damporadu.ru

Як правильно харчуватися до тренування

Харчування до тренуванняХарчування до тренуванняОснови правильного харчування перед різними видами тренувань, особливо підбору страв для чоловіків і жінок, водно-питний режим до і під час занять спортом.

Харчування перед тренуванням - це збалансований раціон, в якому переважають корисні для організму продукти, такі як фрукти і овочі, знежирене м`ясо і риба, зелень, трав`яні чаї.

Що є перед тренуванням



Для успішного і результативного спалювання калорій під час тренування з подальшим нарощуванням м`язової маси організм повинен витратити енергію. Під час занять швидко спалюються енергетичні запаси, і перед навантаженням їх необхідно поповнювати.

Правильне харчування перед тренуванням кардіо



Харчування фруктами перед кардіо тренуванням

Перед аеробним тренуванням потрібно запастися гликогеном, так званим запасним вуглеводом. Під час тренувань кардіо швидко йде спочатку запас глюкози, глікогену, а тільки потім жировий запас. Якщо в організмі не буде необхідної кількості глікогену, то будуть сповільнені обмінні процеси, знизиться рівень витривалості під час заняття.

Також перед спортивної навантаженням за півгодини тренери рекомендують випити смузі, сік або молочний коктейль, з`їсти невелику порцію фруктів. Варто пам`ятати, що краще сік свіжого віджиму, в якому великий відсоток добре засвоюваних вуглеводів.

Вуглеводна їжа дає необхідну кількість глікогенів. За словами дієтологів, це ідеальна підживлення, яка дає сили і енергію для спортивних занять. Завдяки такому «паливу», організм не тільки стійко перенесе кардіо навантаження, але також буде швидше позбуватися від жирів.

Важливо пам`ятати: споживання їжі перед тренуванням має бути розумне, а робота в спортзалі - НЕ виснажлива. Також на заняття ні в якому разі не потрібно приходити голодним!

Рекомендовано перед тренуванням перекусити такими корисними продуктами:
  • Гречаної або вівсяної кашею;
  • Легкими фруктовими або овочевими салатами (без додавання банана або винограду);
  • Низькокалорійними хлібцями або печивом.

Їжа з вмістом білка - НЕ джерело енергії для людського організму. Але в той же час амінокислоти, що містяться в ньому, відіграють головну роль у виробленні нових клітин м`язів. Тому перед заняттям професійні тренери рекомендують включити в раціон порцію білка, необхідну кількість якого міститься в кефірі, омлеті, шматку нежирного м`яса або відвареної риби.

Важливо запам`ятати і список небажаних до вживання продуктів, які тільки завадять проведенню результативної тренування. Ні в якому разі не можна їсти жирну їжу, так як вона буде довго перетравлюватися в шлунку. А тяжкість в животі не буде сприяти успішному заняття. Такі вуглеводні продукти, як торти і тістечка (швидкі вуглеводи), також не варто їсти, адже, крім зайвих жирових відкладень, вони більше нічого не принесуть.

Порція перед тренуванням повинна бути такою ж, як ви зазвичай їсте в цей час. Останній перекус потрібно зробити не пізніше, ніж за дві години до занять в спортзалі. Якщо ви хочете випити кефіру або йогурту, то споживання цих продуктів дозволяється за годину. Якщо ваш похід в спортзал запланований на ранок, то з`їжте яблуко, невелику порцію сиру або випийте чашку чаю за півгодини до початку заняття.

Харчування перед силовим тренуванням



Харчування перед силовими навантаженнями

Найбільш оптимальні продукти для раціону перед таким видом тренування: паровий біфштекс з невеликою порцією картоплі, нежирне м`ясо курки або індички з рисом, дієтичний хліб грубого помелу, вівсянка.

Порцію супу або салату можна з`їсти за дві-три години до заняття для того, щоб їжа добре засвоїла. За годину можна з`їсти легкий сирок або кашу.

