Як накачати сідниці дівчини

Красива підтягнута попа - це не дар від природи, а важка робота над собою. Тільки завдяки регулярним тренуванням можна накачати пружні спокусливі сідниці. Причому якщо деяких дівчат просто не влаштовує форма попи, то для них досить буде пари нескладних вправ, які легко виконувати в домашніх умовах. Тим, хто хоче збільшити обсяг, слід приготуватися до важких тренувань.

Є думка, що тривалої щоденної ходьбою можна накачати сідниці. Це в корені невірно. Звичайно, піші прогулянки тримають в тонусі весь організм, але сідничні м`язи вимагають більшого. Успіх залежить від дотримання трьох основних чинників.

Що потрібно, щоб накачати сідниці дівчини:

Правильне харчування;
Регулярні тренування;
Відновлення та відпочинок.

Всі ці три фактори взаємопов`язані і ігнорування хоча б одного з них не призведе до потрібного результату.

Якщо спочатку є зайва вага, то перед тим, як починати качати сідниці, потрібно схуднути. Для цього калорійність раціону потрібно зменшити на 10-20%, причому тільки за рахунок вуглеводів, кількість білків залиш колишнім.

Щоб забезпечити зростання сідничних м`язів, необхідно збільшити добову калорійність на 200-500 калорій (тобто ти повинна вживати більше, ніж витрачаєш).

Накачати дівчині пружну попу і схуднути одночасно неможливо. Спочатку ми ростимо м`язову масу в сідницях, а потім худнемо. І ці 2 процесу постійно повторюються.

Тепер визначимо добову калорійність з урахуванням рівня щоденної фізичної активності:

мінімальний - без фізичних навантажень, норма калорій = BMR x 1.2;
низький - тренування 1-3 рази на тиждень, норма калорій = BMR x 1.375;
середній - тренування 3-5 разів на тиждень, норма калорій = BMR x 1.55;
високий - тренування 6-7 разів на тиждень, норма калорій = BMR x 1.725.

Наприклад, дівчина 27 років, зріст 168 сантиметрів, вага 55 кілограмів, займається 4 рази на тиждень, в решту часу веде малоактивний спосіб життя.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) - (4.3 x 27) = 1358
Норма калорій = BMR x рівень активності = тисячу триста п`ятьдесят вісім х 1.55 = 2105 ккал.

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!

Правильне харчування для нарощування м`язів сідниць складається з двох етапів:

1 етап - харчування з підвищеною калорійністю для набору м`язової маси;
2 етап - харчування зі зниженою калорійністю для сушки тіла.

сушка тіла є обов`язковим етапом, тому що в період набору маси ми вживаємо більше калорій. Відповідно, разом з м`язами збільшується і жировий прошарок, від якої в період сушіння ми позбавляємося і отримуємо великі пружні сідниці.

Тренування для зростання сідничних м`язів

Накачати м`язи сідниць можна тільки силовими тренуваннями з використанням великих ваг. Ніякої фітнес і йога не допоможуть в цьому.

Також варто підходити з розумом до аеробних навантажень, інакше замість пишної попи можна перетворити п`яту точку в абсолютну площину. Якщо сідничних м`язів просто не вистачає тонусу, то краще звернути увагу на ходьбу. На відміну від бігу і інших виснажливих аеробних тренувань, ходьба допоможе прибрати зайвий жир з області стегон і зробити попу більш підтягнутою, при цьому зберегти її обсяг.

Отже, якою має бути тренування по накачиванию сідниць:

тренування повинні бути силовий з виконанням базових вправ (присідання);
робочий діапазон - 8-12 повторень з 3-4 сетами;
вага повинна бути максимальною, тобто таким, з яким ти зможеш виконати до 12 повторень, не більше;
відпочинок між підходами 45-60 секунд;
робочий вага повинна постійно прогресувати.

