Сила, яка діє на м`язи, є первинним стимулом для зростання м`язової маси. Саме з цієї причини кардіо навантаження на відміну від силових не можуть привести до набору маси. Аеробні вправи не можуть створити необхідну напругу тканин, щоб забезпечити їх гіпертрофію. Але не тільки механічне напруження призводить до зростання волокон м`язів.

Одним з таких факторів - метаболічний стрес. Якщо говорити простіше, то це процес накопичення в м`язах різних метаболітів, наприклад, лактату або іонів водню. Вони проводять до зниження рівня кислотності. Сьогодні вчені ще не можуть з повною впевненістю назвати всі механізми цього процесу, але абсолютно точно встановлено, що на набір маси впливають набряки клітин, травми міоцитів, збільшення концентрації анаболічних гормонів.

У теорії, при поєднанні високих силових навантажень з метаболічним стресом в тканинах мускулів створюються ідеальні умови для їх росту. Ви можете підсилити метаболічний стрес завдяки підвищенню швидкості анаеробного гліколізу. Під час цього процесу створюється велика кількість метаболітів. Слід сказати і про те, що під час силового тренінгу стискаються кровоносні судини, що також підвищує метаболічний стрес.

Все те, про що ми тільки що говорили, може бути досягнуто завдяки дроп-сетів. Суть цього методу полягає у виконанні великої кількості утомляющих повторів з великим робочим вагою. Після цього необхідно знизити навантаження і виконати ще пару повторів.

Таким чином, вам необхідно виконувати вправу до відмови, після чого знизити вагу снаряда відсотків на 20 і виконати стільки повторів, скільки можете. Потім якщо у вас ще залишилися сили, ви можете продовжувати знижувати вагу і виконувати вправу.

Ламаємо генетику негативними повторами

Багато спортсменів основну увагу приділяють концентричних повторенням, не звертаючи уваги на ексцентричну частина. Вам слід пам`ятати. Що в бодібілдингу важливо не тільки піднімати вагу, але і опускати його. Вчені встановили, що негативні повтори можуть стимулювати мускульний зростання сильніше позитивних.
Ймовірно, цей факт пов`язаний з тим, що негативна фаза рухів в більшій здатна нанести більше пошкоджень тканин. Також слід зазначити, що цей метод сприяє посиленню метаболічного стресу.

Для виконання негативних повторів вам буде потрібно використовувати робочу вагу, що перевищує одноповторного максимум на 105-120 відсотків. Виконуйте максимально можливе число негативних повторів. Для використання даного методу подолання генетики в бодібілдингу вам буде потрібна допомога товариша, завданням якого є підйом спортивного снаряда. Вам же необхідно підконтрольне його опускати.

Як зламати генетику розтяжкою?

Вченим вдалося встановити, що при статичному розтягуванні м`язів знижується показник сили. Цьому факту є кілька пояснень, але не будемо вдаватися в подробиці. Для нас це важливо тим, що перед виконанням вправи можна розтягнути мускул-антагоніст і знизити його здатність передавати зусилля. Це повинно збільшить навантаження на цільові м`язи, і виключити з роботи допоміжні.

Вам необхідно виконувати вправи на розтяжку м`язів-антагоністів протягом 15 секунд. Після цього виконуйте ще три або чотири підходи по 10 секунд кожен і відразу починайте робити вправу. Дуже важливо пам`ятати, що пауза між розтяжкою і вправою повинна бути мінімальна.

Відпочинок і подолання генетичного порога

Не варто дивуватися тому, що для зламу генетики в бодібілдингу важливо приділяти відпочинку достатній час. Безумовно, вам слід тренуватися важко і з високою інтенсивністю. Однак вчені довели, що при постійному збільшенні навантажень знижується секреція інсуліноподібний фактор росту і чоловічого гормону. Одночасно з цим підвищується концентрація кортизолу.

Всі ці фактори незмінно приведуть до зниження швидкості прогресу. Організм потребує відпочинку і вам необхідно його надавати. У вашій програмі тренінгу повинні бути присутніми дні з невисокою інтенсивністю і об`ємом. Говорячи простіше, вам слід використовувати принцип періодизації навантаження. Скажімо, протягом місяця ви збільшуєте навантаження, а потім протягом одного тижня знижуєте їх. Після цього все повторюється.

Навчіться фокусувати увагу

Бодібілдер повинен вміти концентруватися на виконуваному русі. Прийнято виділяти зовнішню і внутрішню концентрації. Перший вид передбачає зосередженість на русі тіла, а другий - на наслідки цього. Існує гіпотеза, що говорить про те, що внутрішня концентрація уваги може бути небезпечним для автоматичному контролі всіх процесів, в той час як зовнішня дає можливість нервовій системі регулювати діяльність м`язових волокон.

Використання цих факторів в тренувальному процесі в першу чергу залежить від ваших завдань. Коли необхідно підвищити силу, то слід використовувати зовнішню концентрацію. Для цього просто уявіть собі кінцеву точку траєкторії руху і думайте про те, як швидко доставити спортивний снаряд в неї. Для розвитку цільового м`яз необхідно концентруватися на ньому. Важливо відчути роботу м`язів в кожній фазі руху.

Детальніше про способи подолання генетичного порога дивіться тут:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!