Як привести себе в форму

Сніг уже давно розтанув, на вулиці з кожним днем стає все тепліше, а люди надягають на себе все менше одягу? Значить, час рухається до літа ... Сонце, пляж, плескіт води і крики тих, що купаються. Чоловіки ходять в плавках, а дівчата в купальниках.
Ви вже не можете дочекатися, коли самі будете ніжитися під теплим сонечком і притягувати до себе погляди протилежної статі. Але що це таке? Зайва вага? Не лякайтеся, це абсолютно нормально. Взимку навіть у спортсменів набираються зайві кілограми. Така наша генетика.
Але це не означає, що потрібно опускати руки і бентежитися з приводу своєї фігури. Ми постараємося це виправити. Ваше тіло в ваших руках, і запам`ятайте, ви зможете домогтися всього, чого захочете!
Програма, представлена в цій статті, розрахована на заняття вдома для людей з початковою фізичною підготовкою або без неї. Отже, почнемо приводити себе у форму.

проблемні зони

Саме ці зони повніють швидше всього іншого тіла. Стегна, сідниці і живіт.
На них ми будемо робити основний упор в своїх тренуваннях. І не хвилюйтеся з приводу інших частин тіла. Спалюючи кілограми в проблемних зонах, ми спалюємо їх і по всьому тілу.

дієта

Будь-спорт починається з дієти, і наші тренування не будуть винятком. Оскільки ми просто хочемо трохи (або багато - це, насправді, не має значення) схуднути і підбадьорився, то і дієта у нас буде не жорстка, як у спортсменів, а цілком собі їстівна.
Відразу розберемося, чого робити не слід. По-перше, постарайтеся повністю відмовитися від жирної їжі, особливо від смаженого м`яса, настільки багатого холестерином. По-друге, від солодкого, яке багате інсуліном, воно може нам дуже перешкодити. По-третє, не їжте перед сном. По-четверте, не варто додавати в їжу всякого роду добавки, суміші, також не раджу читачам МірCoветов вживати ніяких таблеток для схуднення. І не треба їсти на сніданок сухі диво пластівці з молоком - не вірте рекламі! Краще в тому ж молоці розведіть вівсянку. По-п`яте, не потрібно голодувати або «сидіти» на якомусь одному продукті, організм повинен отримувати свою норму поживних речовин, чого з монодієтою домогтися неможливо.
Найкраща їжа для вас - це варена курятина, рис і гречка. З цими продуктами ви отримаєте норму жирів, білків і вуглеводів. Також завжди додавайте в раціон овочі, наприклад, помідори або огірки. Вони, крім вітамінів, дадуть вам запас клітковини.
Добре, якщо ви зможете розбити прийоми їжі на 5-6 штук в день по невеликих порцій. Так вона краще засвоюється і набагато менше навантажує організм.
Також зазначу, коли ви будете виконувати фізичні вправи, пам`ятайте - під час занять пити рідину шкідливо. Якщо дуже захочеться, можете просто прополоскати порожнину рота водою і виплюнути.

вправи

Ви вже загорілися бажанням привести себе в форму? Тоді не варто остигати, переходимо безпосередньо до занять.
Кожен день, встаючи вранці з ліжка, ми будемо робити зарядку. Вона відіб`є сонливість, зміцнить тіло і буде тримати нас в тонусі весь день.
Зарядка повинна займати не менше 10 хвилин. Порозводився руки, поробіть махи ногами, поприсідайте, пострибайте ... це процес творчий. Варто відзначити, що всі вправи потрібно виконувати в напрузі. Якщо ви будете стояти і мляво розмахувати руками, це не допоможе привести своє тіло в форму, ніякої користі це не принесе. Рухи повинні бути чіткими, різкими і бадьорими.
Після того, як ми розігрілися (це займе не більше 5 хвилин), потрібно зробити розтяжку. Тут руху повинні бути більш плавними і акуратними. Понагібайтесь до підлоги, намагайтеся сісти на шпагат, встати на місток і т.п. Одним словом, розтягніть кожну жилку в тілі.