Як змусити сідничні м`язи рости

Як уже не раз говорилося, робочий вага повинна постійно прогресувати. М`язи всього лише виконують команди, що посилаються з ЦНС. Займаючись по одній і тій же програмі з одним і тим же вагою, вони швидко звикають до навантаження і перестають рости. Змусити сідниці постійно збільшуватися в об`ємі можна в такий спосіб.

1 спосіб - збільшення числа повторень. Наприклад, у вправі з робочою вагою 10 кг ти робиш 8 повторень за сет. Значить в наступне тренування ти повинна виконати це ж вправу з тим же вагою, але вже 9-10 повторень. І так, у міру звикання до ваги, збільшуй це число до 12 (максимальна кількість повторень, при якому можливе зростання м`язів).

2 спосіб - збільшення робочого ваги. Як тільки ти дійшла до 12 повторень, необхідно збільшити робочий вага. Збільшуй вага до 11 кг і виконуй вправу з кількістю повторень 8 разів. У міру звикання до ваги знову переходь до першого способу прогресії. І так, поки не дійдеш до 12 повторень з кожним новим вагою.

Тобто, поки ти робиш менше 12 повторень за 1 сет, використовуй перший спосіб прогресії, як тільки дійдеш до цієї позначки, збільш вага.

Перш ніж приступати до тренувань, потрібно зрозуміти, що являють собою сідничні м`язи. Сідниці - це комплекс парних м`язів, що включає в себе три групи:

великі;
середні;
малі.

width = "250" height = "250" alt = "Глибокі присідання" />

глибокі присідання. Візьми в кожну руку гантелі. Ноги постав трохи на ширині плечей або трохи ширше. На вдиху починай присідати, відводячи попу назад, як ніби намагаєшся сісти на невидимий стілець. Присідай до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі або трохи нижче. На видиху повернися у вихідне положення. Виконай 8-12 повторень.

Відео: ДИВИСЬ, як качати сідниці. Відео уроки фітнесу від бікіністкі!

Присідай максимально глибоко (чим нижче ти будеш опускатися, тим більше будуть працювати м`язи сідниць). Стеж, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали за шкарпетки.

width = "250" height = "250" alt = "Румунська тяга" />

румунська тяга. Одне з кращих вправ для опрацювання сідниць і задньої поверхні стегна, яке також можна виконувати вдома з використанням гантелей. Ноги на ширині плечей, спина рівна, злегка прогнута в попереку. На вдиху починай нахилятися вниз, гантелі при цьому йдуть уздовж ніг, а таз відводиться назад. Як тільки досягнеш точки трохи нижче колін, повертайся в положення, поки гантелі не досягнуть середини стегна (тобто ти не повинна повністю випростатися). Зроби 8-12 повторень.

У момент, коли занурюєшся, ти повинна відчувати розтягування задньої поверхні стегна. Підніматися потрібно також за рахунок м`язів стегон, а не за рахунок м`язів спини. Сідниці повинні бути постійно напружені, а ноги залишатися прямими протягом усього вправи.

width = "250" height = "250" alt = "Спліт-присідання" />

Спліт-присідання. Візьми в руки гантелі, стань спиною до стільця (крісла, дивану). Закинь одну ногу на стілець, а другий зроби крок вперед. Утримуючи спину рівно, присядь до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі. Вернись в початкове положення. Повтори 8-12 разів.

У цій вправі важливо зробити великий крок, щоб прибрати навантаження з передньої поверхні стегна на сідниці. Твоє коліно під час присідаючи не повинно виходити за лінію шкарпеток.

width = "250" height = "250" alt = "Присідання пліє" />

Присідання «пліє». Візьмися двома руками за млинець гантелі. Розташуй ноги ширше плечей, шкарпетки розверни під кутом 45 градусів. Утримуючи спину рівно, повільно присядь, а потім також повільно повернися в початкове положення. Крім сідниць в цій вправі тренуються внутрішні м`язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі. Повтори 8-12 разів.

Стеж, щоб коліна не виступали за шкарпетки і були спрямовані уздовж лінії стоп, а спина залишалася прямою. І не забувай: щоб накачати саме сідниці, присідати потрібно максимально глибоко.

