Як набрати масу тіла худому хлопцю?

Для того щоб сподобатися дівчатам з першого погляду молоді люди повинні виглядати великими і сильними. Але не у всіх хлопців, виходить, набрати вагу і якісну м`язову масу. Особливо це стосується чоловіків з худим статурою від природи і генетичними особливостями будови тіла. Звичайно, не кожному чоловікові судилося стати культуристом. Але якщо у худого хлопця є бажання стати сильніше і привабливіше, варто докласти максимум зусиль і набрати масу тіла.

План дій:

1. Живлення.
2. Тренування.
3. Відпочинок.

Підвищення калорійності їжі

Часто худі хлопці впевнені в тому, що їдять досить, але з яких-небудь причин їх вага не збільшується. Але в дійсності практично ніхто з них не має уявлення про те, який режим харчування необхідний для нормального функціонування організму. Їжа для людини є енергією, яку організм витрачає на повсякденну діяльність. У разі недостатньої калорійності страв, все системи в організмі не можуть виконувати свої функції. А про набір маси тіла і мріяти не доводиться.

підрахунок калорій

Протягом тижня слід дотримуватися звичайного раціону, не змінюючи своїх переваг в їжі. При цьому ретельно записувати спожиту їжу і її кількість. В кінці експерименту необхідно підрахувати калорії, які потрапили в організм за ці 7 днів. Якщо середньодобова цифра калорій менше 2500, то раціон вважається недостатнім для хлопців.

виправлення харчування

В організм будь-якої людини має щодня надходити достатня кількість жирів, білків і вуглеводів. Для виправлення харчування худим хлопцям слід дотримуватися цього основного правила.

білок - курка, м`ясо, яйця і сир.

вуглеводи - фрукти, овочі та зернові каші.

жири - морепродукти і рослинні масла.

На першому етапі збільшення маси тіла слід додати 500 калорій до добової норми, по пришестя 10 днів цю цифру можна збільшити до 1000. Зазвичай такої кількості калорій вистачає худому хлопцеві почати додавати у вазі.

Приймання їжі

Після розрахунку необхідного щодня кількості калорій, цей показник повинен бути на рівні 3500, важливо розподілити їх на 5-6 прийомів їжі. Їсти потрібно невеликими частинами через рівний інтервал часу, неприпустимо робити тривалі паузи між прийомами їжі. Всього 3 години необхідно здорової травної системи для переробки невеликої кількості їжі. Після цього часу організм вимагає ще енергії. 

Ефективно допомагає контролювати харчування гейнер для посилення м`язової маси. Про його Оосбенності читайте в наступній статті!

Що не можна:

1. Напівфабрикати.
2. Фастфуд.
3. Газовані напої.

Тренування для набору маси тіла

Без регулярних і ефективних фізичних навантажень не можна досягти результату в збільшенні маси тіла. Для новачків важливо знати основні принципи силових тренувань, ефективно впливають на ріст м`язової маси.

1. Дихання. Під час будь-яких фізичних навантажень важливо стежити за надходженням кисню в організм. Від правильного дихання залежить повноцінність виконання вправ. У момент найвищої напруги потрібно робити вдих, а на спаді навантаження - потужно видихати.
2. Вправи. Виключити з плану тренувань ізолюючі вправи, вони спрямовані на прокачку однієї групи м`язів. Краще робити вправи, що охоплюють дві і більше групи м`язів. Відмінно підійдуть вправи: станова тяга, присідання з додатковою вагою і жим на брусах.
3. Статистичне напруга м`язів. Перед закінченням виконання повторів вправи слід провести так звані пружини м`язових скорочень. За рахунок утримання на короткий час в найвищій точці напруги м`язові волокна отримують анаболічний стрес. Що і підсилює їх здатність рости.
4. печіння в м`язах після інтенсивного тренування означає ефективність навантаження. При підвищенні витривалості навантаження необхідно збільшити для того, щоб відчувати печіння після кожного тренування.

повноцінний відпочинок

Хлопці повні енергії і часто після силових тренувань забувають про відпочинок, прагнуть піти розважитися в клуб або погуляти в компанії. Все це, звичайно, цікаво і необхідно для молодих людей. Але слід пам`ятати: м`язова маса наростає не під час тренувань, а в моменти відпочинку. Бажання набрати масу тіла виповниться, якщо давати організму і напруженим після вправ м`язам повноцінно відпочивати.

Сон - головний помічник у нарощуванні м`язів. Глибокий сон дозволяє організму ефективно виробляти анаболічний гормон росту, який відповідає за відновлення м`язів. Гормон, що руйнує м`язову масу (кортизол), виробляється в разі відсутності або обмеження сну. Не варто недооцінювати важливість для організму повноцінного відпочинку.

При виконанні цих простих порад, худі хлопці зможуть набрати масу тіла і обзавестися красивим рельєфом м`язів. При цьому важливо дотримуватися основного правила для ефективного набору ваги: витрачати всі вступники в організм калорії. В іншому випадку, може статися ситуація при якій і маса тіла набралася, а привабливості хлопцеві не додалося. Адже дівчата навряд чи зацікавляться хлопцем, оброслим жирком з усіх боків.