Як накачати м`язи ніг

Вітаємо Вас, дорогі читачі!
Нижче ми розповімо, як можна ефективно накачати м`язи ніг з оптимальним співвідношенням зусилля / результат. Але перш ніж це зробити, давайте дізнаємося кілька цікавих фактів про наших ногах.
Наш біологічний вид - homo sapiens - отримав можливість розвиватися завдяки тому, що наші предки встали на «задні лапи», звільнивши руки для трудової діяльності.
Ноги завжди були дуже важливі для людини. У доісторичні часи нижні кінцівки допомагали втекти від хижаків і наздогнати свою здобич.
Майже в будь-якому виді спорту сильні і швидкі ноги - головний козир. Всі системи підготовки бійців у військових підрозділах світу найбільшу увагу приділяють кросової підготовки. Наприклад, щоб потрапити до лав всесвітньо відомого Французького Легіону, необхідно бути швидким і витривалим бігуном.

Хіба це так важливо?

Безсумнівно! Близько 50% м`язової маси всього тіла припадає на мускулатуру ніг. Слабкі і тонкі ноги не дозволили б борцям піднімати своїх супротивників для кидка, баскетболістам - підстрибувати до кільця, а бодібілдерам - придбати красиве і сильне тіло.
Початківці відвідувачі «підвальних качалок» часто роблять серйозну помилку - вони мало часу приділяють нижніх частин тіла. На тлі тонких стегон і сідниць великий торс виглядає смішно і недоречно.
Існує думка, що організм сильний у міру найслабшою його частини. Недорозвиненість нижніх кінцівок гальмує спортивний прогрес, не дозволяючи атлету піднімати нормальні ваги в присіданнях і ефективно нарощувати м`язову масу.

Планування і методика тренувань

Будь-яка справа починається з планування, і силові тренінги в тому числі. Виділіть для себе по півтори години, 3-4 рази в тиждень, щоб приділити увагу заняттям спортом. Цього цілком достатньо, якщо Ви будете дотримуватися наших інструкцій. Отже, приступимо.
Визначте мета занять: набрати масу або зробити ноги рельєфними. Це, звичайно, не питання життя і смерті. При будь-яких способах тренувань в різному ступені буде підвищуватися сила, витривалість і швидкість ніг.


Якщо Ви хочете тренуватися на масу, то повинні орієнтуватися на максимальні силові зусилля. Вага обтяжень потрібно підбирати таким чином, щоб Ви могли вдіяти не більше 8-10 повторень в одній вправі. На кожному занятті не слід виконувати більше 3-х вправ по 4-5 підходів, один з яких - розминку.
Нарощуванню маси сприяють базові важкі вправи: присідання зі штангою і на одній нозі, жими ніг на тренажері. При цьому рекомендую читачам МірCoветов уникати ізольованих і «легких» вправ, так як вони спалюють багато енергії і націлені на опрацювання рельєфності м`язів.
Тренуватися на рельєфність потрібно з невеликими вагами з розрахунку: 12-18 повторень за один підхід. За одне заняття рекомендується виконувати близько 4-5 вправ, по 4-5 підходів в кожному. Крім тренажерного залу можна додати аеробні навантаження: біг на стадіоні і по пересіченій місцевості, їзда на велосипеді, спортивні ігри (футбол, баскетбол, волейбол, хокей і т.д.) ...
Якщо Ви не можете визначитися з тим, який напрямок занять (маса або рельєф) вибрати, подивіться на себе в дзеркало. Що Вам більше до смаку: невеликі, але чітко промальовані м`язи, або ж масивні і сильні? На перших порах починайте «гойдатися» на масу. Якщо все влаштовує - не міняйте методику. Через кілька місяців можете для різноманітності «підсушитися». Постійно стежте за результатами і самі визначайте, до якого ідеалу прагнути.


Будьте обережні, адже колінні суглоби дуже легко пошкодити, але важко відновити. Тому перед тренуванням обов`язково розминайтеся протягом 15 хвилин. Крім того, не можна різко давати велике навантаження. У будь-якій вправі один-два підходи мають бути разминочними і відносно легкими.

