damporadu.ru

Як накачатися за допомогою гігантських сетів?

Дівчина виконує виолняет жим гантелі на тренажері СкоттаДівчина виконує виолняет жим гантелі на тренажері СкоттаУ 90% випадках атлети неправильно використовують гігантські сети. Дізнайтеся, як це робити. В якості компенсації ви отримаєте надбавку у вигляді 5 кг м`язової маси.

Багатьох атлетів цікавлять питання, як накачатися за допомогою гігантських сетів і наскільки істотним буде приріст м`язової маси в цьому випадку? Щоб на них відповісти, слід розібратися в термінології і зрозуміти, що собою являє гігантський сет.

Тут доречно навести порівняння з піцою. Ця страва любить велика кількість людей. У той же час, якщо вживати окремі інгредієнти в холодному вигляді, то виглядати це буде не настільки апетитно. А все в комплексі після відповідної термообробки ставати тієї найсмачнішою піцою.

Приблизно також є ситуація і з гігантськими сетами, які об`єднують в собі від чотирьох і більше вправ в один сет. Загальний ефект істотно перевершує кожне з вправ, що виконуються окремо.

Гігантські сети спрямовані на підвищення інтенсивності тренінгу і зі своїм завданням справляються відмінно. Однак деякі спортсмени використовують їх дуже часто, а то і складають з них всю програму тренінгу.

Як створювати гігантські сети?



Атлет виконує розведення гантелей в нахилі

І знову для повного розуміння ситуації нам слід зрозуміти деякі визначення. Суперсет є дві вправи, які необхідно виконувати послідовно без паузи між ними. Трісет - аналогічно суперсету, але складається з трьох вправ.

Як ми вже говорили вище, гігантський сет включає в себе мінімум чотири вправи. Ці рухи можуть бути спрямовані на розвиток однієї частини вашого тіла (біцепс стегна) або супутніх частин (сідниці, біцепс стегна і квадрицепси).



У зв`язку з цим слід зауважити, що чим більша кількість вправ входить до складу гігантського сету, тим різноманітнішими вони повинні бути. Наприклад, в гігантський сет для м`язів нижньої частини тіла можуть входити жими ногами, фронтальні присідання, розгинання ніг і випади.

В результаті такого поєднання в одному сеті поєднуються многосуставние вправи (випади, присідання і жими) з ізольованими (розгинання ніг). Це дозволяє якісно опрацювати всі три зазначених вище м`яз.

Якщо суперсет виконувати правильно, не роблячи пауз на відпочинок між вправами, то це дуже сильно вимотує організм. Вкрай складно підтримувати інтенсивність при виконанні такої кількості різних вправ на одному рівні.



Також слід пам`ятати, що ваш зал може бути переповнений і в цьому випадку паузи між вправами неминучі. З цих причин гігантські сети в основному виконують для розвитку преса.

Ви повинні знати, що якщо прийняли рішення використовувати в своїй програмі тренінгу гігантські сети, то вам необхідно зробити їх основними. Але ще раз варто нагадати, що це дуже складно в фізичному плані.
Гігантські сети мають загальні риси з круговим тренінгом, а єдиною відмінністю є те, що кругова тренування спрямована на розвиток всього тіла, а не окремих його частин.

Гігантські сети не бажано використовувати постійно через високу навантаження на організм. Натомість протягом декількох місяців вони будуть вельми корисні. Аналогічним чином справи йдуть і з круговим тренінгом. Це дозволить суттєво прискорити набір м`язової маси і спалити жири.

Також можна дати кілька порад, які допоможуть вам у створенні власних гігантських сетів і їхнє подальше застосування на практиці:
  • Якщо у вашому залі завжди людно, слід заздалегідь правильно розмістити спортивне обладнання (якомога ближче один до одного), щоб мінімізувати втрати на переходи між ним.
  • Якщо ви будете чергувати їх руху як мінімум з одним атлетом, то зможете отримати доступ до необхідного спортивного обладнання.
  • Відмінним вибором для застосування гігантських сетів є прес.
  • Вправи повинні бути різноманітні і з цієї причини біцепс не є кращим вибором для проведення гігантських сетів.
  • Використовуйте гігантські сети тільки як засіб підвищення інтенсивності тренінгу періодично або на протязі від 4 до 6 тижнів. Так ви зможете отримувати максимальний ефект від їх застосування.
  • Паузи між вправами повинні бути максимально короткими.
  • Між двома гігантськими сетами робіть паузу на відпочинок тривалістю від 2 до 4 хвилин.
  • Для визначення кількості виконаної роботи слід вважати кожен компонент за один звичайний сет. Наприклад, найбільш поширений тренінг для м`язів плечового пояса включає в себе п`ять сетів. Вам слід виконати їх мінімум тричі, щоб в сумі вийшло від 15 до 20 сетів.
  • Концентруйтеся на виконанні мінімум п`ятдесяти повторів і в кожній вправі працюйте на відмову. В середньому через кожних десять повторів ваші м`язи будуть відмовляти.

Приклад гігантського сету для розвитку плечового пояса



Атлет виконує підйом гантелей перед собою

Давайте для наочності розглянемо приклад одного суперсету:
  • Підйом гантелей в сторони - виконуйте від 10 до 12 повторов-
  • Підйом гантелей в сторони в нахилі - від 10 до 12 повторов-
  • Підйом штанги перед собою - виконується від 10 до 12 повтореній-
  • Жим гантелей в положенні сидячи - від 10 до 12 повторов-
  • Тяга штанги в напрямку підборіддя, хват широкий - виконуйте всі тих же 10-12 повторень.

Цей гігантський сет спрямований на розвиток м`язів плечового пояса. На його прикладі ви можете складати власні серії та для інших частин тіла. Головне, щоб потім в залі у вас був вільний доступ до всього необхідного обладнання.

Якщо паузи між вправами будуть тривалими, то ефективність гігантського сету істотно знизитися. Ну а в цілому цей метод досить ефективний, що підтверджує його популярність серед атлетів.

Дуже важливо не перестаратися з їх використанням. Ми вже говорили на початку статті, що навантаження на організм при виконанні гігантських сетів колосальна. Таким чином, ми і відповіли на питання, як накачатися за допомогою гігантських сетів.

Більше інформації про те, як накачатися за допомогою гігантських сетів дивіться тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачатися за допомогою гігантських сетів?