Як виконувати тягу гирі до підборіддя?

Дізнайтеся, як в домашніх умовах можна тренувати м`язи плечей і трапецію без використання спеціальних тренажерів і обтяжень.

Не кожен з нас має можливість стабільно відвідувати спортивний зал, але бажання підтримувати себе у формі присутня. Дана вправа, можна виконувати вдома, для цього знадобитися стара радянська гиря.

Тяга гирі до підборіддя - вправа, спрямоване на опрацювання дельтоподібного і трапецієподібної м`язів.

Що стосується виконання вправи з акцентом на трапецієподібний м`яз, рекомендується робити його на вдиху. Оскільки це дозволяє скоротити трапецію, грудна клітка розкривається. Лікоть в даному випадку буде направлятися трохи вперед і вгору. Шия як би вдавлюється вниз, а плечі підтягуються до вух. При такій техніці, дельта працює побічно, все навантаження спрямована на трапецієподібний м`яз.

Другий варіант виконання тяги гирі, дозволить збільшити роботу середньої і передньої дельтовидних м`язів. Для цього рукоятку гирі беремо не по центру, а по сторонам. При підйомі намагаємося лікоть не виводити вперед або вгору, а розводимо строго в сторони, для того щоб плече розмістити паралельно підлозі. Рукоятку намагаємося розірвати, як би розтягнути її.

У разі якщо ви стабільно будете здійснювати розрив гирі, в будь-який з фаз в нижній або верхній точці, ви будете відчувати не припиняється напруга дельтовидного м`язи. Виконувати вправу рекомендується повільно.

Класифікація тяги до підборіддя

Варіацій даної вправи існує досить багато. Класикою вважається виконання зі штангою. Більш того, виконується вправа, як з прямим грифом, так і з вигнутим, останній в свою чергу більш делікатно ставитися до зап`ясть.
Зверніть увагу на вправу в тренажері Сміта. Якщо ж включити цю вправу в ваші тренування, які не будуть задіювати в роботі допоміжні м`язи, рух буде здійснюватися тільки завдяки скороченню дельтоподібного м`язи.

Помилки і корисні поради при виконанні тяги до підборіддя

Найбільш поширеною помилкою вважається надмірно вузький хват. Виходить, що при такому хваті плечі братимуть участь тільки до середини амплітуди руху, більш того вся навантаження буде спрямована виключно на трапецієподібний м`яз.

Друга помилка - це опущення ліктів, напевно, цей нюанс властивий виключно новачкам. Так як з часом техніка входить в звичку. Пам`ятайте, що лікті повинен дивитися вгору і в сторони при тязі. Так само забудьте, про способі вперед і опусканні плечей. Більш того, не варто перетворювати дану вправу в Шраг, так як вони виконуються для розвитку зовсім інших м`язів.

Тепер що стосується корисних рекомендацій. Важливо вибрати персонально для себе робочу вагу. У разі якщо атлет буде працювати зі значною вагою, але при цьому фізично не підготовлений до такого навантаження, плюс ще й не дотримується техніку виконання, це може стати причиною отримання травми. Тому рекомендується стежити за різкістю виконання вправи і за обраним вагою. Спостерігайте за тим, щоб корпус не рухався в процесі виконання. Немає потреби, розгойдуватися, оскільки це тільки полегшує виконання вправи, тим самим знижується його ефективність. Запам`ятайте, якщо вам складно контролювати торс, значить, ви вибрали невідповідний для вас вагу. Тому повертаємося до рекомендації раніше описаної.

Не рекомендується якомога швидше збільшувати робочий вагу, щоб досягти позначки максимум. Пам`ятайте, що моментальний перехід до іншого вазі, до якого ви не підготовлені, може стати каталізатором для отримання травми. Спостерігайте за положенням ліктів, оптимальним положенням вважається вгору з розведенням по сторонам. У процесі виконання вправи намагайтеся не рухати плечима.

Що стосується повторів, все залежить від переслідуваних вами цілей. Оптимальною кількістю вважається від восьми до дванадцяти повторень. Якщо ж ви налаштовані на отримання рельєфу, тоді кількість можна збільшити до вісімнадцяти раз. Відносно сетів, від трьох до шести. Слід зазначити, що дана вправа більшість задіють в якості розминки. Оскільки це шикарне вправу, що включає в роботу практично всі м`язи тіла.

З технікою виконання тяги гирі до підборіддя, ознайомтеся нижче: