damporadu.ru

Як накачати відразу три пучка дельт?

Дівчина тренується з кросоверомДівчина тренується з кросоверомЯк тренувати дельти, щоб розвивати відразу 3 пучка? Якщо хочете плечі титану ознайомтеся з правильним підходом тренування цієї м`язової групи.

Перед початком розмови про те, як накачати відразу три пучка дельт, вам слід запам`ятати кілька постулатів тренінгу м`язів плечей:
  • Плечовий пояс дівчат істотно швидше реагує на тренінг в порівнянні з м`язами нижньої частини тіла. Це спрощує тренування дельт і зажадає менших зусиль в порівнянні з сідницями.
  • Широкі плечі в деякій мірі дозволяють нівелювати недоліки розвитку фігури, зорово зменшуючи в розмірах талію.
  • Якщо ви власник красивих плечей, то можна сміливо вдягати відкриту майку.
  • При широких плечах стегна візуально виглядають вже.

Найчастіше дівчата бояться качати плечі, помилково вважаючи, що вони швидко збільшаться. Це хибна думка, так як тільки роки тренінгу здатні сильно змінити ширину плечей.

Комплекс для розвитку дельт

Атлет демонструє дельтовидні м`язи

Як вам повинно бути вже відомо, дельти складаються з трьох відділів: переднього, заднього і середнього. Фронтальний і середній відділи у більшості людей розвинені сильніше з народження. Передній відділ призначений для підйому і повороту плечового суглоба, середній - для його відведення, а задній - повертає суглоб в сторону і випрямляє. Так як дельти найтіснішим чином пов`язані з трапеціями, то тренінг цих м`язів окремо вельми скрутний. А зараз перейдемо до опису вправ, що входить в комплекс для розвитку дельт.

Розведення рук в похилому положенні з використанням тренажера



Спортсмен виконує розведення рук на тренажері

Вправа виконується в трьох сетах з 15 повторів в кожному. Між сетами слід робити тридцятисекундних паузу для відпочинку. У роботі бере участь задній відділ дельт.
  • Закріпіть рукоятки в кросовері на нижніх блоках і станьте між ними. Ноги при цьому повинні розміщуватися на ширині плечей, а колінні суглоби злегка зігнуті.
  • Корпус нахиліть так, щоб він став паралельним землі. Руки повинні бути опущені вниз, права тримає рукоять лівого блоку, а ліва - рукоять правого.
  • Розведіть herb в сторони і максимально вгору.
  • У крайньої верхньої точки траєкторії зробіть паузу тривалістю в одну секунду.

Відведення рук поперемінно



Спортсмен виконує відведення рук поперемінно

Необхідно виконати три сети по 15 повторів. Між сетами пауза становить 30 секунд. Вправа спрямована на розвиток бічного відділу дельт і частково заднього.
  • Візьміть в одну руку рукоять тренажера і розпряміться. Вільна рука повинна упиратися в стегно, а робоча розташована перед собою.
  • Тягніть блок в напрямку від себе і вгору.

Виконуйте вправу для кожної руки окремо.

Розведення гантелей в сторони в нахилі





Спортсмен виконує розведення гантелей в сторони в нахилі

Вправа спрямована на опрацювання заднього відділу дельт і сприяє наданню йому необхідної форми. Ноги розташовані на рівні плечей і злегка зігнуті в колінних суглобах.
  • Нахиліть корпус вперед, зберігаючи при цьому природний прогин спини. Руки з гантелями повинні бути злегка зігнуті в ліктьовому суглобі.
  • Розведіть їх і стежте, щоб лікті більше не згиналися. Також важливо, щоб в крайній верхній точці траєкторії руху лопатки не сходилися разом. При виконанні вправи не використовуйте максимальні робочі ваги, так як це негативно вплине на техніку.

Виконуйте три сети з 15 повторами і робіть паузу в 30 секунд між підходами.

Розведення рук від зовнішньої сторони стегна



Спортсмен виконує розведення рук від зовнішньої сторони стегна

Призначено для розвитку бічного відділу дельт. Ноги злегка зігнуті в колінних суглобах і розташовані на ширині плечей.
  • Розгорніть плечі, а корпус злегка просуньте вперед. Руки повинні бути опущені вниз і злегка зігнуті в ліктьових суглобах.
  • Піднімайте руки вгору до рівня плечей. Після паузи у верхній точки траєкторії повертайтеся в початкове положення.



Вправа виконується в трьох сетах з 15 повторів.

Жим гантелей в положенні стоячи



Спортсменка виконує жим гантелей в положенні стоячи

Мабуть, це найкраще з усіх вправ, спрямованих на розвиток середнього і переднього відділів дельт. Спортивні снаряди розташовані на рівні плечей, а долоні спрямовані один на одного. Вичавлюйте гантелі вгору і одночасно повертайте долоні вперед. Виконайте три сети по 15 повторів.

Особливості комплексу тренування дельт



Схематичне зображення задіяних м`язів при тренуванні дельт

Виконувати вправи рекомендується в тому порядку, як вони і вказані. Якщо даний комплекс не буде надавати на вас належного впливу, то необхідно внести деякі корективи, пристосувавши його під особливості свого організму.

Перше на що слід звернути увагу при відсутності результат - рівень навантажень. Цілком ймовірно, що ви даєте недостатню навантаження або надмірну. Високі навантаження часто є причиною загального м`язового застою і діагностуються дуже просто.

Важливо враховувати, що при тренінгу плечового пояса дуже велике значення має техніка виконання вправ. Дельти можна дуже легко травмувати і їх відновлення може зайняти досить багато часу. Особливу увагу приділяйте саме техніці, а не збільшення ваги.

Також слід пам`ятати, що тіло кожної людини індивідуально і плечовий пояс в тому числі. З цієї причини слід виконувати кожну вправу з мінімальною вагою, щоб зрозуміти, як плечовий суглоб на нього відреагує. При появі больових відчуттів вправу має бути виключено з вашої програми тренінгу. Ви повинні виконувати тільки ті рухи, які не доставляють суглобам дискомфорт.

Для отримання максимального ефекту від даного комплексу також можна порекомендувати спрощений варіант цієї програми. Безумовно, це умовне поняття, так як працювати необхідно важко і інтенсивно. Використовувати спрощений варіант можна не частіше одного разу протягом місяця і виконувати лише два вправи з високою інтенсивністю. Ось ці вправи:
  • Розведення рук в сторони від стегна.
  • Розведення гантелей в нахилі.

Їх слід робити в 10 підходах по 15 повторів. Між сетами відпочивайте близько 30 секунд, а пауза між вправами складає п`ять хвилин.

Використовуючи цей комплекс, вам вже не потрібно буде питати, як накачати відразу три пучка дельт.

Детальніше про те, як ефективно накачати дельти дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати відразу три пучка дельт?