Як привчити себе до правильного харчування?
Якщо перехід на здорове харчування є для вас непосильним завданням, але ви все одно мрієте про той день, коли нарешті станете є правильну їжу, вам потрібно знати про деякі секрети, які допоможуть повільно змінити звички з максимальною користю для здоров`я. Різкий відмова від звичних страв не тільки викличе у вас стрес, але ви, швидше за все, знову дуже швидко станете харчуватися як і раніше. Потрібна особлива стратегія, яка допоможе не тільки скинути вагу, позбутися від хвороб, але і дасть вам можливість завжди бути в гарному настрої і бути повними сил.
"Мова йде про самодопомоги, - говорить Бет Ріердон (Beth Reardon), фахівець в області дієтології. - Ви повинні запитати себе - чи варто серйозніше замислитися над тим, що виявляється в вашому шлунку? " Якщо вам це не байдуже, завжди можна змінити свої звички харчування, щоб відчувати себе краще.
1. Додайте в свій раціон більше жирів - здорових жирів!
Чому? Багато дорослих людей вважають, що жири - це ні що інше, як калорії, тому їх потрібно неодмінно уникати. Але наш організм потребує жирах для правильного функціонування! (Зрештою, наш мозок складається на 60 відсотків з жирів). Не всі жири однаково шкідливі або корисні. "Деякі жири зв`язуються з рецепторами в клітинних ядрах і допомагають організму краще працювати", - каже Ріердон.
Здорові жири можна знайти в різних горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії першого віджиму, олії каноли. "Якщо ви їсте горіхи і авокадо, ви не видужаєте, а ось якщо не їсте - то ви легко можете набрати вагу",- каже Ріердон. На відміну від калорій, які містяться в "шкідливих" жирах, тобто жирах з високим вмістом насичених жирних кислот, "здорові" жири дуже важливі для обміну речовин в організмі. Вони зарядять вас енергією і краще вгамують голод.
Як? Готуйте їжу на оливковій олії. Додавайте невелику кількість оливкової олії і оцту до салатів для поліпшення смаку, щоб з`їдати більше овочів. Уникайте великої кількості солі і цукру, які можуть міститися в різних соусах і заправках. Замість майонезу можна намазати на хліб м`який авокадо. Перекусити можна сирим мигдалем, гарбузовим насінням, фісташками або волоськими горіхами. Можете також додавати їх в каші або страви з овочів.
Порада: Купіть кавомолку і спробуйте подрібнювати в ній насіння льону, які можна додавати в різні страви, випічку і свіжовичавлені соки. У насінні льону багато корисних для серця омега-3 жирних кислот, а також антиоксидантів і клітковини, що допомагає знизити рівень холестерину. Насіння льону неодмінно слід молоти, тому що цільні насіння погано переробляються організмом і не приносять користі.
2. Пийте тільки воду і зелений чай
Чому? У воді немає цукру і інших непотрібних речовин. Наприклад, соки і газована вода містять зайві калорії (в склянці виноградного соку або в пляшці газованої 0,33 - 150 ккал). У цих напоях багато цукру і мало корисних речовин.
Не слід також налягати на дієтичні газовані напої і соки без цукру. Можливо, в них немає калорій, але штучні цукрозамінники діють так само, як і натуральний цукор: вони дають сигнал з мозку в підшлункову залозу про те, що цукор скоро буде доставлений. Це змушує підшлункову виробляти інсулін. Через інсуліну ж людина швидше втомлюється, і він, при цьому, змушує організм вимагати вуглеводи.
Такі напої, як газована вода і соки, викликають звикання. Мозок прагне асоціювати їх з певними продуктами (чіпсами, смаженою картоплею, гамбургерами). Більш того, рідкі калорії займають простір шлунка і не дають заповнити його чимось поживним, тому організм отримує менше, ніж необхідно.
Організм легко поглинає воду. Вона виводить токсини, допомагає транспортувати поживні речовини, підтримує вологими тканини носа і рота, допомагає боротися з вірусами.
Відео: ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ. НАВІЩО ВІН ПОТРІБЕН ? // Андрій ФітнесТело
Як? Поставте мету випивати 1,5 літра води щодня плюс 2-4 склянки зеленого або білого чаю, багатих антиоксидантами. Ці напої можуть служити відмінними замінниками кави. Для того, щоб виробити у себе звичку пити більше води, ставте перед собою склянку і графин з водою перед тим, як сідати за стіл. Носіть з собою пляшку з водою постійно. Якщо вам захочеться випити щось інше, пийте воду: ви вгамуєте спрагу, і інші напої вже не будуть потрібні. Якщо ви спітнієте, обов`язково відразу ж випийте води.
Порада: "Я наливаю холодне біле або зелений чай в пляшку з водою і п`ю його як альтернативу гарячих напоїв,- каже Ріердон. - Поліфеноли в зеленому чаї допомагають обміну речовин в організмі. При цьому холодний чай добре угамовує спрагу, і вам легко вдасться уникнути спокуси випити соку або газованої води ".
Відео: Як правильно харчуватися, щоб схуднути - ритмічність харчування
3. Їжте цільні зерна раз в тиждень
Чому? Цілісні зерна є найважливішими продуктами для раціону, тому що вони містять вітаміни групи B і клітковину. Однак багато людей вважають за краще оброблені зерна, наприклад білу пшеницю, білий рис і інші. "Зазвичай наші звички харчування йдуть з дитинства, і ми їмо те, що їдять в нашій родині, багато хто навіть не підозрюють, що на світі є велика кількість зерен, які дуже корисні", - каже Ріердон.
