Як тренувати серце і витривалість?

Серце - м`яз, яка не перебуває у спокої ні хвилини, тому що йому доводиться скорочуватися постійно, забезпечуючи весь організм киснем, перекачуючи кров по всьому тілу. Найбільша помилка багатьох початківців спортсменів в тому, що вони не вважають за необхідне окремо тренувати серце або роблять це неправильно. Тільки добре натреноване серце дасть вам витримку і витривалість. Неважливо, яка купа м`язів у вас буде, якщо «моторчик» слабкий, то вже через хвилину інтенсивного бігу ви почнете задихатися через брак кисню, покриє градом потім, а особа придбає яскраво-червоний відтінок. І все це результат слабкого серця і добре, якщо все закінчиться тільки так, а не стане результатом, наприклад, інсульту і сумних його наслідків.

Крім цього, чим більше маса тіла людини, тим більше серця належить працювати, перекачуючи більше крові, щоб забезпечити достатню кількість кисню всі органи. Відповідно, культурист, нарощуючи м`язову масу, постійно збільшує свою вагу і серцю доводиться частіше скорочуватися, а чим більше воно це робить, тим швидше зношується, виходить своєрідний круговорот.


Але все це добре, скажете ви, що ж робити, адже не відмовлятися ж від м`язової маси, яка нарощувався роками, щоб полегшити роботу серця? Ні, худнути для цього зовсім необов`язково, хоча такий варіант можливий, але тільки не для культуриста. Вихід для спортсменів один - це збільшити обсяг серця для можливості перегону більшої кількості крові з меншою частотою скорочень, тобто зносу. А цього можна досягти тільки шляхом його тренування.

Гіпертрофія серцевого м`яза

Зауважте, слід збільшити обсяг серця, а не його розмір, це принципово різні речі. І в першому, і в другому випадку відбувається гіпертрофія, тобто збільшення, ось тільки чого саме обсягу судин або товщини стінок серця, це дуже важливо.

Гіпертрофія може бути позитивною і позначається латинською буквою L, в такому випадку відбувається розширення і збільшення обсягу судин головною м`язи. Це дозволяє серцю без праці перекачувати необхідну кількість крові, і при цьому, не працюючи на знос.

Другий варіант гіпертрофії називається D-типом і не має настільки райдужні перспективи, як в першому випадку. Збільшення серця відбувається в результаті ущільнення його стінок, це відбувається тоді, коли воно не справляється з необхідною кількістю крові і не розслабляється. У цей момент починають ущільнитися стінки судин, приводячи до різних захворювань, наприклад, до мікроінсульт.

Секрети правильної тренування серця

Щоб домогтися L-типу гіпертрофії серця, а не навпаки, слід займатися з пульсом в діапазоні 110 140 ударів за хвилину. Не варто гнати його до граничного максимуму в 180 ударів, це є частою помилкою, яка призводить до сумних наслідків. Краще середній ритм, але працювати довше. Для порівняння, частота ударів в спокійному стані людини становить близько 70 за хвилину.



«Розганяти» серце до 130 ударів, слід поступово, а дійшовши до цього моменту, продовжувати утримувати саме такий ритм, причому тривалість такого тренування повинна бути порядку години, не менше. За цей час збільшується еластичність м`язи, кількість пройденої крові через серце в цей період збільшується в кілька разів, що сприяє поступовому збільшенню його обсягу.

Для того щоб досягти бажаного результату, до таких тренувань слід вдаватися не менше ніж три рази на тиждень і вона повинна бути не менше ніж по годині кожна. Цим ви досягнете більшої кількості перекаченние крові за одне скорочення, а як наслідок меншого зносу серця і, звичайно, тим самим зможете розвинути витривалість. А в стані спокою, ударів серця потрібно робити менше, що також суттєво знизить навантаження на нього.

Вправи тренування може містити абсолютно будь-які, аби пульс тримався весь час на одному рівні, не опускався нижче і не зашкалював. Зазвичай рекомендують біг, але скоріше це вже стереотип з минулого. Не любите бігати, не потрібно, є плавання, скакалка, бокс, велотренажер або просто інтенсивна ходьба, головне, щоб в цьому процесі ви постійно стежили за частотою пульсу, ось і все.

«Розтяжка» серця, чи є межа?