Більш детально як присідати, щоб накачати сідниці ми розглядали тут.

width = "250" height = "250" alt = "Випади" />

випади. Візьми в руки гантелі (можна без них), стань прямо, ноги постав трохи вже ширини плечей. Зроби крок вперед і присядь, поки стегно не стане паралельно підлозі. Плечі при цьому розправлені, а руки опущені. Вернись в початкове положення. Так по 8-12 повторень на кожну ногу.

Стеж, щоб спина залишалася прямою і не нахилялася вперед. У цій вправі задіяні не тільки м`язи сідниць, але і передня поверхня стегна.

width = "250" height = "250" alt = "Махи назад стоячи" />

Махи назад стоячи. Візьми стілець. Тримаючись для рівноваги за спинку, правою ногою виконай потужні махи назад. Після повернись іншим боком і повтори руху лівою ногою. Використовуй спеціальні обважнювачі для ніг. Виконай по 8-12 повторень на кожну ногу.

Відводячи ногу назад, старайся в кінцевому положенні максимально напружувати сідниці.

Відео: Як швидко накачати сідниці дівчини Найефективніше вправа

width = "250" height = "250" alt = "Махи назад на підлозі" />

Махи назад на підлозі. Стоячи на колінах, обіприся долонями об підлогу. Зігни ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. В якості додаткової навантаження використовуй обважнювачі. Так по 12 повторень на кожну ногу.

Виконуючи цю вправу, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально скоротити м`язи.

width = "250" height = "250" alt = "сідничні місток" />

сідничні місток (Підйом таза лежачи). Лежачи на підлозі, зігніть ноги і розташуй на ширині плечей. У такому положенні піднімай і опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути або покласти на стегна що-небудь важке. Кількість повторень: 8-12.

Піднімаючись, затримайся у верхній точці, намагаючись максимально стиснути сідниці.

width = "250" height = "250" alt = "Махи в сторону на підлозі" />

Махи в сторону на підлозі. Стоячи на колінах, обіприся долонями об підлогу. Відведи ногу в сторону, трохи затримайся, опусти. Можеш використовувати обважнювачі, щоб збільшити навантаження. Зроби по 12 повторень на кожну ногу.

Виконуючи цю вправу, старайся максимально відвести ногу, щоб добре задіяти бічні м`язи сідниць.

width = "250" height = "250" alt = "Махи в сторону лежачи на боці" />

Махи в сторону лежачи на боці. Ляж на бік, обіприся на лікоть. Піднімай і опускай ногу вгору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по 12 повторень. Будь-які махи убік - це кращі вправи для дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнах плавні обриси і згладити випирають тазові кістки.

Стеж, щоб тіло знаходилося уздовж прямої лінії, а нога не згиналася в коліні. Не забувай, щоб накачати бічні (середні) сідничні м`язи, амплітуда руху повинна бути максимальною.

Програма тренувань в домашніх умовах

Вправи в домашніх умовах поступаються за ефективністю занять в тренажерному залі. Якщо в останньому випадку качати сідниці рекомендується один раз в тиждень, то вдома доведеться займатися частіше. Представляємо оптимальну програму тренувань сідниць для дівчат в домашніх умовах, розраховану на те, що заняття будуть проводитися 2 рази на тиждень з чергуванням комплексу вправ.

Програма тренування в перший день:

глибокі присідання - 3 підходи по 8-12 повторень;
випади - 3 підходи по 8-12повтореній на кожну ногу;
присідання «пліє» - 3 підходи по 8-12 повторень;
махи назад на підлозі - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
махи убік на підлозі - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Програма тренування в другій день:

румунська тяга - 3 підходи по 8-12 повторень;
спліт-присідання - 3 підходи по8-12 повторень;
махи назад стоячи - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу;
сідничні місток - 3 підходи по 8-12 повторень;
махи в бік лежачи на боці - 3 підходи по 8-12 повторень на кожну ногу.

