Як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини
Збільшити сідниці природним шляхом можливо, і присідання в цьому випадку кращий спосіб надати попі значний обсяг. Справа в тому, що присідання відносяться до базових вправ, які впливають на різні м`язові групи. За рахунок цього спостерігається більший і більш швидкий приріст обсягу в порівнянні з ізолюючими вправами.
Але і цей шлях довгий і нелегкий, що вимагає дотримання не тільки програми тренувань, а й режиму харчування. Відразу хочемо попередити, що домашні заняття тут не допоможуть, в цьому випадку ти досягнеш лише поліпшення тонусу. Щоб накачати сідниці, потрібно включення в процес тренувань додаткового обтяження, тому всі види присідань, які ми розглянемо в статті, застосовуються лише в умовах тренажерного залу. Для початку розглянемо загальні правила.
Основні правила присідань:
- Спина повинна бути прямою. Присідаючи, стеж, щоб спина не округлялася і зберігався природний прогин в попереку. Якщо не виходить тримати спину рівною, знизь вага.
- Коліна не виходять за кордон шкарпеток. Щоб максимально змістити навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці, коліна під час присідань повинні бути перпендикулярні лінії п`ят, і ні в якому разі не виходити за кордон шкарпеток.
- Стопи спрямовані в бік колін. Неважливо, вузька постановка ніг або широка, як в техніці «пліє», присідаючи, коліна повинні бути спрямовані по лінії стоп. Якщо коліна зводитимуться, то частина навантаження зміститься з сідниць на колінні суглоби, що може спровокувати травму.
- П`яти не відриваються від підлоги. Це головне правило будь-яких присідань для розвитку м`язів сідниць. Упираючись п`ятами в підлогу (НЕ носками!), М`язи сідниць отримують максимальне навантаження, за рахунок чого вони швидше і ефективніше ростуть.
- Голова розташована прямо. Під час присідаючи дивись прямо або трохи вище, але не направляй погляд в підлогу.
- Дихання повинно бути правильним. Робимо вдих на присіданні і видих під час повернення в початкове положення.
- Присідати потрібно досить глибоко. Максимальне навантаження на сідниці спостерігається в тому момент, коли попа опускається нижче рівня лінії колін. Тобто, чим глибше ти присідаєш, тим краще гойдаються сідниці. Але не варто присідати в повний присед, досить трохи нижче кута 90 градусів, інакше зростає навантаження на суглоби.
- Чи не випрямляй ноги до кінця у верхній точці. Верхня позиція також важлива. Під час підйому не варто повністю випрямляти ноги, так як в цьому положенні навантаження з сідниць переходить на колінні суглоби і хребет. Це правило стосується не тільки присідань, а й «жиму ногами», «випадів» та інших вправ на нижню частину тіла.
- Темп повинен бути правильним. Тобто присідати потрібно повільно, а повертатися у вихідну позицію потрібно швидше, потужним поштовхом вгору.
- Вага повинна постійно прогресувати. На початковому етапі вага може бути невеликим, але в міру освоєння вправи, вага повинна збільшуватися, інакше накачати сідниці не вийде.
Відео: Як Правильно Присідати Щоб Накачати Попу Дівчині
Тепер розглянемо, якими бувають присідання. На практиці варіантів більше, ніж ти могла собі уявити. Ми лише розглянемо найефективніші з них і відповідні більше дівчатам, тобто тим, хто хоче накачати сідниці і максимально прибрати навантаження з квадріцепсов.
Найефективніший спосіб накачати сідниці дівчини - це присідати в тренажері Сміта. Справа в тому, що присідаючи зі штангою навіть з правильною технікою, неможливо навантажити сідничні м`язи в повній мірі. Рано чи пізно вага стане настільки великим, що неможливо буде безпечно його підняти, не порушивши техніку.
Присідання в тренажері Сміта
Головна перевага цього тренажера в тому, що на відміну від звичайних присідань у вільній вазі в цьому випадку навантаження можна направити конкретно на цільову зону, тобто на сідниці. Крім цього, для виконання вправ в тренажері Сміта не потрібно страховка, а також зводиться до мінімуму ризик отримання травми.
Відео: Як правильно накачати сідниці дівчини в спортзалі. НЕ пропустіть!
Техніка присідань в тренажері Сміта:
- Установи потрібну вагу і помісти гриф на плечі, взявшись руками трохи ширше плечей. Розблокуйте тренажер, зроби крок вперед, розташувавши ступні на ширині плечей. Це твоя вихідна позиція.
- На вдиху поволі присядь, опустившись трохи нижче кута 90 градусів. Ступні потрібно розташувати так, щоб під час присідаючи коліна залишалися на одній лінії з п`ятами. Уяви, що ти сідаєш на стілець.
- На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення, відштовхуючись п`ятами від статі. Повтори вправу 8-12 разів.
