Як правильно качати трапецію

Відео: Супер трапеції і передпліччя!

Перш ніж приступити до тренування трапеції і розповісти вам кращі вправи для розвитку даної м`язової групи, слід чітко усвідомити, що це за м`яз, де вона знаходиться і які її функціональні особливості. Ви зможете зрозуміти, як правильно качати трапецію і як впливати, а також розвивати ефективно саме ту частину м`язи, яка потребує це безпосередньо, і навчитеся швидше опрацьовувати якісно трапецію, а не м`язи антагоністи.

Чому дев`яносто відсотків відвідувачів фітнес-центрів не можуть отримати чудові трапецієподібні м`язи? Одне з основних причин акцентовано, це невміння переносити навантаження на м`язову працюючу групу. Наприклад, якщо за планом у вас тренування трапеції, то ви в 99 відсотковою ймовірністю виконувати будете вправу так, що працювати будуть найширші, розгиначі і плечі спини, але не трапеція. Щоб поширеної помилки не повторювати, уважно слід вивчити кращі вправи і анатомічні особливості, і ви зрозумієте, як правильно накачати трапецієподібний м`яз. Дотримуючись всіх викладених нижче рекомендацій, зрозумієте ви, як підходити правильно до виконання вправи, і зрозумієте ви, як підходити правильно до виконання вправ і відчувати навчитеся кожне м`язове волокно вашої працюючих м`язів.

Анатомічні характеристики трапеції!

На де категорії діляться м`язи спини людини поверхневі і глибокі. Відносяться до першої категорії всі м`язові тканини, які відповідають за внутрішню роботу спини. Другий категорії м`язові групи виконують найскладнішу роботу, яка пов`язана з фізичною діяльністю людини.

Ми розвиваємо саме поверхневі м`язи за допомогою всіляких тренувальних вправ і програм. Входять до цієї групи: розгиначі, найширші й трапецієподібні м`язи спини.

Розташована фізіологічно трапеція на верхній частині спини і на шиї закінчується безпосередньо. На відміну від інших м`язових груп, ділиться трапеція на три окремі області: середина, верх і низ.

Як качають окремі частини трапеції?

• Акцентовано розвивають середину трапеції за допомогою різних тягових вправ, однак, дана частина м`язів працює постійно, коли здійснюється тренінг спини.
• Активно розвивається низ трапеції, на тренуванні плечового пояса, а також коли безпосередньо над головою піднімається обтяження.
• Качають верх трапеції за допомогою шрагов, всього є величезна кількість способів виконання даної вправи:
• Коли розташована штанга ззаду або спереду атлета.
• Виконується вправа з гантелями переважно з положення, коли з боків атлета знаходиться снаряд.
• Застосовуються додатково комбіновані вправи на різних блокових пристроях.

Відео: Як накачати трапеції (Шраг з гантелями, техніка)

Саме цю частину трапеції і максимально прагнуть накачати практично всі культуристи, щоб плечового поясу надати гармонійність. Не потрібно для розвитку трапеції виконувати велику кількість вправ, по-перше, слід сконцентрувати свою увагу безпосередньо на опрацюванні верху даного м`яза. По-друге, щоб вражаючу накачати трапецію, досить в тренувальну програму включити кілька вправ і їх виконувати систематично.

Щоб запустити програму сверхкомпенсации потрібно зробити мікротравми м`язових волокон, а це лише можливо, тільки завдяки дотриманню правильної техніки виконання вправ і тимчасового діапазону.

Отже, давайте приступимо до вправ.

Шраг зі штангою

виконання

Поставте на ширині плечей ноги і хватом зверху візьміться за штангу. Трохи ширина плечей має становити відстань між долонями.

Випрямитеся повністю - розправте плечі і груди, злегка в попереку прогніться, до паралелі з підлогою підніміть підборіддя. У вихідному положенні знаходиться спина у вертикальній площині, руки випрямлені, природний вигин хребта, S-бразний, і строго вперед спрямований погляд.