Середньостатистична людина має об`єм серця на рівні 600 мл, тренований спортсмен збільшує його вдвічі до 1200 мл. А дуже тренований, наприклад, іменований легкоатлет або хокеїст домагається обсягу в 1500 1800 мл, ну це вже дуже серйозний рівень. З цього прикладу, видно, що збільшити обсяг можна цілком вдвічі, тобто на 50%. Такого результату можна досягти за півроку, з умовою, що годинне тренування буде проходити щодня. Якщо ви не готові до таких щоденним навантаженням, для початку цілком достатньо буде трьох разів на тиждень і це дозволить вам розтягнути серцевий м`яз на 30 40%.

Контроль частоти серцевих скорочень

Існує два методи контролю скорочення серця. Перший, полягає в вимірі пульсу, за допомогою середнього пальця, який слід прикладати до сонної артерії в області шиї або ж на зап`ясті лівої руки, там, де зазвичай вимірюють цей показник в лікарні.

Намацавши пульс, слід засікти шість секунд і отримане кількість ударів помножити на десять. Чим більшою проміжок часу ви візьмете, тим точніше буде результат. Наприклад, можна порахувати кількість ударів за 15 секунд і помножити їх на чотири і ви отримаєте частоту серцевих скорочень за хвилину. Вимірювати подібним чином пульс потрібно саме середнім пальцем, так як великий або вказівний мають свою сильну пульсацію, що може вас запитати.


Другий спосіб, більш модернізований - це пульсометр (на фотографії вище). Такий прилад здатний вимірювати пульс з точністю, як при проходженні ЕКГ, тільки в теперішньому часі. Це чудо техніки є датчик, схожий на циферблат наручного годинника, який кріпиться під грудьми за допомогою спеціального еластичного ременя. Звичайно, такий прилад стане хорошим другом, для тих, хто вирішив всерйоз зайнятися тренуванням серця, а також стане в нагоді для бажаючих спалити зайві жирові відкладення. Так як саме від таких кардіо тренувань найкраще, виходить, позбавитися від зайвої ваги. Єдиним, напевно, істотним недоліком для багатьох стане ціна пульсометра. За нього доведеться віддати від 50 до 200 доларів, в залежності від фірми виробника, дизайну і розкрученості бренду.

Шкода великих навантажень на серце

Надто не є добре, це теж факт, так як існує ще така хвороба, як дистрофія міокарда. Проблема цієї патології полягає в зайвих навантаженнях на серце. Коли відбувається середнє навантаження на серцевий м`яз, при кількості ударів 130 в хвилину, серце скорочується і розслабляється. Коли ж тренування надто інтенсивними і частота скорочень на межі можливостей серця, воно не встигає розслаблятися.

Через те, що йому доводиться постійно працювати, в серці відбувається перенапруження і призводить до гіпоксії і як наслідок цього виникає гіпертрофія, тобто зростання стінок. Цей процес за тривалий час здатний привести до некрозу (відмирання) клітин серця, а це, в свою чергу, викликає мікроінфаркти. В результаті серце збільшено в обсязі, але не за рахунок розтяжки стінок судин, а в результаті відмерлих тканин, які утворили непотрібний, додатковий баласт на серце.


Крім цього всього, занадто інтенсивні тренування, які призводять до відмирання клітин - це незворотний процес. Якщо вже ви допустили подібні патологічні зміни, розтягнути в обсязі серце ви зможете тільки «живу» його частина. А ось померлі клітини, все життя будуть перешкоджати подальшої, правильній роботі серця.

Як правило, серце у культуриста не дуже натреноване, ну якщо, звичайно, він додатково не робить кардіонагрузку.

Причини такого стану дві. Перша в тому, що доводиться серцевому м`язі проганяти більше крові через вагу м`язів. Друга, великий проміжок відпочинку між підходами, що тягне за собою відновлення частоти серцевих скорочень до нижче необхідного мінімального рівня. Але при меншому відпочинку, культурист втрачав би вагу, що теж неприпустимо для нього, але серце було натренована інтенсивніше. У важкоатлетів і пауерліфтерів ситуація виглядає ще гірше, так як у них відпочинок між підходами ще менше.

Приступаючи до тренувань, пам`ятайте про золоту середину, занадто багато часом буває так само шкідливо, як і недолік. Включайте в свій режим кардіонагрузку, але робіть її помірної. Крім тренувань не забувайте зміцнювати своє серце вітамінним комплексом і пам`ятайте про шкоду надлишку холестерину і жирної їжі, вони також негативно впливають на роботу нашої найголовнішою м`язи. Правильно працює серце, стане запорукою довгих років життя.

Відео про те, як тренувати серце:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!