Основні помилки:
- присідання за рахунок згинання колін, а не за рахунок відведення таза назад, в результаті коліна виходять за шкарпетки і навантаження зміщується з сідниць на передню поверхню стегна;
- неглибокі присідання до 90 градусів-сідниці починають працювати лише в той момент, коли стегна стають паралельними підлозі і нижче;
- повністю випрямлені коліна у верхній точке- під час підйому в початкове положення коліна повинні залишатися злегка зігнутими;
- зведення колін внутрь- коліна під час згинання-розгинання повинні бути спрямовані строго по лінії стоп;
- округлення спини- спина протягом усього вправи повинна залишатися прямій і злегка прогнути в попереку;
- відривання п`ят від підлоги-коли бракує розтяжки, під п`яти можна покласти невеликі млинці - 1,25-2,5 кг.
Крім класичних присідань (постановка ніг на ширині плечей) існує кілька варіацій виконання вправи.
Варіації присідань в тренажері Сміта:
- з вузькою постановкою ніг;
- з широкою (техніка «сумо» і «пліє»);
- з виносом ніг вперед;
- стоячи на колінах.
Залежно від положення ніг, можна більш конкретно впливати на цільову зону. При вузькій постановці ніг частину навантаження зміщується на зовнішню частину квадрицепса, при широкій - добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна, при винесенні ніг вперед - навантаження повністю йде на сідниці і задню поверхню стегна.
Присідання в Сміта з виносом ніг вперед
Винос ніг вперед дозволяє акцентовано пропрацювати сідничні м`язи. На відміну від класичної постановки в цьому випадку легше стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (що дуже важливо, якщо головна мета накачати саме сідниці).
Техніка присідань з виносом ніг вперед:
- Установи потрібну вагу і помісти гриф на плечі. Розблокуйте тренажер, зроби великий крок вперед, розташувавши ступні на ширині плечей.
- На вдиху поволі присядь, поки стегна не стануть паралельно підлозі або трохи нижче. Таз в цьому випадку не потрібно відводити назад, тобто ступні потрібно розташувати так далеко, щоб під час присідаючи спина завжди залишалася строго прямий і переміщалася уздовж лінії руху грифа. Коліна повинні бути на одній лінії з п`ятами.
- На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення. Повтори вправу 8-12 разів.
Присідання стоячи на колінах
Ще один чисто жіночий варіант присідань, який дозволяє в повній мірі навантажити сідниці. Виконання вправи стоячи на колінах розвиває не тільки великий сідничний м`яз, але і більш дрібні, які відповідають за підтягнутий зовнішній вигляд п`ятої точки. Також воно підійде для тих дівчат, у яких є проблеми з колінними суглобами і які не можуть виконувати класичні присідання з положення стоячи.
Техніка присідань стоячи на колінах:
- Опустися на коліна, помісти гриф на плечі. Гомілки повинні бути паралельні один одному і розташовані на ширині плечей.
- Повільно на вдиху присядь, відводячи сідниці назад.
- На видиху повернися в початкове положення. Повтори задану кількість разів.
Присідання «сумо»
Позиція «сумо» дозволяє не тільки поліпшити форму сідниць, але і скорегувати таку проблемну зону, як внутрішня сторона стегна. Тому присідання «сумо» в першу чергу рекомендуються дівчатам.
Вправу можна виконувати зі штангою, в тренажері Сміта або з гантеллю в руках. В останньому випадку гантель тримається двома руками за диск перед корпусом так, щоб під час присідань гантель проходив між ніг.
Техніка присідань «сумо»:
- Ноги постав ширше плечей, стопи розверни назовні на 45 градусів (розворот ступень на 45 градусів є умовним, стопи потрібно розміщувати так, наскільки дозволяє гнучкість);
- На вдиху, трохи нахиляючись вперед, зроби присед, відводячи таз назад. Коліна повинні бути спрямовані строго по лінії стоп. Таз відводиться назад наскільки дозволяє гнучкість;
- На видиху повернися в початкове положення, упираючись п`ятами в підлогу. Коліна у верхній точці повинні бути злегка зігнуті. Виконай 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Присідання «пліє»
Присідання «пліє» аналогічні техніці «сумо», різниця лише в тому, що корпус в цьому випадку утримується строго перпендикулярно підлозі, уникаючи нахилу вперед. Для більшої глибини присідання вправу краще виконувати на степ-платформі.
Техніка присідань «пліє»:
- Візьми в руки гантель хватом зверху за млинець (можна виконувати в тренажері Сміта), ноги постав ширше плечей, стопи розверни назовні на 45 градусів;
- На вдиху поволі присядь, поки стегна не стануть паралельні підлозі або трохи нижче, гантель при цьому розташована між ніг. Коліна повинні бути спрямовані рівно уздовж лінії стоп.
- Як тільки відчуєш розтяг внутрішніх м`язів, повернися в початкове положення, упираючись п`ятами в підлогу. Спина протягом усього вправи залишається прямий. Повтори задану кількість разів.
