damporadu.ru

Як тренуватися на масу 4 рази на тиждень?

Жим штанги на похилій лавіЖим штанги на похилій лавіХочете максимально розвинути всі м`язові групи? Тоді вивчіть тренувальний сплит професійних атлетів для набору чистої м`язової маси.

Під впливом фізичних навантажень організм починає активно синтезувати певні гормони, які безпосередньо впливають на зростання м`язів. Сьогодні ми розповімо, як повинна бути організована ефективна тренування на масу 4 рази на тиждень, але спочатку зупинимося на роботі ендокринної системи організму.

Як впливають гормони на зростання м`язів?

Качок демонструє м`язи

Багато в чому саме гормони зумовлюють швидкість набору м`язової маси. Безумовно, важливе значення має і харчування, але це окрема і дуже велика тема. Сьогодні можна ознайомитися з великою кількістю результатів досліджень роботи ендокринної системи під впливом фізичних навантажень. Зараз ми розповімо про найбільш важливих гормонах, які впливають на прогрес при наборі маси.

тестостерон



тестостерон

Це найбільш важливий для атлетів гормон, так як здатний різко прискорювати виробництво білкових з`єднань і пригнічувати катаболические процеси. Про це знає практично кожен атлет. А ось той факт, що тестостерон здатний посилити ефективність соматотропіну і ІФР, не настільки відомий, але настільки ж важливий.

На швидкість виробництва чоловічого гормону впливає велика кількість чинників, але спортсмени можуть вплинути на це завдяки вибору певних вправ. Напевно ви вже зрозуміли, що розмова йде про многосуставних або базових рухах. В ході наукових експериментів було доведено, що також важлива і послідовність їх виконання. Коли ви виконуєте базу на початку заняття, то можна домогтися максимального викиду тестостерону. Сьогоднішнє тренування на масу 4 рази на тиждень використовує це знання.

соматотропин



Джинтропин

Завдання цього гормону полягає в анаболізмі всіх тканин організму. Таким чином, для росту м`язів соматотропин вкрай важливий. В ході досліджень вчені довели, що максимального викиду гормону росту можна домогтися за допомогою рухів, який різко підвищують концентрацію молочної кислоти в м`язах.

Для цього необхідно проводити інтенсивні заняття, працюючи з вагою обтяжень в 75 відсотків від одноповторного максимуму при високому обсязі. Також кращими вправами для прискорення виробництва соматотропіну є базові. При цьому паузи між сетами повинні бути максимально короткими.



ІФР



ІФР

ІФР допомагає соматотропіну виробляти на організм більшу частину ефектів ГР. Можна говорити про те, що ІФР прискорює процес проникнення молекул соматотропіну в клітинні структури тканин. Крім цього інсуліноподібний фактор росту прискорює виробництво протеїнів і тим самим також сприяє набору маси. Виходячи з усього вище сказаного, щоб прискорити виробництво ІФР і тим самим підвищити ефективність соматотропіну, нам необхідно дотримуватися при організації тренування на масу 4 рази на тиждень тих же принципів, що і для синтезу гормону росту.

кортизол



кортизол

Якщо все гормони, про які ми говорили вище, є анаболічними, то кортизол - катаболики. Так як кортизол покликаний для руйнування тканин, то нам необхідно знайти спосіб не прискорення його виробництва, а придушити цей процес. Для цього після заняття варто випити гейнер, щоб активувати виробництво інсуліну.



Однак впливає на секрецію кортизолу і тренінг. Коли ви працюєте в високооб`ємного режимі при малих паузах між сетами, то кортизол синтезується активніше. Також слід сказати, що цей гормон руйнує не тільки м`язові тканини, а й жирові. Таким чином, в період схуднення кортизол може бути навіть корисний. Однак від руйнування жирових тканин, до розщеплення білкових з`єднань м`язів лише один крок і з кортізолом необхідно бути обережними.

Рекомендації до написання тренувань на масу



Тренування в кросовері

Програма тренування на масу 4 рази на тиждень, про яку сьогодні піде розмова, складена так, щоб приділити достатньо уваги опрацювання всіх м`язових груп. Як ви вже зрозуміли, протягом тижня ви будете тренуватися чотири рази, і три дні будуть призначені для відпочинку.

