Як навчитися стрибати в довжину з місця?

Стрибати в довжину з місця - завдання для багатьох спортсменів, таке вміння дозволить розвинути швидкісно-силові здібності, Ви зможете стрибати через ями і калюжі, зможете оволодіти базовими елементами такого спортивного спрямування як «паркур».

Як же правильно оволодіти цією технікою?

Крок №1 Підготовчий етап

Зарядка, хороша розминка м`язів ніг і всього тіла. Якщо цього не зробити, то можна запросто пошкодити суглоби або зв`язки. Для розминки підійдуть різні вправи, присідання, підйоми на носочках, обертання ногами всередину і назовні, ходьба гуськом.

Крок №2 Теорія

Перед тим, як переходити до практичної частини заняття потрібно освоїти теоретичний матеріал. Будь-стрибок ділиться на три етапи:

• поштовх;
• основна частина;
• приземлення.

Відштовхуватися потрібно двома ногами або однією, одночасно енергійно вимахуючи руками. Щоб стрибок вийшов на більш тривалий відстань необхідно відштовхуватися різко і ритмічно.

У польоті згрупувати тіло так, щоб ноги підтяглися до грудей. А під час приземлення коліна витягнути вперед. Можна зупинитися на дві ноги, на всю ступню або на п`яти, але не можна на прямі ноги, щоб не пошкодити коліна.

Перший час бажано тренуватися в ямі з піском або на матах, досконало відпрацьовуючи кожен етап стрибка. Поступово закріплюючи свої навички, з урахуванням результатів кожного заняття.

Крок №3 Практична частина

1. Щоб виконати ефективне відштовхування необхідно прийняти правильну позу, стати у лінії старту, максимально комфортно розставити ноги на ширині плечей, підняти руки верх, одночасно підіймаючи шкарпетки і прогинаючись в попереку. Після виконується зворотний рух, руки опускаються вниз, відводяться назад, ноги ставляться на всю стопу, згинаються коліна і тазостегновий суглоб, корпус виноситися трохи вперед і відбувається відштовхування.
2. Руки різко викидаються вперед, відштовхування завершується розгинанням колінних суглобів і відривом стоп від поверхні.
3. Політ виконується в той момент, коли тіло стрибуна витягується в струну, коліна підтискаються до грудей, руки опускаються, а стопи виносяться вперед.
4. І на етапі приземлення ноги торкаються землі, руки виводяться вперед для збереження рівноваги, ноги згинаються в колінних суглобах, тіло розслабляється.

Ось така техніка виконання стрибка в довжину з місця. Щоб ефективно оволодіти цією методикою, можна робити спеціальні вправи, основним завданням яких є зміцнення м`язів ніг. Чим вони будуть сильніше, тим краще Ви зможете відштовхуватися і далі стрибати.

Додаткові заняття

1. Присідання зі штангою по 6-8 підходів кілька разів на тиждень.
2. Підйоми на носочках з різними вагами, гантелями, штангами.
3. Випади з вагами лівою і правою ногою.
4. Стрибати на піднесення, наприклад, на гімнастичного коня, лавку або парапет.
5. Виконувати стрибок з присіданнями вгору.
6. Здійснювати стрибки в бігу, одну ногу зігнути вперед, а другий відштовхнутися і випрямити назад, як при стрибках з розбігу.
7. Потрійний стрибок з місця. Техніка виконання: ноги знаходяться в початковій позиції на ширині плечей, спочатку стрибок здійснюється на праву ногу, потім на ліву, а після - приземлення на 2 ноги відразу.

Щоб ефективно освоїти методу виконання стрибка в довжину якісно і без помилок потрібно заздалегідь розібрати можливі нюанси технології.

типові недоліки

Якщо ви довгий час тренуєтеся, а результату немає, значить Щось Ви робите не так:

• неузгоджені руху рук і ніг, щоб закріпити результат можна імітувати рухи на місці, щоб виявити свої помилки;
• ноги опускаються занадто рано, причиною цього можуть бути слабкі м`язи живота або спини;
• неповне розгинання колінних суглобів під час відштовхування, це виходить при поспіху, ось і результат виявляється плачевним;
• при недостатньому висуванні корпусу вперед, тоді стрибок виходить в висоту, а не в довжину;
• падіння при приземленні, відсутність вміння групуватися в повітрі, раніше випрямлення ніг, нахил тулуба при польоті.

Кожен недолік важливо опрацювати окремо, щоб уникнути помилок під час наступних стрибків.

Для закріплення результату потрібно тренуватися регулярно, хоча б по 10-15 хвилин, але кожен день. Коли Ви відчуєте, що Ваші м`язи зміцнилися, розвинулися швидкісно-силові якості, можна пробувати себе не тільки в простих стрибках в довжину, а й експериментувати, зайнятися «паркінгом», спробувати себе в легкій атлетиці.

Увага: виконуючи стрибки з місця, не забувайте керуватися правилами безпеки і «здоровим розумом», бережіть своє тіло, розвивайте м`язи, не ставте собі космічні запити, поки не освоїте основні нюанси техніки стрибків у висоту з місця.

Міцне здоров`я - це рух, поки людина біжить вперед, у нього повноцінно розвиваються всі системи організму, поліпшується робота центральної нервової системи, зміцнюються судини, нормалізується обмін речовин.

Бережіть себе, займайтеся спортом, зміцнюйте організму, і будьте завжди в доброму гуморі!