Як зміцнити кістки?
Відео: Супереда для кісток. Легкий спосіб зміцнити свої кістки
Щоб ви уникли таких проблем, як остеопороз, втрата кісткової маси, і інших хвороби кісток, які призводять до погіршення постави, болів в спині, переломів шийки стегна та інших негативних наслідків в зрілому віці, вам слід зміцнювати кістки змолоду. Для здоров`я кісток в першу чергу необхідний кальцій. Ось кілька порад, як природним способом підтримувати рівень цього мінералу в організмі.
1) Їжте якомога більше сиру
Сьогодні на ринку велика кількість різних видів сиру. Їх можна додати до різних страв - макаронів, картоплі, запіканок, або їсти окремо. Сири є відмінним джерелом кальцію. Почніть свій день зі сніданку з сиром, наприклад, омлету з сиром.
2) Їжте продукти, збагачені кальцієм
Можна знайти продукти, які не зроблені на основі молока, але збагачені кальцієм. Наприклад, соєве молоко, апельсиновий сік і деякі види готових сніданків.
3) Зверніть увагу на соєві продукти
Збагачене кальцієм соєве молоко може містити близько 400 міліграм кальцію в одній склянці. Недавні дослідження показали, що кальцій в соєвому молоці також легко засвоюється, як і кальцій в звичайному молоці тваринного походження. Тофу - соєвий сир - дуже багатий на кальцій. Приблизно в одній склянці такого продукту міститься близько 250 міліграмів кальцію - це 25 відсотків денної норми.
4) Додайте в свій раціон зелені овочі
Капуста, брокколі, салат та інші зелені овочі багаті кальцієм. Проблема полягає в тому, що кальцій в цих овочах не так добре засвоюється організмом, як кальцій з молочних продуктів, так як в зелені містяться натуральні речовини, які називаються оксалати і які перешкоджають засвоєнню кальцію. У шпинаті і листової буряку багато оксалатів. Можна додавати до цих овочів інші, багаті кальцієм продукти, наприклад, насіння кунжуту, бобові або сир.
5) Слідкуйте за балансом
Відео: Як зміцнити зв`язки і суглоби в домашніх умовах
Для того щоб кальцій добре засвоювався організмом, йому потрібен магній. Фахівці підтверджують, що при високих рівнях кальцію і недостатніх рівнях магнію може наступити втрата кісткової маси. В ідеалі має бути поєднання кальцію і магнію 2 до 1. Якщо щоденна норма кальцію становить 1000 міліграмів, то відповідно вам буде потрібно 500 міліграм магнію. Є ще один нюанс: ваш організм може засвоїти лише 500 міліграм кальцію за один прийом, інше буде виведено з організму. Тому якщо ви приймаєте добавки з кальцієм, їх потрібно вживати в невеликих дозах 2 рази в день, вранці і ввечері.
6) Суміщайте кальцій з вітаміном D
Вітамін D також відіграє велику роль в забезпеченні здоров`я кісток, ефект від нього має місце бути в поєднанні з кальцієм. Дослідження показали, що ми втрачаємо від 2 до 4 відсотків кісткової маси протягом зими через брак вітаміну D. Для того щоб цього уникнути, фахівці радять щодня гуляти не менше 15 хвилин, щоб отримувати вітамін з сонячного світла. Це допоможе організму виділяти вітамін D природним способом.
7) Пийте каву з молоком
Занадто велика кількість кофеїну послаблює кістки тим, що вимиває з організму кальцій. Для того щоб цього уникнути не пийте занадто багато кави, максимум 2 чашки в день. Якщо ви не можете жити без кави, додавайте в нього молоко або вершки.
8) Не їжте занадто багато білкових продуктів
Надмірне споживання тваринного білка сприяє виснаження запасів кальцію в організмі. Це відбувається тому, що білки руйнуються в організмі на складові частини, а для цього процесу організму потрібно занадто багато кальцію. Якщо ви їсте багато червоного м`яса і яєць (понад 2 порцій в день), вам слід стежити за підтриманням нормального рівня кальцію.