Також слід пам`ятати, що багато в чому на ефективність занять впливає і ваше харчування. Тільки в цьому випадку ви будете постійно прогресувати. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам зробити тренування на масу 4 рази в тиждень більш результативними:
  • Тренуйтеся протягом тижня чотири рази - понеділок, вівторок, четвер і п`ятниця.
  • Перед початком кожного заняття обов`язково проводите розминку і після завершення - затримку.
  • При роботі на масу слід усунути кардіо навантаження, щоб запобігти катаболізм м`язових тканин.
  • Всі рухи необхідно виконувати плавно в повільному темпі, виключаючи ривки.
  • Між сетами слід робити паузу тривалістю не більше 2-х хвилин.
  • Між вправами відпочивайте максимум 180 секунд.
  • Не варто проводити тривалі заняття, так як це призведе до різкого зростання концентрації кортизолу.
  • Спати необхідно мінімум вісім годин на день.

Також варто звернути додаткову увагу і на розвиток преса. Вправи для м`язів живота повинні бути присутніми в двох тренувальних днях протягом тижня.

А зараз розглянемо саму програму тренувань на масу 4 рази на тиждень.

1-й день тренінгу - розвиваємо м`язи грудей і трицепс
  • Жими в положенні лежачи - 4 сету при 6-8 повторах в кожному.
  • Жими гантелей на похилій лаві - 4 сету при 8 повторах в кожному.
  • Розведення гантелей - 3 сети при 10 повторах в кожному.
  • Жими в положенні лежачи, хват вузький - 4 сету при 6-8 повторах в кожному.
  • Розгинання рук з гантелями за головою - 2 сети при 8-10 повторах в кожному.
  • Віджимання на брусах - 2 сети при 6-8 повторах в кожному.

2-й день тренінгу - розвиваємо м`язи спини і біцепс
  • Підйоми штанги на біцепс - 4 сету при 6-8 повторах в кожному.
  • Підйоми гантелей для біцепса - 2 сети при 8-10 повторах в кожному.
  • Підтягування, хват широкий - 4 сету при максимальній кількості повторів в кожному.
  • Тяги гантелей в похилому положенні - 4 сету при 12 повторах в кожному.
  • Горизонтальні тяги - 4 сету при 12-15 повторах в кожному.

3-й день тренінгу - розвиваємо м`язи стегна і квадріцепс
  • Присідання - 4 сету при 12-15 повторах в кожному.
  • Жими ногами - 3 сети при 12 повторах в кожному.
  • Розгинання ніг в тренажері - 4 сету при 12-15 повторах в кожному.
  • Румунська тяга - 4 сету при 12-15 повторах в кожному.
  • Згинання ніг - 4 сету при 12 повторах в кожному.

4-й день тренінгу - розвиваємо м`язи плечового пояса і ікри
  • Жими штанги в положенні сидячи - 3 сети при 6-8 повторах в кожному.
  • Розведення гантелей в положенні стоячи - 3 сети при 10-12 повторах в кожному.
  • Розведення гантелей в похилому положенні - 3 сети при 10-12 повторах в кожному.
  • Шраг - 4 сету при 8-10 повторах в кожному.
  • Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - 4 сету при 12-15 повторах в кожному.
  • Підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - 4 сету при 12 повторах в кожному.

Ви вже помітили, що під час тренування на масу 4 рази на тиждень виконуються тільки базові рухи. Саме вони найбільш ефективні для росту м`язів, так як здатні задіяти велику кількість м`язів. Це в свою чергу передбачає викид великої кількості анаболічних гормонів.

Якщо ви поки не можете виконувати віджимання на брусах, то просто пропустіть цей рух. Коли ви досить прокачає м`язи, тоді і включіть його в свою програму.

Також хтось міг помітити, що ми рекомендуємо виконувати невелике число повторів і це неспроста. Найбільшого результату можна досягти при короткочасному навантаженні на м`язи при правильній техніці. Іноді в програмах тренінгу рекомендують робити аж до 20 повторів в сеті. Для початківців спортсменів це дуже багато і вам в першу чергу необхідно освоїти техніку всіх рухів.

Також не кожен новачок зможе підтягуватися. У цій ситуації також можна використовувати інші рухи. Після того, як підтягування стануть для вас доступними, і вам вдасться виконувати вправу 10 разів в одному сеті, то необхідно почати використовувати додаткові обтяження.

Ви вже могли переконатися, що це досить проста програма, але при цьому вельми ефективна. Ще раз нагадаємо, що необхідно спочатку вся увага приділити технічним аспектам кожного руху. Тільки коли ви зможете правильно їх виконувати, починайте прогресувати навантаження.

Більше про сплите на 4 дні для набору маси дивіться в цьому відео:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як тренуватися на масу 4 рази на тиждень?