damporadu.ru

Як зробити тренування максимально важкої?

Атлет виконує станову тягуАтлет виконує станову тягуПерестав набирати м`язову масу? Дізнайся, як потрібно збільшувати інтенсивність в культуризмі, щоб зрушити прогрес з мертвої точки.

Найчастіше атлети тривалий час практично не прогресують і це дуже складно з психологічної точки зору. Необхідно знайти причини цього і цілком можливо, що ви займаєтеся недостатньо важко. Сьогодні ви дізнаєтеся, як зробити тренування максимально важкою.

Спосіб №1: Скорочуйте тривалість пауз між підходами

Спортсмен бере гантелі

Це перше, що вам слід зробити. Чим менше ви відпочиваєте між сетами, тим вище інтенсивність тренінгу. Якщо раніше ви відпочивали хвилини півтори, то скорочуйте цей час до 60 секунд, а потім і до 40. Безумовно, цей крок спричинить за собою необхідність зниження робочих ваг. Скорочуючи тривалість пауз між підходами, ви зменшується відтік крові з м`язів, що в свою чергу дозволяє розжарюються в тканинах метаболітів енергетичного метаболізму. В результаті в м`язи спрямуватися вода, що призведе до збільшення їх обсягу.

Спосіб №2: Виконуйте супермережу або гігантські сети



Дівчина навішує млинці

Досить ефективним способом підвищення інтенсивності заняття є об`єднання двох або більше рухів в серію. Важливо, щоб пауза між вправами однієї серії була мінімальною. Якщо ви об`єднали два руху для м`язів-антагоністів, то це буде супер-сетом. Можливо, об`єднання рухів для розвитку одного м`яз і в цьому випадку виходить комбінований сет.

Якщо до складу серії входить чотири або більше руху, то на виході ми отримуємо гігантський сет. Тривалість відпочинку між такими підходами повинна становити близько 120 секунд. Рухи об`єднуються в серію не тільки для того, щоб скоротити тривалість відпочинку, а й для максимальної опрацювання цільових м`язів. Скажімо, до складу трисета можуть входити руху, які виконуються в різних позиціях (скорочена, нейтральна і розтягнута).

Варіантів суперсетів, заснованих на цьому правилі може бути велика кількість, і ми не будемо на цьому питанні зупинятися. Експериментуйте і знайдіть ті варіанти виконання рухів, які будуть ефективні для вас.

Спосіб №3: Використовуйте різні варіації дроп-сетів



Атлет займається на лаві Скотта

Дроп-сет є підхід, в якому проводиться поступове зниження робочої ваги. Починайте підхід з необхідним вам вагою і як тільки ви вже не здатні виконувати рух технічно грамотно, знижуйте вагу снаряда відсотків на 25. Після цього повторює вправу до тієї ж точки, в якій порушується техніка. Це класичний варіант дроп-сети.

Якщо ви знову скинете вагу і виконайте ще один підхід, то це буде потрійний дроп-сет. Також слід нагадати, що існує і прогресивний дроп-сет. Він має на увазі виконання розминки підходу, який в даному випадку є першим. Після цього необхідно збільшити вагу і виконати класичний дроп-сет. Після відпочинку ви знову збільшуєте вагу снаряда, виконуючи потрійний дроп-сет.



Кілька слів варто сказати і про зворотний дроп-сет. Власне його суть така ж, як у потрійного дроп-сети, але вам необхідно вагу підвищувати, а не знижувати. Для початку використовуйте невелику вагу і виконуйте 20-30 повторів. Після десятісекундной паузи ви працюєте з більш важким вагою, виконуючи 6-8 повторів. Після чергової паузи виконуйте фінальний підхід з великою вагою, а число повторів становить від одного до трьох.

Спосіб №4: Вгору-вниз



Дівчина тренується з гантелями

Цей метод вперше описав Вінсент Жиронда, а використовував він його для тренінгу м`язів рук. Ви повинні починати з малого ваги і виконати чотири повтору. Після цього підвищуйте вагу обтяження на 20 відсотків і робіть ще чотири повтору. Продовжуйте так робити, поки не зможете виконувати рух технічно правильно. Після невеликої паузи починайте рухатися аналогічним чином вниз, поки не дійдете до початкової ваги.

Спосіб №5: Відпочинок-пауза





Спортсмен виконує тягу блоку

Цей метод дуже любив Майк Ментцер і слід визнати, що він дуже ефективний. Для отримання максимального результату його необхідно використовувати при високооб`ємного тренінгу, коли вага снарядів становить не більше 75 відсотків максимального, число повторів одно 10-15, а для кожної м`язової групи виконує багато підходів.

Після виконання 10-15 повторів на відмову, вам слід перевести дух протягом 10 або 15 секунд і виконати близько 7 повторів. Потім знову відпочивайте і знову виконуйте хоча б 3-4 повтору. Після цього необхідно взяти паузи на дві хвилини і повторити все спочатку.

Спосіб №6: Негативні повтори



Атлет тренує ноги

Ймовірно, ви вже зрозуміли, що цей метод має на увазі виконання повторів лише в негативній фазі руху. Тут вам не обійтися без допомоги товариша, який буде допомагати піднімати снаряд, а опускаєте ви його самостійно, повністю контролюючи рух.

Спосіб №7: Форсовані повтори



Спортсмен виконує махи гантелями

Це дуже цікава методика, яка в останні роки була скомпрометована невірним застосуванням. Більшість атлетів виконують форсовані повтори неправильно. Форсовані повтори повинні поєднувати в собі переваги дроп-сети і негативного повтору. Товариш повинен вам починати допомагати тільки в той момент, коли у вас порушується техніка, і з його допомогою ви продовжуєте підхід на кілька повторів. При цьому важливо, щоб кількість форсованих повторів не перевищувало двох в одному підході. Крім цього протягом заняття не варто виконувати більше трьох подібних підходів, щоб не завантажувати нервову систему.

Спосіб №8: Часткові повтори



Культурист біля штанги

Цей метод відомий досить багатьом спортсменам і є досить ефективним. Особливо гарний він при тренінгу м`язів спини, рук, литок, а також дельт.

Спосіб №9: Читинг



Бодібілдер виконує жим штанги стоячи

І про цей метод вам повинно бути відомо. Він використовується в той момент, коли ваші м`язи вже сильно стомлені, але ви хотіли б їх ще трохи навантажити. Саме в цей момент вам і стане в нагоді читінг. Допомагаючи собі тілом, закидайте снаряд вгору, щоб можна було подолати мертву точку позитивної фази. Завдяки цьому ви виключаєте з роботи втомлені м`язи. Важливо пам`ятати, що опускати снаряд необхідно повністю контролюючи рух. В основному даний метод використовується при виконанні згинань пук для біцепса, так як в інших рухах його використовувати проблематично.

Дроп-сети від Арнольда Шварценеггера в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як зробити тренування максимально важкої?