Спліт-присідання
Спліт-присідання або болгарські випади (друга назва) - це ускладнений варіант класичних випадів, в якому одна нога, що знаходиться позаду, ставиться на лаву (фітбол). У цій вправі сідничні м`язи робочої ноги отримують максимальну розтяжку, відповідно зростання м`язів більш ефективний. Тут важливо робити «хороший крок», що дозволяє зосередити увагу на сідниці, максимально прибравши навантаження з квадріцепсов.
Техніка спліт-присідань:
- Візьми в руки гантелі (можна присідати з грифом або в тренажері Сміта), стань спиною до лави, зроби однією ногою крок вперед, а другу розташуй на лаві;
- Тримаючи корпус рівно, присядь так, щоб стегно стало паралельно підлозі;
- Штовхаючись п`ятою в підлогу, повернися в початкове положення. Стеж за коліном, воно не повинно виходити за лінію носка. Виконай 8-10 присідань, поміняй ногу і повтори вправу.
Присідання у нижнього блоку
У цій вправі основний акцент також доводиться на сідниці. На відміну від інших варіантів, присідання у нижнього блоку (кросовера) дозволяють робити присед максимально глибоко (пам`ятаємо, що сідниці гойдаються найкраще, коли стегна опускаються нижче 90 градусів), при цьому навантаження на колінні суглоби і хребет зведена до мінімуму.
Техніка присідань у нижнього блоку:
- Установи потрібну вагу, візьми рукоятку в руки, ноги розмісти на ширині плечей. Перенеси вагу на п`яти, відхиляючись трохи назад.
- На видиху зроби глибокий присед, відводячи сідниці назад.
- Упираючись п`ятами, повернися в початкове положення. У кінцевій точці подай таз трохи вперед і напряги сідниці. Затримайтеся на секунду і знову повтори вправу задану кількість разів.
Зворотні гакк-присідання
Гакк-присідання - це ще одна хороша вправа, яке допоможе накачати сідниці дівчини. Воно відноситься до ізольованим. Але щоб змістити навантаження з квадріцепсов на сідниці, потрібно робити зворотні гакк-присідання, тобто присідати особою до тренажера.
Техніка присідань в гакк-машині:
- Установи на тренажері необхідну вагу;
- Стань обличчям до тренажеру, злегка присядь під нього, плечі заведи під спеціальні підплічники;
- Розблокуйте запірний механізм, розташуй ноги на ширині плечей ближче до верху платформи;
- На вдиху поволі відводь сідниці назад, наскільки дозволяє гнучкість (присідати не потрібно, коліна лише злегка зігнуті);
- На видиху повернися в початкове положення. Повтори задану кількість разів.
3 популярних міфу, які заважають накачати сідниці дівчатам
- Дівчатам досить працювати з невеликою вагою. Зростання м`язів можливий лише в тому випадку, якщо ти працюєш з максимальними вагами. Під дією навантаження частина м`язових волокон пошкоджується. В процесі відновлення кожне пошкоджене волокно стає товщі і сильніше. Причому в міру звикання до навантаження, вага повинна постійно збільшуватися. Тільки так можна забезпечити постійне зростання м`язів. І не варто боятися того, що разом з сідницями все тіло стане перекаченние. Якщо ти будеш правильно присідати, то рости буде тільки твоя попа і нічого більше.
- Щоб накачати м`язи, потрібно їсти більше білка. Це думка не зовсім вірне. Успіх нарощування м`язів на 70% залежить від харчування з надлишком калорій (Плюс додаткових 300 калорій), яке включає не тільки підвищене вживання білків, але і складних вуглеводів. Білок - це будівельний матеріал, а вуглеводи - це енергія, яка доставить будівельний матеріал до пошкоджених м`язам. Таким чином, щоб накачати сідниці дівчини, потрібно щодня вживати мінімум 2-2,5 г білка і 2,5-4 г складних вуглеводів на кожен кг ваги. Тобто, якщо ти важиш 50 кг, то в день ти повинна з`їдати 100-125 г білка і 150-200 г складних вуглеводів. Також не забувай про корисні жири і клітковину.
- Накачати сідниці можна за місяць. Нарощування м`язової маси - тривалий процес. Безумовно, через місяць регулярних присідань твої сідниці збільшаться в обсязі, але цей результат тимчасовий (обсяг збільшується за рахунок наповнення м`язів кров`ю). Щоб накачати попу, може знадобитися рік і більше. Цей процес включає чергування двох етапів: період нарощування м`язової маси і сушки тіла. Більш того, м`язи потрібно постійно підтримувати. Якщо тіло не буде отримувати відповідного навантаження якийсь час (наприклад півроку і більше), то почнеться зворотний катаболический процес (розпад м`язової тканини).
Підіб`ємо підсумки, щоб накачати сідниці дівчини потрібно:
- Регулярно виконувати базові вправи, тобто присідати.
- Навантаження повинна постійно зростати.
- Забезпечити відповідне харчування.
- Чергувати періоди нарощування м`язів і сушки.
Тепер ти знаєш, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини. І не забувай, що регулярні тренування - це всього лише 50% успіху, решта залежить від правильного харчування.