Кожне заняття складається з 5-10 хвилинної розминки, основного тренування з виконанням вправ і розтяжки. У перший час займайся з невеликим обтяженням, а коли втягнешся в тренувальний процес, поступово збільшуй вага домашніх гантелей.

Вправи на розтяжку сідничних м`язів

Тепер розглянемо, чому так важливо робити вправи на розтяжку в кінці кожного тренування сідниць.

Кожна м`яз укладена в каркас з сполучної тканини (фасції), яка підтримує їх на своєму місці. Цей каркас стримує зростання м`язів, не дозволяючи їм в повній мірі розширюватися. В результаті виконання вправ на розтяжку, ми розтягуємо цей каркас, тим сам даємо більше простору для росту м`язів.

Вправа 1. Лежачи на підлозі, візьмися лівою рукою за коліно правої ноги і потягни її до себе. Плечі при цьому повинні бути притиснуті до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні. Ти повинна відчути розтягування сідничного м`яза. Поміняй ногу і повтори вправу.

Вправа 2. Сидячи на підлозі з витягнутими ногами, візьмися двома руками за одну ногу так, щоб коліно і п`ята упиралися в ліктьові згини. Потягни в такому положенні ногу до грудей. Повтори те ж саме для другої ноги.

Вправа 3. Так як майже в кожній вправі на сідниці задіяні і інші м`язи - біцепс стегна, яка веде (внутрішня) м`яз стегна, квадріцепс, приділи увагу і їм. Для цього сидячи на підлозі, спираючись долонями ззаду корпусу, розведи ноги максимально в сторони. У цьому положенні ти повинна відчувати, як тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Вправа на розтяжку внутрішніх м`язів стегна

Вправа 4. Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і притисни п`яти до промежини. Обіпрись руками об коліна і «покачай» їх. Тут також добре тягнеться внутрішня поверхня стегна.

Вправа 5. Сидячи на підлозі, ноги витягнуті. Візьмися руками за носки і потягни їх до себе. У цій вправі добре тягнеться задня поверхня стегна.

Вправа 6. Стоячи на підлозі, зігніть одну ногу в коліні і візьмися рукою за її п`яту. Потягни зігнуту ногу до сідниць. У цій вправі добре тягнеться передня поверхня стегна (квадрицепс).

У кожній вправі на розтяжку стримуйсь на 30-60 секунд. Цього достатньо, щоб добре розтягнути м`яз, тим самим дати їй більше можливості для зростання в майбутньому.

Відпочинок - головна умова для росту м`язів сідниць

Помилково вважати, що тренування є основною причиною зростання м`язової маси, в тому числі сідниць. Заняття як раз руйнують м`язові тканини, а повноцінний відпочинок і правильне харчування забезпечують їх відновлення і подальше зростання.

Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!

Тому дуже важливо забезпечити повноцінний відпочинок після тренування. Тривалість сну повинна бути не менше 8 годин. Лягати в ліжко потрібно не пізніше 12 годин і засипати тільки в повній темряві і тиші, без телевізора і ноутбука. Обов`язково провітрювати кімнату перед сном.

Головне завдання - налаштувати режим відпочинку таким чином, щоб прокидатися вранці самостійно без будильника і відчувати себе такою, що відпочила і повної сил.

Як швидко можна накачати сідниці дівчини

Що стосується термінів і кінцевого результату, за скільки можна накачати сідниці дівчини, то тут все залежить від того, який потрібен результат: просто підтягти і надати попі тонус або ж помітно збільшити її обсяг. У першому випадку зміни ти помітиш вже через 1-2 тижні, у другому - будуть потрібні місяці, а то і рік регулярних тренувань.

Чи не найпростіший, зате найбільш дієвий спосіб накачати велику попу - це відправитися в тренажерний зал. Адже найефективніші вправи на сідниці для дівчат ті ж, що і для чоловіків - це присідання з великою вагою, станова тяга і випади з гантелями. Тільки так можна накачати апетитну бразильську попу. Якщо можливості ходити в зал у тебе немає, займайся будинку, використовуючи гантелі і інші обважнювачі.