Фізичні вправи ми будемо виконувати 3 рази на тиждень. Схема така: день занять - день відпочинку. Приступати до занять можна тільки в тому випадку, якщо після останнього прийому їжі пройшло більше 3 годин.
Почнемо з розминки. По суті, вона може повторювати нашу ранкову зарядку, за винятком тривалості. Просто розтягніть її трохи по часу.
Після розминки можна приступати до навантажень. Спочатку будемо робити віджимання. Якщо спочатку буде складно, можна упиратися в підлогу колінами. Головне - тримати прямий спину. Робимо скільки зможемо, відпочивати хвилину, далі повторюємо підхід. Всього робимо 3 підходи.
Присідання. Ноги ставимо на ширину плечей, повільно, не відриваючи п`ять від підлоги, присідаємо. Коліна повинні трохи повертатися назовні. Присідати будемо до упору, це змусить працювати не тільки наші ноги, але і сідниці. Вітається використання обважнювачів, можна, наприклад, взяти в руки гантелі. Згодом можна буде ускладнити цю вправу і присідати на одній нозі, тримаючись за що-небудь рукою. Робимо також 3 підходи.
Випади. Ноги на ширині плечей, в руки гантелі. Робимо випад убік однією ногою, гойдаємось на ній, потім інший. Робимо так раз 20-30. Потім ставимо ноги ширше. Поступово переносимо всю свою вагу спочатку на одну ногу, потім плавно на іншу. У цих вправах працюватимуть наші стегна.
Скручування. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки за голову, саму голову нахиліть вперед. Акуратними, але стрімкими рухами піднімайте тулуб до ніг. Не потрібно торкатися ніг, просто піднімають трохи по напрямку до колін. У верхній точці зупиніться на мить і плавно опускайтеся. Робимо 3 підходи по 25 разів. Відпочиньте трохи і поїхали далі. Поза така ж. Але тепер ми будемо піднімати ноги. Згинаємося в спині і заносимо ноги за голову. Звертаю увагу читачів МірСoвeтов, що при виконанні цієї вправи важливо не рухати ногами, а використовувати для їх переміщення тільки спину і м`язи живота. Робимо також 3 підходи по 25 разів.
На цьому закінчуємо вправи.
тепер про біг. Так-так, саме біг. Якщо хочемо створити гарне тіло - без нього не обійтися. Бігати будемо раз в тиждень, в день вільний від тренувань. Коли мине якийсь час, можна буде бігати і два рази в тиждень. Частіше не потрібно, ми ж не до змагань готуємося. У будь-який час доби, як буде зручніше, надягаємо спортивні штани, кросівки і виходимо на вулицю. Звичайно, добре, якщо у вас біля будинку є який-небудь парк, але можна і цілком стерпно бігати по місту. Тепер про тонкощі.
Дистанцію краще вибрати заздалегідь і не коротше 2-х кілометрів. Занадто довгу вибирати теж не варто, 2-3 кілометри буде в самий раз. Починайте біг повільно, щоб вистачило сил на всю дистанцію, а в кінці, коли до фінішу залишиться метрів сто, зробіть прискорення. Дуже не раджу читачам МірCовeтов зупинятися під час бігу, щоб перепочити, цього не можна допускати. Якщо дуже втомилися - перейдіть на крок, але не зупиняйтеся. Це шкідливо і для м`язів, і для серця. Після фінішу також не зупиняйтеся, а походіть, поступово зменшуючи крок. Спочатку може бути дуже важко, але потім стане легше.
Під час бігу стежте за диханням: вдих - носом, видих - ротом. Це важливо. Після бігу в закінченні десяти хвилин виміряйте свій пульс, він повинен бути не більше 100-110 ударів в хвилину. Якщо він перевищує це значення, ваше серце перевантажується і вам можуть бути шкідливі такі навантаження. Коли прийдете додому, прийміть теплий душ, помасажуйте ноги.

Під лежачий камінь вода не тече. Якщо ви будете слідувати цій програмі, не пропускати занять і проявіть терпіння - результат не змусить себе довго чекати. За місяць ви зможете скинути в середньому до восьми кілограм. Але ви не просто скинете вагу, а приведете себе у форму, ставши володарем красивого міцного тіла, чого ніколи не вийде, якщо пити таблетки або голодувати.
Працюйте в задоволення, удачі!

Поділитися в соц мережах: