Як правильно дихати при плаванні

Постановка правильного дихання є першочерговим завданням при навчанні плавання будь-яким з стилів. Плавець, який опанував правильною технікою дихання, освоїть набагато швидше правильну техніку плавання. У цій статті ми з вами розглянемо загальні правила дихання при плаванні, а також звернемося коротко до особливостей даного процесу, який характерний для кожного зі спортивних стилів плавання.

Як правильно дихати при плаванні: загальні правила

При плаванні техніка дихання істотно відрізняється від техніки правильного дихання в інших циклічних видах спорту. Ось загальні правила і моменти, які необхідно буде в першу чергу засвоїти:

Відео: Як дихати при плаванні кролем. Школа плавання "Плавати просто"

• Куди дихати. Робиться вдих над водою ротом, завжди в воду здійснюється видих.
• Чим дихати. Вдих необхідно обов`язково проводити ротом, а видих - ротом і носом. Як правило, починають видихати носом і продовжують ротом, таким чином, не допускається попадання води в носову порожнину і вже туди потрапила вода «стравливается». Видих через рот дає можливість випустити максимально швидко велика кількість відпрацьованого повітря за одиницю часу. Тому тільки носом видихати допустимо лише при невеликих навантаженнях, коли низьке споживання кисню організмом.
• Сила дихання. Тиск на грудну клітку води сильніше, ніж тиск повітря. Тому необхідно спочатку контролювати, щоб видих і вдих були сильнішими за час плавання, ніж на суші. Рекомендується з такою силою робити вдих, щоб його звук чути, а видих проводиться всіма легкими. Цей навик з часом стане автоматичним.
• Як швидко необхідно вдихати. Пі плаванні всіма спортивними стилями (крім на спині кроля), особа плавця практично весь час знаходиться під поверхнею води, тому все більше й швидше робиться вдих, ніж на суші (а також в рази сильніше, як написано, було вище).
• Як видихати правильно. Ритмічним і рівномірним має бути дихання. Не можна ні в якому разі затримувати дихання. Після того, як зробили ви вдих, починайте відразу видихати. Це дає можливість видалити вуглекислий газ, який буде в іншому випадку в організмі накопичуватися і може обернутися швидкою втомою, а можливо і головним болем після тренувань. Крім цього, в легких затриманий повітря позначається негативно на становищі тіла плавця (опускаються ноги на противагу грудей), що опір води збільшує. Повинен бути плавним видих і до тих пір тривати, поки під водою не виявиться рот знову (при плаванні на грудях). До моменту початку наступного вдиху потрібно повністю звільнити легені. Напевно вам доводилося коли-небудь спостерігати бризки на губах пливе? Відбувається таке, якщо не встигає спортсмен все повітря видихнути до моменту вдиху. Зрозуміло, що у такого плавця на повноцінний вдих менше залишається часу. Виходить в результаті яких в організмі недолік кисню, або порушення техніки плавання.
• Координація рухів і дихання. Тільки вітер, який скоординовано з рухами вважатися може правильним. Працюючи над технікою гребків, положенням тіла і ударів ногами, не варто забувати про правильне дихання.

Давайте згадаємо трохи про синхронізацію дихання, а також плавальних рухів в різних стилях.

Техніка дихання при плаванні кролем на грудях (вільним стилем)

Набагато складніше піддається освоєнню техніка дихання у кролів на грудях, ніж в інших стилях. Пов`язано це з тим, що постійно знаходиться під водою голова пливе, а сам вдих виробляється досить близько до поверхні.

Дихання при плаванні кролем на грудях узгоджується з рухами рук. Узгоджується дихання при плаванні кролем на купі з рухами рук. Потрібно для виконання вдиху не різко особа повернути в сторону руки, завершальний в даний момент гребок, в той час як наплив робить інша рука. Що повертається голова для вдиху рухатися повинна з плечовим поясом одночасно. Доводиться початок вдиху на вихід з води для перенесення руки, однойменної стороні вдиху. Проводиться ротом вдих і приблизно триває 0,3-0,5 секунди. На початку перенесення руки по повітрю завершується вдих, у вихідне положення повертається без затримок голова. Зануривши в воду обличчя, починає плавець видих.

Говорячи про диханні при вільному стилі плаванні необхідно згадати про двох дуже важливих поняттях: білатеральному диханні і диханні всередині передньої хвилі.

Має на увазі правильне дихання у кролів на грудях вдих з повітряного кишені. Що ж це таке? У процесі плавання вільним стилем формується у верхівки голови плавця так звана передня хвиля, створює її викривлення близько його особи зниження рівня води. Таким чином, виявляється повітря нижче в межах досяжності, ніж передбачається, подібне явище називають повітряним мішком або повітряним кишенею. Можна дихати всередині такого кишені.

Для того щоб виконати з повітряного мішка вдих потрібно при плаванні тримати голову горизонтально уздовж осі тіла (прямо перед собою на дно дивляться очі), повертаючи для вдиху її в сторону, а не піднімати голову, як дехто робить. Призводить піднімання голови до опускання ніг, а також зростання опору води, а при тривалому плаванні ще й до болю в шиї.

Якщо не вистачає вам невеликого повороту голови, для того щоб виконати вдих і доводиться вивертати буквально шию, щоб схопити жаданий ковток повітря, то, швидше за все недостатньо ви обертає корпус.

Ще однією помилкою є надмірно сильний поворот голови, коли вгору спрямовується ваш погляд, замість того, щоб в сторону дивитися, призводить до надмірного розвороту тіла, далі втрата балансу, закладу за центральну вісь тіла передній руки (ця вісь від п`ят до маківки) і виляння з одного боку в інший тулуба. Крім того, ви так перенапружуватися шию. Необхідно говорити, що не є правильною подібна техніка. Цілком зрозумілий страх не наковтатися води, зазвичай служить він причиною надмірного повороту голови. Але необхідно розуміти, що ватерлінія при вдиху проходить по обличчю плавця по самому краю рота. Щоб від цієї помилки позбутися, постарайтеся тримати під час вдиху голову так, щоб під водою був одне око, а інший над нею.

При плаванні кролем на грудях дихання може бути одностороннім (дихаємо весь час вліво або вправо) або білатеральним (на обидві сторони). Плавець при білатеральному диханні дихає то по один, то по іншу руку. Розрізняються різні схеми білатерально дихання:

• В обидві сторони почергове дихання, коли дихає плавець на кожен третій гребок, рідше на 5ілі 7.
• Складні схеми, наприклад, виробляє плавець два рази поспіль вдих з одного боку, потім виконує три гребка, після яких необхідно змінювати боку для наступних двох вдихів (ця схема цифрами записується як 2-3-2-3).
• Пропливає плавець басейн, весь час дихаючи лише в одну сторону, а після розвороту наступний долає басейн, дихаючи при цьому в протилежний бік.

Чому важливо освоїти техніку білатерально дихання? Якщо коротко, то подібне дихання робить природним чином в воді руху симетричними, вирівнюючи обертання тіла, і при цьому під час гребка покращує захоплення. Існують і додаткові бонуси: можна бачити під час змагань з обох сторін суперників, а на відкритій воді вміння в будь-яку сторону дихати дає можливість уникнути сліпучого сонця і хвилі.

Техніка дихання при плаванні брасом

Розрізняють різні схеми координації в брасі.

Відео: Як правильно робити вдих при плаванні кролем на грудях

При класичній техніці цього стилю плавання, в момент завершення відштовхування руками (найбільш потужна і швидка частина гребка) швидко піднімається плечовий пояс над поверхнею води, плавець виводить енергійно підборіддя вперед і через рот починає глибокий вдих. Відзначається в цей час найбільша величина кута атаки тіла (від 7-9 до 16-18). Закінчивши вдих, негайно ж спортсмен направляє плечовий пояс вперед слідом за руками, при цьому знову в воду занурюється особа, і швидко ближче до горизонталі вирівнює тіло. Робиться видих під час ковзання та робітничого руху ніг.