Якщо головна мета вашої тренування - нарощування м`язів, то за годину до неї можна з`їсти одну грушу або яблуко, а також трохи полуниці. Можна випити напій на основі сироваткового білка: розрахунок - 0,3 грама білка на кілограм маси тіла.

Також корисно до заняття випити чашку неміцного чорної кави (без додавання вершків) - вона допоможе виробленню норадреналіну. З його допомогою організм буде виробляти енергію для силового тренування за рахунок жирових відкладень. Таким чином, за один похід в зал буде спалюватися більше калорій і жирових клітин, а глікогену і амінокислот витрачається менше.

Ви відчуєте фізичну втому не так швидко, а силові вправи будете виконувати набагато охочіше і активніше. Ефект від кавового напою ви будете відчувати протягом як мінімум трьох годин. Якщо перед тренуванням відчуваєте сильний голод, то краще втамувати його, випивши склянку молока.

Уникайте найбільш поширених помилок, які допускаються в раціоні харчування під час фізичної активності:

  1. Незбалансований прийом їжі: йти на тренування голодним, але після неї переїдати.
  2. Є все що завгодно, в тому числі жирну і шкідливу їжу, виправдовуючись тим, що ви ходите в зал і витрачаєте багато енергії.
  3. Ще одна помилка - нічого не їсти після тренування, так як є страх того, що всі калорії, так важко втрачені в залі, відразу ж повернуться. Це помилка!
  4. Нічого не їсти після шостої вечора. Якщо ваша тренування вечірня, то про цю звичкою краще забути.

Якщо ви займаєтеся в залі понад годину, то потрібно вчасно поповнювати запаси води в організмі. Тільки в цьому випадку у вас буде добре самопочуття і бажання далі продовжувати роботу над своїм тілом.

Правильне харчування після силових навантажень допоможе запустити процес метаболізму. Збалансований раціон і регулярні тренування в комплексі допоможуть швидше прийти у форму і отримати фігуру мрії, ніж виснажливі дієти. Крім того, ви станете більш витривалими.

Харчування для спалювання жиру



Мариновані овочі для спалювання жиру

Для того щоб під час тренування спалювалося якомога більше калорій, необхідно поїсти за три години до її початку. Організм повинен отримати необхідну для фізичної активності порцію вуглеводів.

Якщо тренування запланована на ранок, то за годину можна перекусити легким овочевим салатом (без картоплі) або з`їсти трохи фруктів. За 15-20 хвилин до заняття дієтологи рекомендують випити какао, морсу або компоту (без підсолоджувача).

Раціон харчування для бажаючих скинути зайві кілограми повинен бути збалансованим і поживним. Шлунок перед заняттям не повинен бути перевантажений, в прийомах їжі повинна суворо дотримуватися міра.

Варто пам`ятати про те, що після навантажень в організмі продовжують спалюватися калорії ще протягом двох годин. Для того щоб м`язова тканина швидше і краще відновлювалася, перед походом в зал можна з`їсти трохи відвареної курятини, нежирного сиру або парової риби, салати, в які повинні бути включені капуста, огірки, помідори, редиска, солодкий перець.

Можна вживати в їжу мариновані овочі. Молочні продукти добре підтримують рівень білкового запасу, необхідного для м`язів.

Для кого яке харчування підходить перед тренуванням



Харчування як чоловіків, так і жінок, які працюють над фігурою в спортивному залі, має бути різноманітним, корисним і включати в себе різні продукти, що містять весь комплекс вітамінів і мінералів.

Харчування перед тренуванням для дівчат



Овочі та фрукти перед тренуванням для дівчат

Обов`язковий елемент в раціоні жінок - м`ясо та риба, які повинні бути нежирними і готуватися без масла. Таке м`ясо краще відварити або протушкувати. На перетравлення цих продуктів йде багато часу, тому краще вживати їх до обіду. У м`ясі та рибі міститься необхідна для організму кількість амінокислот. Безумовно, вкрай небажані смажені страви.