Зробіть вдих і, при цьому затримавши подих, слід напружити трапеції, потягніть вгору плечі, по напрямку до вух. Уявіть, що просто ви потискуєте плечима, коли вас про щось запитують, про що ви ні найменшого уявлення не маєте.

Руки не згинайте, що не присідайте і не нахиляйте торс. Вашим завданням є підняття плечі у вертикальній площині якомога вище, при цьому зберігаючи нерухомими всі інші частини.

Максимально вгору піднявши плечі, видихніть і на постарайтеся в даному положенні на пару секунд утримати плечі.

Опустіть плавно в початкове положення плечі.

рекомендації

Тримайте протягом усього сету правильну поставу: розправлена груди, відведені плечі назад, випрямлена спина і попереку трохи прогнута. Якщо важко вам тримати назад відведеними плечі, то виконуйте тільки з гантелями Шраг. Щоб максимального скорочення трапеції домогтися, як можна вище підніміть плечі. Під час підйому плечей обов`язково затримуйте дихання. Так набагато легше буде стабілізувати правильне положення вашого хребта і на скороченні трапеції сконцентруватися.

Метою вправ є верхня частина трапецієподібних м`язів, а також ромбоподібні м`язи, які чудово реагують на навантаження і вельми швидко ростуть, особливо в ширину і вгору, що проявляється візуально у вигляді могутньої шиї і опуклого чітко верху спини на тлі потужних плечей. Безумовно, підкреслює це атлетичного фігури, але лише у чоловіків. Що ж стосується жіночої фігури, то надто розвинені трапеції тут геть можуть позбавити її всієї привабливості і жіночності. Тому жінкам рекомендується не захоплюватися шрагами (а то і зовсім виключити їх з власного тренувального арсеналу). Повинен бути вага штанги посильним і дозволяти підняти максимально вгору плечі. Занадто важка штанга скоротить неминуче амплітуду руху і змусить в момент опускання плечей вас мимоволі їх направляти вперед, що округляють небезпечно спину і може обернутися травмою. Плечі рухаються протягом усього вправи строго вниз або вгору. Ніяких при цьому обертальних рухів - загрожує це травмою, так як переміщається навантаження з трапеції на плечові суглоби. Дивіться строго перед собою протягом сету. Опускаючи голову, ризикуєте ви скруглить спину. Нахиляючи вбік голову, ви все створюєте умови для непропорційного розвитку трапеції, то приведе, в кінцевому рахунку, до викривлення шийного відділу хребта.

Шраг зі штангою за спиною

виконання

Насамперед, необхідно стати прямо. Поставте на ширині плечей ноги і їх трохи зігніть в колінах. Попросіть вам ззаду подати штангу свого партнера. Візьміть хватом її (дивляться долоні назад). Між долонями відстань має становити трохи ширше плечей.

Випрямитеся, тому відведіть плечі і трохи підніміть груди. Живіт втягніть, але при цьому не згинайте спину, зберігайте при цьому природний вигин хребта.

Повністю руки за спиною випрямлені. У нижній частині сідниць знаходиться штанга.

Погляд перед собою. Зробіть вдих і, максимально вгору підніміть плечі, затримавши при цьому дихання. Згинанням рук не допомагайте собі - вони залишатися повинні протягом усього сету випрямленими. Плечі тільки рухаються! Ноги, груди і спина залишаються при цьому нерухомими.

Досягнувши верхню точку, напружте щосили трапеції і в цьому положенні постарайтеся утримати штангу кілька хвилин (це виконується для досягнення максимального м`язового скорочення).

Проведіть видих і опустите плавно плечі.

