Що спільного з жиром, м`язами і метаболізмом в бодібілдингу?

бодібілдер позуєНаріжним каменем культуризму є одвічна боротьба з жиром і нарощуванням м`язової маси. Яку роль в цьому процесі відіграє метаболізм?

На профільних форумах досить часто можна зустріти пости від початківців атлетів, в яких вони скаржаться на наявність надмірної ваги, хоча харчуються тільки двічі на добу, а раціон містить мало калорій. Незважаючи на всі їхні зусилля в залі, ніяких результатів немає.

Сьогодні ми розберемося з тим, що спільного з жиром, м`язами і метаболізмом в бодібілдингу. Вам слід знати, що усунення жирових відкладень повністю залежить від вашої програми харчування. Найчастіше людина вживає ті продукти, які не слід.

Рідше проблема може критися в недоїданні, як би дивно це не звучало. Однак подібне трапляється вкрай рідко. Для створення сухорлявий фігури і подальшого підтримання ваги тіла, необхідно прискорити метаболізм. Якщо говорити простіше, то метаболізм є нічим іншим, як обміном речовин. При високому метаболізмі жири спалюються дуже швидко.

У свою чергу при уповільненому обміні речовин жирові відкладення будуть збільшуватися. Швидкість метаболізму безпосередньо залежить від кількості жирової маси в організмі, інакше кажучи, чим більше жиру, тим повільніше протікають обмінні процеси. Для початку необхідно знайти найбільш ефективний спосіб зниження жирової маси, щоб прискорити метаболізм. Після цього підтримувати вагу тіла буде простіше.

Якщо ви вже відвідуєте зал, то вибрали вірний шлях і перший крок в боротьбі з жирами зроблений. Завдяки силового тренінгу збільшується м`язова маса, що також сприяє прискоренню метаболізму. Волокна м`язів є активною тканиною, яка вимагає енергії для підтримки своєї працездатності. Причому слід пам`ятати, що енергії для цього потрібно дуже багато. А ось жири тільки займають місце в тілі і уповільнюють обмінні процеси.

Як правильно тренуватися для спалювання жиру?

Приступивши до силових тренувань, ви почали створювати своє тіло, прискорюючи метаболізм. Однак часто новачки відзначають, що сила м`язів зростає, а жир не йде. Ймовірно, це пов`язано з тим, що ви використовуєте тип тренінгу, спрямованого на розвиток силових показників, а не на набір м`язової маси.

Якщо під час своїх занять ви працюєте з такими вагами, які дозволяють виконувати не більше шести повторів, то в першу чергу у вас буде розвиватися сила. Для набору маси слід виконувати від 8 до 12 повторів у кожній вправі.

Саме такий тренінг покращує кровотік, що в свою чергу стимулює зростання м`язових волокон. Якщо перед вами стоїть завдання усунення зайвих жирів, то вам слід виконувати більше підходів, що спалювати максимальну кількість калорій.

Також для боротьби з жирами можна використовувати і кардіо тренінг. На багатьох форумах, присвячених силових видів спорту, користувачі заявляють про шкоду, яку може заподіяти аеробне навантаження м`язам. Це абсолютно справедливо і вам необхідно знайти такий баланс, щоб жири спалювалися швидше, і при цьому не знижувалася маса м`язових тканин.

Якщо ви володієте великою жировою масою, то і кардіо у вас має бути багато, як мінімум 5 тренувань за тиждень. Оптимальним варіантом буде поєднання тренінгу в спокійному темпі з інтервальними заняттями. Жири будуть спалюватися в обох випадках, але при високій інтенсивності цей процес протікає активніше.

Якщо раніше у вашій програмі тренінгу було чотири силових заняття, то до них слід додати п`ять кардіо. Завдяки цьому ви будете спалювати жири, нарощувати м`язову масу і уникнете перетренованості. Важливо пам`ятати, що організм повинен відновлюватися і на це потрібен певний час.

Використовуйте кардіо навантаження після силового тренінгу. Ви можете просто ходити по біговій доріжці в спокійному темпі мінімум півгодини. При цьому необхідний досить великий ухил на доріжці. Якщо кардіо буде використовуватися відразу після силового тренінгу, то жири будуть спалюватися швидше, так як в м`язах уже не залишилося глікогену.

При чотириденних заняттях протягом тижня у вас залишаються ще дні на відновлення, які також слід використовувати для аеробних тренувань. При цьому важливо, щоб вони були більш інтенсивними, ніж в дні силового тренінгу. У цей період ви повинні поєднувати роботу в високому і низькому темпах, досягаючи тим самим високої інтенсивності всього заняття.

Наприклад, ви можете півхвилини бігти, після чого протягом 60 секунд йти в спокійному темпі. Інший варіант заняття - дві хвилини бігу змінюються двома хвилинами спокійній ходьби. Досить проводити такі заняття протягом півгодини, і ви спалите багато калорій.

Правильна програма харчування для спалювання жиру

Прийшов час приділити увагу і вашого харчування. Вам необхідно харчуватися в потрібний час, використовуючи правильні продукти. Вам необхідно харчуватися частіше в рамках однієї калорійності денного раціону. На перетравлення їжі організмом витрачається велика кількість калорій і чим частіше у вас будуть прийоми їжі, чим більше енергії буде витрачатися.

Не менш важливим в боротьбі з жиром є і рівень цукру в організмі. Якщо не приймати їжу кілька годин, то вміст глюкози в крові знижується. Чим він став нижче, тим сильніше буде сплеск при черговому прийомі їжі. Це дуже погано, тому що на різке підвищення цукру організм реагує викидом інсуліну. В результаті велика кількість калорій перетворитися в жирові відкладення.

Якщо ви будете приймати їжу кожні дві години на малих кількостях, то рівень цукру буде постійним. Наприклад, ваш вага становить 100 кілограм і протягом дня вам необхідно вживати близько 200 грам білкових з`єднань. Приймайте продукти, що містять протеїн шість разів на добу, так, щоб з кожним прийомом у вас в організм надходило 30-35 грам протеїну.

Також після тренінгу вам будуть потрібні комплексні вуглеводи. Про простих цукрі, наприклад, фруктовий сік, рафінована їжа і газована вода, необхідно забути. Вживайте зерновий хліб, вівсянку, коричневий рис, броколі і бобові. В середньому за день ви повинні вживати близько 180 грам вуглеводів.

Так як ви використовуєте силовий тренінг, то слід бути обережними з низьковуглеводними програмами харчування, так як необхідно багато енергії для роботи в залі.

Про те, як прискорити метаболізм для набору м`язової маси, дивіться тут: