань перше місце. Якщо є можливість - можете також тренуватися і в будні дні, просто два рази в тиждень носите з собою спортивний одяг. Якщо постараєтеся - завжди знайдете півгодини вільного часу, щоб приділити його на пробіжку або швидку ходьбу.

Відео: Детальна інструкція, як правильно розтягувати всі групи м`язів


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як правильно розтягувати м`язи