Бігові доріжки використовуються для схуднення або з метою зміцнення організму. При цьому існують деякі особливості у використанні цього обладнання, і щоб тренінг був ефективним і безпечним, важливо знати, як правильно бігати на біговій доріжці. В першу чергу мова йде про те, що починати кожне заняття на тренажері необхідно з ходьби або повільного бігу. Швидкість необхідно збільшувати поступово. Точно сказати, з якою швидкістю починати заняття просто неможливо, тому що все залежить від людини.


Для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень для людини використовується найпростіша формула: з 220 віднімається вік. Наприклад, в 20 років верхньою межею ЧСС є 200 ударів в хвилину, а в 30 років - 190. Найчастіше фахівці рекомендують бігати з частотою серцевих скорочень в 70-75 відсотків від максимальної. Стосовно до людини у віці 30 років - це буде відповідати 133 ударам в хвилину.

Одне з основних переваг тренінгу на біговій доріжці полягає в тому, що рівень фізичної підготовки не має принципового значення. Безумовно, якщо ви раніше не займалися спортом, то навіть найменші навантаження можуть бути для вас досить важкими.



Поступово все системи вашого організму будуть розвиватися, і ви зможете витримувати значно вищі навантаження. Найчастіше при використанні бігових доріжок спортсмени використовують різні обтяження, щоб збільшити навантаження. Не варто тренуватися більше півгодини в день, а для початківців тривалість тренінгу на доріжці можна скоротити і до 20 хвилин.

Як правильно бігати?

Існує кілька правил, які дозволять вам зробити заняття на біговій доріжці більш ефективними:

• Починайте тренування з ходьби в повільному темпі протягом хвилин 10. Це дозволить підготувати всі системи організму до майбутніх навантажень.
• Не використовуйте відразу великий кут нахилу тренажера. Починайте з рівній поверхні, після чого можна кожні п`ять хвилин збільшувати кут на п`ять градусів. В першу чергу це відноситься до початківців.
• Якщо ви хочете позбутися від жирових відкладень, то протягом тижня вам досить тренуватися тричі. Якщо бігати кожен день, то організм може виснажитися.
• Якщо у вас зовсім відсутнє бажання тренуватися, то не варто себе змушувати.
• Не вживайте перед заняттям кави, так як серцю і судинній системі ще належить добре попрацювати.
• Якщо під час тренування ви відчуваєте сильну втому, то поєднуйте біг з ходьбою, а тривалість циклів «біг-ходьба» при цьому повинна складати від 3 до 5 хвилин.
• Тренуйтеся в спеціального взуття та бажано тієї, яка розрахована саме на біг. В принципі ви можеет використовувати будь-які кросівки або кеди, але спеціальні бігові кросівки виглядають більш переважно.
• Після заняття слід завжди приймати контрастний душ.

Приблизний план тренінгу на біговій доріжці

Про те, як правильно бігати на біговій доріжці, ми тільки що поговорили, а зараз запропонуємо приблизний план заняття.

• Розминка, що складається з легкого бігу або ходьби - від 5 до 7 хвилин.
• Біг з інтенсивністю в 70-75 відсотків від максимальної ЧСС. При цьому швидкість необхідно збільшувати до максимальної поступово, витративши на це кілька хвилин.
• Біг з інтенсивністю в 90-95 відсотків від максимальної ЧСС - 5 хвилин.
• Затримка - від 3 до 5 хвилин.

Сьогодні в залах найчастіше можна зустріти електронні бігові доріжки, в пам`яті яких вже закладені певні програми. Найчастіше вони спрямовані на підтримку ЧСС в певному інтервалі. З усіх відомих нам програм найбільший інтерес представляє «ходьба по горбах». Під час тренінгу при активації цієї програми доріжка буде змінювати кут нахилу, імітуючи пересічену місцевість.

Що не можна робити на біговій доріжці?

Якщо у вас є пошкодження або ви себе погано почуваєте, то слід перенести заняття. Не можна ставати на доріжку до того моменту поки полотно не почне рухатися. Під час включення доріжки ваші ноги в обов`язковому порядку повинні розташовуватися на бортах. Бігайте тільки у взутті, щоб не отримати травму. Бажано придбати спеціальні кросівки, призначені для бігу.

Про основні правила бігу на доріжці дивіться нижче:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!