рекомендації

• Чи не горбиться! Протягом всього сету тримайте правильну поставу. Щоб по максимуму навантажити трапеції, як можна далі відведіть плечі назад і груди вище підніміть. Протягом всього сету тримайте в даному положенні тулуб.
• У цій вправі амплітуда руху менше, ніж в традиційних звичайних шрагах, коли ви перед стегнами тримайте штангу. Однак набагато ефективніше Шраг зі штангою за спиною для поліпшення постави. Крім того дана вправа допомагає запобігти розвитку круглих плечей (коли на тлі спини плечі виглядають округлими), що відбувається часто при надмірному виконанні жимів лежачи і класичних шраг.
• Не варто застосовувати занадто важку штангу - вона скоротить ще більше і без того коротку амплітуду цієї вправи.
• Під час підйому штанги слід затримувати дихання. Дозволить подібна техніка дихання м`язам, які виконують роботу по утриманню спини в правильному положенні, розвинути набагато більше зусилля, ніж при звичайному диханні (приблизно на 20 відсотків). Безумовно, дасть це вам можливість підвищити вагу штанги без шкоди для амплітуди руху.
• Завжди злегка піднятий повинен бути підборіддя, голова - рівно, строго вперед спрямований погляд, тому відведені плечі, а груди при цьому вперед вигнута. Якщо ви вниз нахиліть голову, в сторону або до підлоги, то ризикуєте травмувати спину або шию.
• Під час підйому і опускання штанги не варто згинати лікті. Ви в іншому випадку скоротіть амплітуду руху і на трапеції зменшите навантаження.

Відео: Як накачати трапеції + АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ на всі 100

Шраг з гантелями

виконання:

• Насамперед станьте прямо і в обидві руки візьміть важкі гантелі. Трохи вже ширини плечей поставте ступні, в колінах випрямити ноги, але не до межі (не до блокування в колінних суглобах).
• Вільно звисають гантелі з боків стегон на випрямлених руках. Подайте трохи їх вперед і злегка всередину поверніть долоні (до передньої сторони стегон). Торс випрямити, до горизонтального положення підніміть підборіддя, груди розправте і назад відведіть плечі.
• Спина випрямлена в початковому положенні, пригнутися злегка в попереку, майже розслаблені дельти і руки, але не до кінця, інакше мимоволі плечі висунутися вперед і опустяться.
• Зробіть вдих і, затримавши подих, необхідно напружити трапеції, як можна вище підніміть плечі. Строго вгору слід піднімати плечі, їм не дозволяйте вперед висуватися і в ліктях не згинайте руки. Уявіть, що ваші руки це канати, до кінців яких гантелі прикріплені, а вашим завданням є підняття їх вгору тільки за допомогою трапецій.
• Піднявши максимально вгору плечі, видихніть, напружте ще сильніше трапеції і в цьому положенні постарайтеся протриматися пару секунд.
• Опустіть плавно плечі і в вихідну поверніться позицію. Зробіть в нижній точці коротку паузу, вдихніть і можна приступати до наступного повторення.

рекомендації

• Перед тим як почати виконувати цю вправу необхідно як слід обов`язково порастягівать зв`язки плечового суглоба: спочатку повісите на випрямлених руках кілька секунд на перекладині, а після слід виконати кілька часткових підтягувань, вгору підтягуйтеся всього на 10-15 сантиметрів з повним розслабленням рук в найнижчій точці між повтореннями.
• Незважаючи на те, що виконуються Шраг виключно зусиллями трапецій, не слід повністю розслабляти дельти і руки (особливо в нижній частині шраг). Тримають ці м`язи печі відведеними назад, що дуже значимо, так як, висуваючи вперед плечі, ви скруглите неминуче спину і ризикуєте тим самим травмувати свій хребет.
• Чим ви вище плечі піднімаєте, тим скорочуються сильніше і активніше верхні трапеції і піднімають лопатку м`язи, що, безсумнівно, призведе до набору маси.
• Використовувати необхідно важкі гантелі, але без особливого фанатизму. Інакше не вдасться вам по повній амплітуді виконати шраги і відведеними назад тримати плечі.
• Затримуйте обов`язково дихання під час підйому плечей. Стабілізує це торс у вертикальному положенні і дає можливість скоротити сильніше трапеції.
• Строго у вертикальній площині опускайте і піднімайте плечі. Не піднімайте їх по діагоналі і не обертайте плечима. Це дуже небезпечно!
• Завжди горизонтально тримайте підборіддя і дивіться строго перед собою. Ви ризикуєте, опускаючи голову, травмувати шийний відділ хребта.
• Шраг з гантелями (у порівнянні зі штангою) дають можливість набагато глибше пропрацювати верх трапеції.