Що заважає зростанню м`язової маси спини?

Всі ці м`язи відповідальні у формуванні атлетичної корпусу - стосовно області спини.

Найпоширеніші помилки в наборі маси м`язів спини

1. Спинні м`язи слабкі і викривлені. Перед тим, як приступати до вправ, слід в обов`язковому порядку зміцнити корсет м`язів. Для цього ефективно спеціальну вправу - гиперєкстензия. Але його можна виконувати тільки тоді, коли м`язи зміцнилися, інакше ви ризикуєте отримати травму під час тренувань. Після закачування м`язів можна приступати до тягам. Тут дуже важливо все робити правильно. Спина повинна бути пряма, в іншому випадку м`язи не будуть працювати в необхідному режимі. В результаті можливо травмування.
2. Коротка амплітуда рухів. Спортсменам необхідно пам`ятати про те, що необхідна максимальна природна амплітуда рухів для всіх вправ. Важливо досягти повного розтягування. Тільки так почнеться зростання м`язової маси м`язів спини.
3. Виконання станової тяги в якості першої вправи для тренування спини. Дана вправа забирає багато енергії. Воно практично забирає всі сили бодібілдера, після цього подальший тренінг спини просто нереальний. Тому подібне вправу можна виконувати тільки після основних, в кінці занять додайте станову тягу, але ніяк не на початку.
4. Виняток підтягувань. Цього не можна робити. Насправді саме ця вправа є найбільш ефективним для росту м`язової маси спини.
5. Що заважає зростанню м`язової маси спини? Неправильна техніка верхніх тяг. Більшість спортсменів виконують цю вправу ближче до шиї, а правильно робити навпаки - тягнути рукоятку ближче до нижньої частини грудей.
6. Необхідно використовувати в важких вправах важкоатлетичний пояс. Інакше ви ризикуєте отримати травму. Після того, як вправа виконана, можна його послабити або взагалі зняти. Таким чином ви уникнете перенапруги.
7. Шраг - качаємо трапеції. Необхідно працювати вгору-вниз, без кругових рухів плечима. все виконуйте плавно, без ривків. Тягніть трапецією.
8. При виконанні тяги штанги в нахилі спина не повинна бути паралельна підлозі. Таким чином ви перевантажуєте поперек. Краще тримати спину під кутом в 70 градусів відносно статі.
9. Необхідно правильно розставляти акценти на тій чи іншій ділянці спини. Для опрацювання області між лопатками необхідно тягнути штангу до грудей широким хватом. Для навантаження на низ найширших м`язів слід тягнути штангу до живота середнім хватом. Дійшовши до верхньої точки, скоротіть додатковим зусиллям найширші спинні м`язи.

Як наростити м`язову масу спини?

Тепер, коли ви дізналися, що заважає зростанню м`язової маси спини, саме час познайомитися з правилами для нарощування маси. Основне правило - це вага, його слід підбирати таким чином, щоб виходило виконати не більше п`яти-семи повторень. Коли спортсмен робить вправу по нарощуванню маси м`язів спини, то тут задіяні руки і ноги. Для створення рельєфу слід вибирати вага менш значний - таким чином вдасться виконати від 12 до 20 повторень за один сет.

Є ще важливі моменти, про які варто поговорити. Так, виконуючи тяги різного виду, перед вправами з обтяженнями необхідно гарненько розім`ятися. Те ж стосується ваги вантажу, що наближається до максимальному навантаженні спортсмена. Не об`єднуйте свій пристрій підйоми ривками. Спина при цьому не повинна бути округленої або розслабленою.

Головні принципи нарощування м`язової маси спини

Тепер, коли ви дізналися, що заважає зростанню м`язової маси спини, можна дізнатися про головні правила, які допоможуть правильно і швидко наростити її:

1. Правильно підбирайте вага. Він повинен бути досить важким для прямого впливу на тренованих м`язи, в той же час досить легким для можливості контролювати цей вага по всій амплітуді руху.
2. Ніколи не забувайте про форму. При нарощуванні м`язової маси спини дуже важлива техніка виконання силових вправ, їх правильна форма. Під час виконання вправ не можна розгойдуватися вперед і назад під час тяги, в іншому випадку навантаження перейде на інші групи м`язів.
3. Максимальна концентрація на працюючих групах м`язів. Таким чином ви зможете максимально стискати м`язи і одночасно відчувати кожне повторення. Це дуже важливо при тренуванні м`язів спин, адже ви повинні відчувати, що ваші м`язи працюю правильно.
4. Часткові повторення. Це просунута техніка будь-якого тренінгу. Пам`ятайте, що перед тим, як тягнути вагу вниз, слід повністю розтягнути м`язи спини у верхній фазі руху.

Кращі продукти для росту маси м`язів спини

1. їжте яйця - в них багато білка, кальцію і заліза. Кожен день спортсмен повинен з`їдати цей продукт.
2. Сир дуже цінний для нарощування м`язової маси. У цьому продукті є і швидкі, і повільні білки. всього 150 грам сиру дають близько 22 грам білка.
3. лосось - це теж джерело білка, а також Омега-3 жирних кислот.
4. Індичка. М`ясо містить вітаміни і мінерали, є відмінним джерелом білка.
5. Грудка курки. На 100 грам м`яса 22 грама білка.
6. Риб`ячий жир - допомагає швидкому відновленню після значних навантажень.
7. вівсянка - джерело мінералів і вітамінів, вуглеводів і клітковини.
8. яловичина - джерело якісного білка.
9. гречка - на сто грам доводиться вісімнадцять грам протеїну.
10. Вода. Підвищує рівень енергії, налагоджується травлення, зростає сила.

Основні принципи набору м`язів спини дивіться в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!