damporadu.ru

Як правильно качатися гантелями

Як правильно качатися гантелями

Головна користь від додавання вправ з гантелями в ваші тренування полягає в тому, що вони не тільки розробляють основні м`язи, але також вимагають вкладу сили від різних стабілізуючих м`язів. Це в контрасті з вправами на машинах з тренажерного залу, при яких головні цільові м`язи ізолюються і є єдиними, які використовуються. Вправи з гантелями дозволяють допоміжним м`язам збільшувати свою силу разом з основними і не дають групам м`язів розвиватися самостійно і несинхронним чином.

потрібний обладнання

Зручність додавання вправ з гантелями в ваші тренування також полягає в тому, що вони вимагають від вас тільки наявності доступу до пари гантелей і тренувальної лаві. Використовуючи тільки ці дві одиниці обладнання, ви будете в змозі виконувати сотні вправ і націлюватися на кожну основну групу м`язів у вашому тілі.

Гантелі продаються різних розмірів і моделей, але в основному ви будете стикатися з вибором між набором, де кожна гантель має фіксований вагу, і набором з регульованим вагою, де ви зможете по-різному налаштовувати вагу ваших гантелей.

Набір гантелей з фіксованою вагою буде коштувати дорожче, але він дозволить вам використовувати гантелі з найбільшою легкістю, в той час як набори з регульованим вагою повинні будуть налаштовуватися кожного разу перед вправами з ними.

поширені техніки

Так як вправи з гантелями зазвичай не відокремлюють м`язи, «шахрайство» може бути дуже привабливим. Шахрайство включає використання рухів тіла, які допомагають вам виконувати тренування набагато простіше.

Прикладом такого шахрайства може служити розгойдування верхній частині вашого тіла вперед і назад під час згинання рук. Хоча вправа буде легше виконати таким чином, ви фактично обманюєте себе з приводу посилення ваших цільових груп м`язів.

Тому рекомендується тримати гарну поставу протягом виконання тренувальних завдань з гантелями. Наприклад, для згинання рук спробуйте тримати верхню частину вашого тіла максимально нерухомою, роблячи вправу, щоб мінімізувати ризик шахрайства.

Відео: Вправи з гантелями БУДИНКУ

слова застереження

Ви повинні бути дуже обережні, включаючи вправи з гантелями в ваші тренування, так як ризик травм при них особливо високий. Через те що ваше тіло не зафіксовано в положенні, як це буває у випадку з використанням машин в тренажерному залі, особливо важливо бути обережними і зберігати правильну поставу протягом усього вправи.

Крім того, вам необхідно бути обережними, коли ви піднімаєте гантелі з підлоги або кладете їх назад після здійснення вами вправи, так як ризик травм тоді високий.

Вправа 1. Жим лежачи з гантелями

 Вправа 1

Жим лежачи з гантелями - це одне з найбільш істотних вправ, які може зробити людина, використовуючи гантелі. Хоча воно вимагає від вас наявності доступу до плоскій лаві, воно залишається одним з кращих способів розвинути ваші пекторальние м`язи (груди), трицепси, так само як і передні дельтоиди (плечі).

Якщо у вас є доступ до регульованої лаві, ви зможете змінювати її налаштування. Установка лави під кутом 45 допоможе вам задіяти верхню область ваших грудей, в той час як установка лави нижче горизонтального рівня допоможе вам задіяти більш низькі рівні м`язів ваших грудях.

  1. Ляжте вниз на спину на лаву і тримайте 2 гантелі на рівні грудей уздовж вашого тіла, долоні направляючи до ваших ніг.
  2. Підніміть гантелі вгору прямо, поки ваші лікті не будуть близькі до випрямлення, і опустіть їх назад повільно після короткої паузи.
  3. Видихайте, коли піднімаєте гантелі, і вдихайте, коли опускаєте їх назад.

Вправа 2. чергуються згинання рук

 Вправа 2

Чергується згинання рук - це інше класичне вправу з гантелями, яке дійсно потрібно здійснювати. Хоча існує безліч варіацій цього базового вправи, головна його перевага залишається в тому, що воно зміцнює ваші біцепси і передпліччя.

Ви можете виконувати цю вправу, піднімаючи обидві гантелі одночасно, тримаючи ваші долоні обличчям один до одного протягом усього руху, обмежуючи ваші рухи на півдорозі вгору або, нарешті, використовуючи лаву Скотта, якщо ви маєте до неї доступ.

Відео: Гантелі Накачати біцепс будинку не відходячи від комп`ютера

  1. Станьте і тримайте по одній гантелі кожною рукою внизу, збоку від вашого тіла, долонями обличчям один до одного.
  2. Підніміть одну гантель, поки вона не досягне висоти вашого плеча, і під час повільного опускання її назад вниз після короткої паузи почніть піднімати іншу.
  3. Намагайтеся не смикати верхньою частиною вашого тіла в спробі допомогти собі підняти вагу.

Вправа 3. Жим від плечей

 Вправа 3

Жим від плечей - це вправа, яке може бути зроблено шляхом піднімання обох ваших рук одночасно або піднімання однієї руки вгору і одночасного опускання інший (чергування). Воно також може бути виконано в сидячому положенні, якщо у вас низька стеля, або навіть за допомогою вертикальної лави, що підтримує спину, якщо ви хочете прибрати з рівняння вашу спину повністю.

Ваші дельтовидні м`язи (плечі) будуть задіяні в першу чергу, але їм точно буде потрібна допомога ваших трицепсів, що робить цю вправу ідеальним для верхньої частини тіла.

  1. Станьте і тримайте дві гантелі близько до своїх плечах, направивши долоні впред.
  2. Підніміть гантелі вгору прямо, поки ваші лікті не будуть близькі до випрямлення, і опустіть їх назад після короткої паузи.
  3. Намагайтеся не смикати вашою спиною в спробі допомогти собі підняти гантелі.

Вправа 4. Трицепс кікбек

 Вправа 4

Трицепс кікбек - це вправа, що означає для трицепсів той же, що і згинання рук для біцепсів: це все класика, перевірена часом. Хоча вам буде потрібно поставити коліно на плоску лаву, ця установка зробить виконання вправи дуже зручним.

Щоб максимально задіяти ваші трицепси вам буде необхідно переконатися, що верхня частина ваших рук залишається нерухомою протягом усього вправи, інакше ваші спина і плечі допоможуть вам зняти навантаження з основної мети.

  1. Поставте ваші коліно і руку на лаву і візьміть гантель вашої іншою рукою, долонею по напрямку до вашого тіла. Верхня частина руки повинна бути паралельна вашому тілу.
  2. Підніміть гантель назад, розтягуючи ваш лікоть, і дозвольте їй повільно повернутися після короткої паузи.
  3. Протягом усієї дії тримайте верхню частину вашої руки нерухомою.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Як правильно качатися гантелями