Як накачати ноги?

1. Присідання

Присідання зі штангою - вправа №1 для розвитку м`язів ніг, яке задіює квадріцепс, біцепс стегна, сідниці, в меншій мірі литкові м`язи і інші дрібні м`язи нижньої частини тіла.

Якщо Ваша мета накачані ноги з значними розмірами, хорошою масою і виразною формою - приседи з великою вагою Ваше все. Не вірте нікому, хто стверджує, що домігся якості ніг одними ізолюючими вправами - брехня. Без присідаючи просто не можна побудувати гарні ноги!

При виконанні присідань ступні повинні стояти на ширині плечей, шкарпетки злегка дивитися в сторони, а спина не повинна ні в якому разі круглиться, інакше травми хребта неминучі.

Якщо є можливість виконати на цього тижня тільки одна вправа, то потрібно зупинитися на присідання, адже нічого не зможе порівняти з ними по приросту сили і маси.

Не можна братися за великі ваги, поки техніка присідань не буде доведена до автоматизму. З самого початку потрібно використовувати присідання як молитву на ніч і після сну, тобто вранці і ввечері варто присідати з власною вагою або з палицею для удосконалення своєї техніки до ідеалу.

2. Жим ногами

жим ногами - краще базова вправа після присідань. Його місія - прокачати квадріцепс, біцепс стегна, сідниці, виділити так звані «краплі» над коліном, задіюючи при цьому безліч інших більш дрібних м`язів.

Техніка виконання: тіло повинно бути щільно притиснуті до спинки тренажера і не відривати під час виконання всього сета- згин колін зберігається завжди-п`яти безперервно «приклеєні» до платформе- положення і напрямок ступень можна змінювати в залежності від того, яку область ноги потрібно задіяти.



Перевага вправи в тому, що для його виконання немає протипоказань, тому люди з будь-якими травмами або проблемами зі спиною іноді замінюють присед на жим ногами.

3. Станова тяга

У всіх атлетів з накачаними ногами в арсеналі тренувань обов`язково присутній станова тяга. Без неї просто неможливо розвинути потужні красиві біцепси стегон.

Вправа виконується самими різними хватами на прямих або трохи зігнутих ногах і постановкою трохи ширше ширини плечей, а також обов`язково прямий, трохи прогнути в попереку, спиною.

Особливість виконання станової тяги в тому, що вона зобов`язує навчитися вимикати спину і призвичаїтися працювати тільки Берд.

4. Гак-присідання

Гак-присідання - важке базова вправа, місія якого наростити масу квадріцепсов і відточити форму латеральної м`язи стегна.



Техніка виконання: встати в тренажер, ноги розставити на ширині плечей, руками взятися за рукоятки-на вдиху плавне опускання, на видиху - піднімання.

Потрібно врахувати той факт, що при роботі з великими вагами сильно навантажуються колінні суглоби.

При тренуванні в гак-машині траєкторія рухів зафіксована і можна поекспериментувати з нагружаемостью різних ділянок стегна за допомогою зміни постановки ступень.

5. Розгинання ніг в тренажері

Вправа використовується для промальовування прямого м`яза стегна, щоб вона по всій своїй довжині мала виразну опуклу форму.

Виконання вимагає від спортсмена сісти в тренажер, взятися руками за рукоятки і в повільному темпі піднімати і опускати ноги потрібну кількість разів без зупинки у верхній або нижній точці.

розгинання ніг в тренажері сидячи не використовується для набору маси. Воно служить незамінним розігрівом перед важкими базовими вправами або виконує роль «добиваючого» ефекту після них.

6. Згинання ніг в тренажері лежачи і стоячи

Дані вправи є ізолюючими, адже навантажують один колінний суглоб (тазостегновий і гомілковостопний сплять).

деяким згинання ніг лежачи і згинання ніг стоячи можуть здатися однаковими, але насправді це не так. У першому випадку спортсмен повинен силою подолати опір обтяження, а в другому - максимально ізолювати навантаження на біцепсі стегна. Поєднання цих двох вправ дає хороші результати.

Їх можна виконувати перед базовими вправами (приседом, жимом ногам), щоб розігріти колінний суглоб або в кінці тренування ніг, щоб добити втомлені м`язи.

7. Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи

Для розвитку литкових м`язів підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи - два головних вправи.

Підйоми на шкарпетки стоячи призначене для отримання гарних м`язистих гомілок за рахунок убивчою навантаження литкових м`язів. Підйоми на шкарпетки сидячи опрацьовують більшою мірою камбаловидние м`язи, які знаходяться під литкових.

Ікри легко ростуть у всіх, хто їх регулярно тренує. Твердження щодо проблемної зони - міф. Просто на тренінг литок або взагалі забивають, або тренують в розслабленому режимі. Яка подача, така й віддача.

Як знайти «золоту середину»?

Вчені вважають, що 70 75% форми м`язів визначається грамотно складеним тренувальним планом з правильно підібраних вправ. Ніколи не варто забувати про індивідуальні особливості кожної людини: те, що підходить одному, може абсолютно не працювати на іншому. Кожен успішний спортсмен сам здатний визначити, на що його м`язи відгукуються найкраще, експериментуючи з різноманітністю вправ, їх кількістю підходів і повторень.

Причин, за якими ноги не ростуть дві:

1. недостатня тренування ніг (з малим навантаженням і по «свят»);
2. занадто інтенсивна або часта тренування ніг (організм перевантажується вагомою навантаженням).

Одним підходить велика кількість повторень і часті опрацювання проблемних зон, іншим - великі ваги і багато часу на відновлення. Всі знамениті атлети проходили через періоди м`язового плато, зазнавали поразки і невдачі, просто не опускали рук і не здавалися. Тому до своєї мети необхідно йти повільно і впевнено емпіричним методом проб і помилок, застосовуючи потрібні поради на практиці і спостерігаючи за реакцією м`язів.

Відео, як Джей Катлер (король квадріцепсов) накачав ноги:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!