Насамперед слід засвоїти особливості анатомії даної групи м`язів. Ноги мають три суглоба: тазостегновий, колінний і гомілковостопний. Кожен з них обслуговує свої м`язи. З цієї причини для повноцінного прокачування ніг слід завантажувати їх повністю по всій довжині, не забуваючи ні про один зі згаданих вище суглобів. На жаль, вибір вправ для цього не найбільший - жим ногами і гакк-присідання, а також варіанти цих рухів.

При розгинанні і згинанні ніг до роботи підключається тільки колінний суглоб. Підйом на носки задіє голеностоп. Ймовірно багато атлетів вважають, що більший ефект може бути отриманий від ізольованих вправ. Наприклад, при присіданнях зі штангою навантаження розподіляється по всім м`язам ноги, а при розгинаннях задіяний тільки квадріцепс. Однак на практиці виходить інша ситуація.

Людина може присідати з більшою вагою і на квадріцепси припадає велике навантаження, в порівнянні з розгинання. У багатьох може виникнути цілком слушне запитання - навіщо в такому разі виконувати розгинання? На то існує дві причини:

1. перша полягає в тому, що за допомогою розгинання можна давати навантаження Квадрицепси, що корисно в тому випадку, коли вони відстали в розвитку.
2. друга причина - завдяки розгинання можна надати округлу форму Квадрицепси, що не може бути досягнуто за допомогою присідань.

Якщо говорити простіше, то базові вправи сприяють швидкому набору маси, а за допомогою ізольованих рухів м`язів можна надати бажану форму.

Пам`ятайте про розминці перед тренуванням ніг

Більшість атлетів впевнене, що розминка сприяє тільки підготовці суглобів до серйозних навантажень. Безумовно, це цілком справедливо. Коли температура підвищується, то суглоби і зв`язки стають більш еластичними, що знизить ризик отримання травми. У той же час можна припустити, що при виконанні вправ, спрямованих на розвиток ніг використовується невелика амплітуда і травма малоймовірна. Чи не виконуючи розминочні вправи, атлет зможе заощадити сили для основного тренінгу. Міркуючи таким чином, спортсмени не приділяють належної уваги розминці. Але останні дослідження показали, що ефективність вправ безпосередньо залежить від потужності нервових імпульсів, які передаються до м`язів.
При цьому не слід плутати силу і потужність. Показник потужності нервового імпульсу зростає поступово, підкоряючись певним законам. У м`язах існують своєрідні «генератори», здатні спочатку накопичувати енергію, після чого вона буде відправлена далі в тканини.

До силі мускулів це відношення не має, однак після парочки розминок підходів спортсмен зможе спокійно піти на особистий рекорд і побити його. У той же час для нарощування маси це не принесе великої користі. Якщо сказати простіше, то перед виконанням вправ, м`язи слід розігріти на «холостому» ходу. Завдяки цьому активуються нервово-м`язові мережі, що істотно підвищить ефективність.



А зараз про те, як правильно виконувати розминку. Почати слід з нетривалої аеробного навантаження. Цілком достатньо буде 10 хвилин занять на велотренажері. При цьому необхідно дати таке навантаження, щоб злегка виступив піт. Потім виконайте два або три легких вправи для розтяжки квадрицепса, сідниць, біцепса стегна і литок. При цьому слід підтримувати м`язи в розтягнутому положенні на протязі від 20 до 30 секунд.

Часто атлети включають в розминку розгинання, проте в такому випадку будуть задіяні лише квадріцепси. Досить виконати під час розминки три сети з малим робочим вагою. Загальна кількість повторів повинно знаходитися в діапазоні від 15 до 20.

Тренінг ніг повинен початися з массонаборних вправ

Після розминки слід переходити до серйозних навантажень. Починайте з класичних присідань, жиму ногами або гакк-присідань. Але все ж присідання в класичному вигляді більш кращі. При їх виконанні слід підтримувати рівновагу, що передбачає додаткове навантаження на велику кількість м`язів. Так як присідання прийнято вважати потенційно небезпечними для попереку, можна використовувати тренажер Сміта.

Виберіть друге базова вправа для ніг

Слід пам`ятати, що ноги є великий масив м`язів. З цієї причини для його повноцінного похитування одного базового вправи буде явно недостатньо. Якщо ви вибрали в якості першого присідання в класичному вигляді, то наступною вправою можуть стати гакк-присідання або жим ногами. Тут важливо дотримуватися основного принципу тренінгу ніг: першим має вправа з вільним вагою, а після цього в тренажері.


Для м`язів сідниць кращим вправою є випади з гантелями. Краще використовувати цей спортивний снаряд, а не штангу.

Виконуйте випади, хитаючи ноги

Випади є дуже хорошим базовим вправою. При його виконанні в роботі беруть участь практично всі ті ж м`язи, що і при присіданні, однак основне навантаження припадає на сідниці. Існує досить багато варіантів цієї вправи і вам є з чого вибирати.

Друге за значимістю вправу - підйом на опору. Для його виконання необхідно поставити ступню на лавку і використовуючи силу однієї ноги підніматися на неї. Починати слід з невеликої ваги і поступово його збільшувати.

Використовуйте ізольовані руху при тренуванні ніг

Коли базові вправи були виконані, можна перейти до ізольованим. Для прокачування квадрицепсов кращим рухом є розгинання ніг. При цьому слід зазначити, що найбільш важливою фазою руху в плані набору маси є опускання ніг. Підйом повинен виконуватися різким рухом, а ось опускати все слід повільно.

Ось і всі відповіді на питання теорії і практики, як накачати ноги, які хотілося вам дати.

Про тренування ніг від Джея Катлер дізнаєтеся з цього відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!