Вправи для ніг

Ви, напевно, вже знаєте, що всі силові вправи діляться на базові та ізольовані. Перші сприяють нарощуванню масивних і сильних м`язів, другі - промальовуванні рельєфності, спалюванню жиру і підвищенню витривалості.
Базові вправи:

• присідання зі штангою за головою-
• присідання зі штангою на грудей-
• присідання на одній ноге-
• жим на тренажері.

Відео: Як накачати сідниці і м`язи ніг в домашніх умовах, на вулиці або в залі. Вправа пістолет

Ізольовані вправи:

• згинання гомілок на тренажере-
• розгинання гомілок на тренажере-
• випади з обтяженнями (гантелями) -
• підйоми ступнями з піднесення.

Відео: М`язи ніг і сідниці: тренування на 7 хвилин [Фітнес Подруга]

Присідання зі штангою - краще вправи для ніг. Хоча вони відносяться до базових, при зменшенні обтяження їх можна використовувати і для «сушки» м`язів.
Присідання зі штангою за головою починається з правильної фіксації грифа. Зведіть лопатки, випряміть спину і покладіть гриф на злегка напружені трапецієподібні м`язи приблизно на рівні плечей. Тримайтеся штангу обома руками на відстані трохи більше ширини плечей. Зніміть її, коли переконаєтеся що вона правильно лежить. Поставте ноги на тій же відстані, що і руки. Для зменшення навантаження на коліна, трохи розведіть шкарпетки назовні, а п`ятами встаньте на піднесення - 1,5-2,5 см (їм можуть служити млинці для штанги або гантелей). Починайте плавно присідати, що не прогинаючи спину вперед, а потім вставайте з видихом. У цій вправі найбільше задіюються квадрицепси і сідничні м`язи.
Під час присідання зі штангою на грудях важче зберігати рівновагу. Навантаження концентрується в спині і квадрицепсах. Подлезьте під штангу на фіксаторі. Притисніть її до грудей, тримаючись за гриф руками на відстані злегка більшій ширини плечей. Зніміть штангу. Тримаючи спину рівною, починайте плавно присідати таким же способом, як і в попередній вправі.
Присідання на одній нозі не всім під силу. Якщо Ви здатні зробити хоча б 2-3 повтору - можете собою пишатися. Для виконання встаньте однією ногою на піднесення (лавку, пеньок, стілець або сходинку) так, щоб дотримуватися за що-небудь рукою. Починайте плавно присідати, тримаючись рукою за якусь опору для підтримки рівноваги. Щоб підсилити ефект, присідайте з гантеллю у вільній руці.
Жим на тренажері робиться за тими ж правилами, що і присідання. Спину потрібно тримати рівно, шкарпетки злегка вивертати назовні, ноги ставити трохи ширше плечей і не робити різких рухів.
Розгинання гомілок на тренажері навантажує виключно квадріцепси. Його використовують в основному бодібілдери для акцентованою опрацювання передньої частини стегна.
Згинання гомілок на тренажері. Ляжте животом на лаву, зафіксуйте ноги в опорах. Чи не піднімаючи вгору таз, починайте плавно згинати й розгинати ноги в колінних суглобах. Це розвиває двоголові, напівсухожильні і напівперетинчасті м`язи стегон.
Випади з обтяженнями застосовуються виключно в бодібілдингу та фітнесі. Пауерліфтинг їх не визнає, вважаючи марними в плані нарощування максимальної сили. Встаньте рівно, візьміть в кожну руку гирю або гантель, поставте ноги на ширині стегон, починайте випад вперед однією ногою. Сідайте до торкання підлоги коліном дальньої ноги. Передня нога в кінцевій фазі руху повинна бути зігнута в коліні під кутом 90 градусів. Потім повертайтеся в початкове положення.
Підйоми ступнями з піднесення розвивають литковий і камбаловидную м`язи. Встаньте передніми частинами ступень на сходинку або піднесення. Потім починайте плавно опускатися і підніматися. Цю вправу потрібно робити на максимальну кількість повторень. М`язи гомілковостопний частини ніг добре розвинені, тому потрібно гарненько викластися, щоб дати їм достатнє навантаження.

І наостанок напутнє слово від MірCoветов: будьте наполегливі в досягненні своїх цілей. Не лінуйтеся викладатися на тренуваннях, робити правильно і в повному обсязі всі вправи. Тоді успіх не за горами. Найстрашніший ворог - Ви самі. Хто переможе себе - той переможе все!

Поділитися в соц мережах: