damporadu.ru

Що з`їсти після тренування?

В процесі посиленої роботи м`язів особливо інтенсивно витрачається енергія. У перші дві третини години після фізичних занять рекомендується приймати певну їжу. На питання, що з`їсти після тренування, можна відповісти однозначно. Раціон харчування буде залежати від поставленої мети - чого потрібно домогтися в результаті: збільшити обсяг м`язів, поліпшити їх рельєфність, схуднути ... Раціон «качків» і бодібілдерів значно відрізняється.

Зміст статті

Харчування після тренувань, мета яких - збільшення обсягу м`язів

Людям, які ставлять перед собою завдання домогтися м`язистого статури (без необхідності зниження ваги), потрібно білкова їжа, а також жири, вуглеводи, клітковина. Під час посиленого фізичного навантаження втрата запасу енергії надмірно велика. Чим більше силові дії на м`яз, ніж вони довший і інтенсивніше, тим сильніше витрата «палива». Якщо його не заповнювати, запаси вуглеводів вичерпуються, і відбувається витрата білка. Оскільки ставиться мета іншого плану - отримати об`ємні м`язи, ні в якому разі не можна допускати почуття голоду після фізичних вправ.

Меню обов`язково слід підбирати особливо ретельно, віддаючи перевагу тільки корисним продуктам і виключаючи всі зайві. По завершенні тренування в м`язах відбувається «інсулінове голодування». Цей стан вимагає поповнення енергетичних втрат, а саме - надходження глюкози. Тоді нормалізуються біохімічні процеси в клітинах м`язів і в усьому організмі.

Як відомо, голодування поряд з посиленою фізичною роботою призводить до зниження ваги. Якщо не «підживлювати» організм корисними речовинами, може статися розщеплення білків м`язи, тобто ефект буде зворотним. Замість відмінною м`язової маси тренується отримає біль в м`язах, сильну втому і негативний настрій.

Як вважають фахівці, бажання наростити м`язи не повинно ні в якій мірі бути пов`язане з почуттям голоду. Але також не рекомендується переїдати, вживати багато жирної їжі, тому жирні кремові торти, сало у великій кількості відразу після занять недопустимі. У «качка» повинен бути певний запас жиру в його тілі. Це невеликий прошарок, яка служить відмінним джерелом енергії під час занять спортом. Недостатнє харчування призводить до зниження розміру м`язи і до збільшення кількості жиру. Таким чином організм «запасається паливом» на випадок голоду. Тренування виявляться неефективними.

Особливу увагу слід приділяти їжі, що сприяє нарощуванню м`язів. На хвилююче питання, що можна з`їсти після тренування, є однозначна відповідь - білок. Особливо корисні такі продукти, що містять його:

  • яловиче м`ясо (варене, смажене, печене);
  • грудки курячі;
  • курячі яйця (особливо білок);
  • кисломолочне (молоко, сир).

Професійні спортсмени вживають саморобні коктейлі, які виготовляють на основі курячих яєць. Для цього необхідно 15 білків і один жовток.

Вуглеводні продукти:

  • гречка (каші на її основі);
  • вівсянка;
  • пшенка;
  • шоколад (чорний);
  • Мал;
  • хліб;
  • банани (в обмеженій кількості);
  • соки-фреш.

Не рекомендується їсти занадто об`ємну їжу, ускладнюючи процес травлення і провокуючи відкладення жирів. Дуже корисна для спортсменів і любителів фізичних вправ рослинна клітковина. Вона виводить з організму токсини, шлаки, благотворно впливає на процес роботи шлунково-кишкового тракту. Продукти, які нею багаті:

  • свіжі овочі;
  • овочеві салати;
  • свіжі фрукти;
  • сухофрукти.

Особливості харчування після занять фітнесом

що з`їсти після тренування

Зовсім інший підхід до харчування повинен бути у людей, які займаються в спортзалі, ставлячи перед собою завдання домогтися рельєфності тіла. У цьому випадку будь-яка їжа, яка сприяє накопиченню ваги, буде розглядатися як найгірше зло. Рекомендується значно знизити в стравах кількість жирів, вуглеводів. Готувати їжу потрібно з продуктів, в яких вони мінімальні або відсутні. Але білок - будівельний матеріал для м`язів - повинен бути присутнім в раціоні. Після занять можна випити напій, приготований на основі білкового порошку, допускається його поєднання з фруктовими соками.

Що їдять після фітнесу:

  • каші - гречана, вівсяна, рисова (в невеликій кількості);
  • ягоди, фрукти, овочі (краще свіжі);
  • вівсяне печиво;
  • риба відварна (маленький шматочок);
  • біле м`ясо - варена курка (трохи);
  • кефір, ряжанка, нежирний сир, йогурт;
  • банана.

Достатня кількість білка, вуглеводів, мінімальний вміст в їжі жирів допоможе знизити вагу і знайти струнку, підтягнуту фігуру. При цьому м`язи будуть поступово нарощуватися, зганяючи прошарок жиру.

Що дозволено їсти спортсменам після занять бодібілдінгом?

що можна з`їсти після тренування

Особливо складний підхід до проблеми харчування спортсменів, що займаються рельєфним «будівництвом» тіла. Це більш трудомісткий процес, ніж фітнес. М`язи повинні максимально збільшуватися в об`ємі, а жир - скорочуватися до повного зникнення. Тобто жировий прошарок в ідеалі візуально не проглядається. Спочатку спортсмени набирають м`язову масу, потім перед ними постає завдання прибрати жир. Другий етап спортсмени називають «сушкою» - це час найбільших обмежень.

Продукти, від яких вага не набирається, але вони корисні для тренуються:

  • яблука;
  • цитрусові;
  • ананаси.

У них міститься багато вітамінів, мікроелементів і клітковини, що сприятливо позначається на стані здоров`я і досягнення в спорті. Однак для підтримки обсягу м`язів і для їх збільшення обов`язково потрібно білок і потрібну кількість вуглеводів, незаперечно корисних для поповнення енергії.

Раціон харчування такого спортсмена відрізняється від меню людей, що займаються іншими видами спорту і ставлять перед собою інші завдання. Підбір продуктів залежить від етапу занять. Якщо м`язи нарощуються, обсяг їжі, що з`їдається більше в кілька разів, ніж при «сушінні».

У порівнянні з іншими спортсменами бодібілдери багато в чому обмежують себе, але, з іншого боку, для підтримки м`язів в належній формі їх раціон харчування в нормі достатній. Приблизно 30% їжі складають свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень. Стільки ж відводиться круп і хліба. 15% - це молочнокислі продукти, 15% - горох, квасоля, боби, курячі яйця, соя, м`ясо. Жирна і вуглеводна їжа - 10% від усього раціону харчування.

Переважно вживаються варені та печені, що не смажені страви. Краще їх не підсолювати. Відразу після тренування корисна саме вуглеводна їжа (близько 100 г вуглеводів), що заповнює запас витраченої енергії. Перші двадцять хвилин після закінчення занять надзвичайно важливі для відновного процесу м`язів. Що корисно при цьому є:

  • рис (не червона);
  • білий хліб;
  • картоплю;
  • макарони.

Кондитерські вироби дозволяються в мінімальних кількостях. Спортсменам допускається є натуральний якісний мед, але не у високих дозах. По завершенні тренувань можна також пити солодкі соки.

Завдяки білкової їжі м`язи міцніють, відновлюються і нарощуються. Кращі джерела білка:

  • яловичина (відварна, печена);
  • куряча грудка;
  • яйця курячі;
  • кисломолочні продукти;
  • риба (нежирні сорти).

Корисні продукти, що містять клітковину. Протягом двох найближчих годин після занять фахівці не рекомендують бодибилдерам вживати каву, чай, енергетичні напої, какао, а також є шоколад. Слід утриматися і від жирної їжі, щоб уникнути уповільнення процесу засвоєння білка і вуглеводів.

У період, коли спортсмен відчуває необхідність у скороченні жирового шару, підхід до проблеми харчування буде іншим. Професійні тренери взагалі не радять під час «сушки» є в перші години після занять. Це пояснюється тим, що жир скорочується за рахунок потреби в його розщепленні. Згодом можна вживати в невеликій кількості білкову та вуглеводну їжу. Але в кожному окремому випадку потрібен індивідуальний підхід.

Від правильності формування раціону залежить якість результату спортивних тренувань і швидкість його досягнення. Неприпустимо голодування, після занять обов`язково потрібно сісти за стіл і з`їсти корисні страви в спокійній обстановці. Це забезпечить організм живильними речовинами і дасть можливість м`язам відновитися.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
» » Що з`їсти після тренування?