Для дівчат, охочих схуднути, дуже важливі в раціоні різноманітні супи. В якості основи для бульйону можна використовувати рибу, овочі або гриби. Супи допоможуть поліпшити роботу харчової системи і прискорити обмінні процеси.

У щоденний раціон дієтологи рекомендують також включити каші - гречані, вівсяні, рисові, приготовані на молоці. Щоб каші не здавалися прісними, їх можна доповнити сухофруктами або горіхами. У порції практично будь-якої каші достатню кількість вуглеводів і клітковини, які забезпечують організм дівчини необхідною енергією, допомагають вивести зайву рідину і токсини.

Такі продукти, як овочі та фрукти, обов`язкові в раціоні. У них міститься величезна кількість різноманітних мінералів і вітамінів. Споживати потрібно тільки свіжі продукти. Овочі, приготовлені на пару, будуть відмінним доповненням до основної страви. З фруктів можна приготувати кисіль, сік або компот.

Також необхідна для повноцінного здорового раціону молочна продукція. Наприклад, віддайте перевагу знежиреним сиру, кефіру, йогурту. У них багато білка і кальцію, які допомагають відновити сили після тренування і нарощувати додаткову м`язову масу.

Харчування перед тренуванням для чоловіків



Вживання їжі перед тренуванням

Їжа з вмістом вуглеводів допоможе організму під час тренування, так як забезпечить амінокислотами працюють м`язові тканини. Буде створюватися так звана анаболічні передумова. Жир в раціоні перед фізичним заняттям, навпаки, повинен бути відсутнім, адже він буде сповільнювати процес засвоєння поживних компонентів. Жирна їжа надовго затримується в шлунку, повільно перетравлюється, а під час тренувань може викликати дискомфортні відчуття, тяжкість і коліки.

Раціон харчування перед походом в зал - це правильне і дозоване поєднання білкових і вуглеводних продуктів:
  • Індиче або куряче м`ясо + хліб грубого помелу + рис;
  • Парова риба без масла + порція відвареної картоплі;
  • Нежирне м`ясо + макарони з твердих сортів;
  • Кілька відварених яєць + будь-яка каша;
  • Порція нежирного сиру + невеликий шматок хліба.

Важливо запам`ятати: порції належним бути невеликими. Якщо до початку заняття ви не відчуваєте дискомфорту в животі, значить, кількість їжі було правильним. Для чоловіків рекомендована наступна пропорційність: 30 грам протеїну + 60 грам складних вуглеводів.

Протеїнові коктейлі найкраще засвоюються в організмі перед тренуванням. Дуже корисна буде за годину до заняття порція протеїно-сироваткового напою.

Підтримка водного балансу до і під час тренування



Пиття води під час тренування

Займаючись в залі, пам`ятайте про те, що під час навантаження дуже важливо регулярно пити. Навіть при невеликому відсотку зневоднення організму тренування стає не такою результативною. Не варто чекати, коли захочеться пити, адже інтенсивні навантаження можуть притупляти функцію рецепторів спраги.

Якщо ви відчуваєте сухість у роті, сильну спрагу, головний біль, легке запаморочення і втома, то потрібно негайно припинити заняття, випити велику кількість води і відпочити.

Потрібно дотримуватися такого режиму пиття: до тренування - один стакан води, під час навантажень - пити небагато, але кожні двадцять хвилин. Кількість випитої рідини прямо пропорційно залежить від обсягу поту, який виділяється під час фізичних вправ.

Так, під час силових вправ людина пітніє менше, значить, і потреба в рідині знижується. Під час аеробних занять і кардіо навантажень поту виділяється більше - обсяг води потрібно збільшити.

Як харчуватися до тренування - дивіться на відео:


Тільки індивідуально підібрана дієта і комплекс фізичних вправ допоможе привести тіло в бажану форму, поліпшити стан організму. Неприйнятно йти в зал з голодним шлунком і наїдатися після або навпаки. Раціон харчування повинен бути ретельно продуманим як для чоловіків, так і для жінок.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Як правильно харчуватися до тренування