Існує також техніка брасу «з запізнілих вдихом. Плавець, який застосовує дану техніку, особа тримає опущеним у воду під час всього гребка, що дає можливість виконувати його більш ефективно, так як знаходиться тіло в горизонтальному положенні. Щоб виконати швидкий вдих, піднімає спортсмен голову вже після закінчення гребка, одночасно з підняттям ніг і виведенням рук вперед. До моменту початку безпосереднього удару ногами, опущено особа плавця в воду, починається видих. При цьому варіанті брасу видих часто в кінці посилений, для того, щоб ще більш ефективним зробити гребок. Також відрізняється ця техніка значно меншим ковзанням, який характерний для звичайного брасу. Ще однією характерною особливістю є практично роздільна координація ніг і рук: спочатку руками гребок, а після ногами.

Використовували техніку брасу з «запізнілих вдихом», наприклад, Володимир Коссінскій (дворазовий срібний призер Олімпіади 1968 роки), Георгій Прокопенко (срібний призер Олімпіади 1964 роки), Микола Панкін (бронзовий призер Олімпіади 1968, чемпіон світу 1975 року).

Техніка дихання при плаванні батерфляєм

При плаванні батерфляєм (дельфіном) узгоджено дихання з циклом руху рук. Для вдиху найбільш сприятливий момент доводиться на час закінчення гребка і руху над поверхнею води рук, коли плечі і голова займають найбільш високе положення. Здійснюється вдих в наступному порядку: починає розгинатися шия в кінці фази підтягування, до кінця відштовхування піднята голова особою вперед і знаходиться рот над поверхнею води, вдих під час виходу з води рук, після того, руки лінію плечей минуть, занурюється особа в воду. Таким чином, здійснюється вдих перш, ніж поверхні води торкнутися руки. Тривалість вдиху приблизно 0,4 секунди. Починається видих відразу після вдиху і протягом решти циклу рухів рук триває.

У батерфляй, як правило, робиться один вдих-видих на повний цикл рухів руками, однак підготовлені добре плавці робити можуть на два повних цикли один вдих-видих.

Техніка дихання при плаванні кролем на спині

Кроль на спині є єдиним способом спортивного плавання, коли довільно може проводитися дихання, так як знаходиться особа спортсмена над поверхнею води.

На практиці, для того щоб встановити певний ритм дихання, робиться вдих в момент пронесення однієї руки, а видих здійснюється в момент проносу інший. Триває вдих приблизно 0,4-0,5 секунди.

висновок: Для того щоб освоїти будь-який спортивний стиль плавання спочатку необхідно правильно навчитися дихати. І хоча не для всіх початківців спортсменів освоєння техніки правильного дихання при плаванні, а також координації свого дихання з плавальними рухами вважається простою справою, в кінцевому підсумку, стане сформувався навик автоматичним і призведе до відмінних результатів на секундомере і найбільш ефективної техніці плавання.

Відео: ВДИХ кролистов

Загальні рекомендації по диханню під час плавання

• Слідкуйте за тим, щоб під час плавання дихання було ритмічним і відповідало руховим діям.
• У два рази менше вдиху повинен бути видих.
• Слідкуйте за тим, щоб під час плавання дихання було ритмічним і рухових дій повністю відповідало.
• Видих повинен бути в 2 рази довше, ніж вдих.
• Також не варто забувати, що під час вдиху в плаванні (окрім плавання на спині), сильно обтічність тіла знижується, а опір води в рази збільшується. Відповідно, чим ви вдихів зробите менше, тим ваша швидкість буде вище.

Озбройтеся вищеописаними радами, виконуйте систематично вправи, і проблеми з диханням під час плавання вас назавжди покинуть. Плюс до всього, ви відчувати себе будете набагато краще не тільки в воді, але і на суші.

Займаючись протягом дня фізичним навантаженням (будь-то робота або будь-який інший вид діяльності), будете ви сповнені енергії і бадьорі. А коли ввечері прийдете додому і задумаєте спати лягати, стане дихання глибшим, і вам буде забезпечений здоровий сон.