Зерна дають організму багато поживних речовин. Людина, яка вживає цільні зерна, каші, легко отримує необхідну щоденну порцію клітковини. Є ще один плюс, якщо відмовитися від білої пшениці: у деяких людей організм не здатний переробляти глютен, що призводить до глютеновой хвороби. З 1950-х років кількість хворих збільшилася на 400 відсотків, згідно з дослідженнями 2009 року, які проводила клініка Мао. При цьому далеко не у всіх хвороба легко діагностувалася.
Як? Почніть з того, що раз на тиждень відмовтеся від картоплі, білого рису або білого хліба на користь нових страв із цільного зерна. Наприклад, насіння квіноя, які готуються як рис, містять до 50 відсотків більше білка, ніж інші зернові, а також в них більше жирів, кальцію і вітамінів групи В. Можна перейти на пшоно, ячмінь, спельту, амарант, цільні зерна пшениці, гречку і неочищений рис. Сьогодні практично всі ці зерна можна знайти в магазинах.
Порада: Якщо ви боїтеся готувати невідомі страви з зерна, ви можете купити готові страви або суміші-напівфабрикати. У таких сумішах багато солі, але це краще, ніж зовсім не їсти зерна. Зрештою, сьогодні легко можна дізнатися будь-які рецепти.
4. Щільно снідайте
Чому? Багато людей відкладають перший прийом їжі наскільки можливо, тому що вони впевнені в тому, що як тільки вони почнуть їсти, вже не зможуть зупинитися і з`їдять більше. "Причина, чому вони не можуть зупинитися, полягає не в тому, що вони починають їсти раніше, а в тому, що саме вони їдять, - каже Ріердон. - Якщо ви перекусіть бубликом або шматочком фрукта, ці продукти швидко переваряться і вам знадобиться з`їсти щось ще ". Це змушує рівень цукру в крові стрибати весь день. Однак якщо ви з`їдаєте щільний сніданок відразу після пробудження, ви залишитеся ситими довше і, отже, будете менше їсти протягом дня.
Як? Поснідайте протягом години після того, як прокинетеся. Ваш сніданок повинен бути збалансованим: повільно перетравлюються цільні зерна (вівсянка, мюслі, булочки з цільних зерен), трохи білків (йогурт, молоко з низьким вмістом жиру, тофу з яєчнею-плетухою, горіхове масло, риба, нежирне м`ясо), здорові жири ( мигдальне масло, масло кешью, горіхи, мелені лляні зерна, масло каноли), фрукти і овочі (родзинки, заморожені ягоди, половинка грейпфрута, овочі на грилі, банани).
Уникайте їсти на сніданок наступні продукти:
--Звичайні вуглеводи (заморожені вафлі, кондитерські вироби, булочки, солодкі каші, млинці з пшеничного борошна вищого гатунку, печиво)
--Жирна їжа (смажені яйця і бекон, омлети з сиром, булочки з вершковим сиром, будь фест-фуд)
Порада: Можна приготувати в мікрохвильовці вівсянку з молоком, додавши туди мигдаль або сухофрукти (курагу, родзинки, фініки та інші). Також до цієї страви можна додати мелені насіння льону, свіжі фрукти, трохи кориці. Це ситний і корисний сніданок.
Відео: Як привчити дітей до здорового харчування. Рецепт корисного сніданку - Академія здоров`я
5. Відмовтеся від бутербродів
Чому? "Багато хто схильний думати, що сніданок - це, перш за все, бутерброд, тобто хліб з чимось ще, - каже Ріердон. - Часто хліб - це звичайні вуглеводи, тобто його печуть з білого борошна, а то, що зверху - це зазвичай жирні сири і м`ясо. У підсумку виходить багато калорій ".
Як? У багатьох народів є бутерброди на сніданок не прийнято. Замість цього, вони їдять традиційну їжу для сніданку - каші з цілісних зерен, йогурт, фрукти, овочі і яйця. Також рибу, коричневий рис з овочами, супи і те, що залишилося від вечері.
Порада: Рецепти для нових здорових сніданків сьогодні можна легко знайти в Інтернеті. Ви можете також почитати відгуки про той чи інший рецепт і вибрати те, що відповідає вашому смаку. Якщо ви продумаєте заздалегідь меню для сніданку, вам не доведеться в останній момент думати про те, що б таке з`їсти. Це також допоможе вам не перекушувати і не переходити знову на нездорову їжу, борючись з голодом.
6. Слідкуйте за білками
Чому? В середньому у нас прийнято є багато білка і практично завжди це білки тваринного походження. Раціон харчування, в якому багато м`яса, може привести до різних серцевих захворювань і раку. Краще брати за основу свого раціону рослинні білки.
Вегетаріанці прекрасно знають, що деякі рослини багаті корисними білками. Більш того, якщо знизити споживання м`яса і замінити його вегетаріанськими стравами - це допоможе вам заощадити гроші без шкоди для здоров`я.
Як? Поставте собі за мету є червоне м`ясо 1 раз в тиждень, птицю - 2 рази в тиждень, морепродукти і рибу - 3 рази на тиждень. Потім ще більше скоротіть споживання червоного м`яса - наприклад, 1 раз в 2 тижні, 1 раз в 3 тижні і так далі.
Порада:Навчіться думати про білках не як про основне блюдо, а як про гарнірах до овочів і каш.
