Як правильно бігати, щоб схуднути

Відео: Схуднути Швидко Скільки Бігати Скільки Потрібно Бігати Щоб Схуднути

Раніше біг був практично стилем життя - ранкові пробіжки в парках люди робили групами не стільки заради здоров`я, скільки заради приналежності до «касти» спортсменів. Причому жінок зовсім не цікавило, скільки вони спалюють калорій і допомагає біг схуднути - жінки не були фанатиками ідеальних пропорцій.

Але часи змінюються. Сьогодні навіть непрофесійні заняття спортом стали більш систематичними, люди дізнаються всі подробиці і правила, перш ніж починати займатися бігом.

Біг, як і скакалка, кращий вигляд аеробного активності, який вирішує відразу кілька завдань:

коригує фігуру, позбавляючи від зайвих кілограмів;
розвиває серцево-судинну систему;
формує красиві ноги.

Чому біг не завжди допомагає схуднути

Варто розуміти, що 20-хвилинні пробіжки, нехай навіть і щоденні, схуднути не допоможуть - це особливості фізіології. Це пов`язано з тим, що процес спалювання жирів запускається тільки після того, як запаси глікогену (резервне джерело енергії в печінці) витратяться і організм в якості енергії буде брати власні жирові запаси. Це відбувається в середньому після 30 хвилин низкоинтенсивного бігу. Якщо пробіжка буде нетривалою, то організм витратить частину глікогену, а до жиру так і не добереться.

Щоб запустити процес спалювання жирів, необхідно бігати мінімум 50 хвилин, в ідеалі - одна година, але і не більше 1 години і 15 хвилин. Якщо бігати більше максимуму, то організм буде брати відсутню енергію з м`язової маси.

Більш того, без організації правильного харчування з дефіцитом калорій схуднути неможливо. Наприклад, якщо твоя норма 1500 ккал в день, і ти бігаєш 30 хвилин (витрачається близько 300 калорій), але споживаєш 2000 ккал, то чи збільш час тренування або скороти калорійність до норми (в прикладі - до 1800 ккал).

Коли краще бігати: вранці або ввечері

Тут багато суперечливих думок. Одні вважають, що бігати треба вранці, поки організм за день не втомився, інші кажуть, що краще ввечері, щоб витратити набрані за день калорії. Де ж істина?

За результатами досліджень, ранкові пробіжки тривалістю 30-60 хвилин дозволяють спалити до 3-х разів більше жиру, ніж в будь-який інший час.

Це пов`язано з тим, що протягом дня організм бере енергію з вуглеводів, які надходять з їжею. Вночі ж запаси виснажуються, в тому числі і глікогену, тому під час бігу основним джерелом енергії будуть служити власні жири (звичайно, якщо вранці обмежити себе у вживанні вуглеводів).

Ще один плюс на користь ранкових пробіжок - ранні тренування прискорюють обмін речовин на весь день. Це означає, що позаймавшись вранці майже на порожній шлунок (легкий сніданок, що складається переважно з білкових продуктів), ти будеш на протязі всього дня спалювати більше калорій, ніж за день без пробіжки.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Існує кілька форм аеробного активності, від якої залежить тривалість бігу. Всі вони прив`язані до максимальної частоти пульсу:

біг з низькою інтенсивністю (біг підтюпцем);
біг із середньою інтенсивністю;
інтервальний біг (чергування швидкого і повільного темпу).

Давай розберемося, який вид бігу дає кращі результати.

Кардіо з низькою інтенсивністю. Він же біг підтюпцем - найпоширеніший для схуднення. Тривалість 45 хвилин-1 годину, частота пульсу - 60-65% від максимального. При такому темпі енергія надходить в основному за рахунок жирів.

Кардіо із середньою інтенсивністю. Біг в середньому темпі з частотою пульсу 65-70%. Тривалість 30 хвилин. В цьому випадку організм використовує переважно вуглеводи і якщо бігати в такому темпі на голодний шлунок, то замість жирової маси буде губитися м`язова. Цей вид аеробного активності більше підходить для розвитку витривалості, ніж для схуднення.

інтервальне кардіо. Чергування бігу підтюпцем зі спринтом. У інтервал високої активності пульс повинен знаходитися на рівні 70-85%, в низький - на рівні 40-60%. Тривалість 30 хвилин. Організм при інтервальному бігу забезпечується енергією, отриманої з вуглеводів. Але тут головна мета - підвищити метаболізм і запустити спалювання жирів на весь день.

Ряд досліджень показав, що інтервальний біг дає більш високі жиросжигающие показники, ніж біг підтюпцем. Якщо при низької інтенсивності процес спалювання жирів відбувається тільки під час тренування, то при інтервальному цей процес триває і після її закінчення (до 48 годин!).

Для розрахунку інтенсивності бігу потрібно обчислити максимальний поріг власного пульсу. Для цього відбери від цифри 220 свій вік. Наприклад, для дівчини 27 років:

220 - 27 = 193 - це максимальний пульс.

Далі розрахуємо частоту серцевих скорочень для схуднення при бігу з низькою інтенсивністю (60-65% від максимального)

193/100 * 60 = 115 ударів в хвилину - це нижній поріг (60%);
193/100 * 65 = 125 ударів в хвилину - це верхній поріг (65%).

Хороші результати дає біг будинку на місці або на біговій доріжці. Він також дозволяє ефективно спалювати калорії, але менш травматичний для суглобів і сухожиль.

Програма тренувань для схуднення

Результат схуднення буде залежати від тривалості бігу і ступеня активності (ну і, звичайно ж, від правильного харчування). Щоб заняття принесли максимальний ефект, дотримуйся наступної програми.

Відео: Як правильно бігати для схуднення?

Початковий рівень:

періодичність: 3 рази на тиждень;
тривалість: 20-30 хвилин;
частота пульсу: 60-65% від максимального.

Середній рівень:

періодичність: 3-4 разів на тиждень;
тривалість: 40-45 хвилин;
частота пульсу: 60-65% від максимального.

Високий рівень:

періодичність: 3-5 разів на тиждень;
тривалість: 50-60 хвилин бігу підтюпцем або 30 хвилин інтервального тренування;
частота пульсу: у першому випадку - 60-65%, у другому - до 80% від максимального.

Інтервали залежать від ступеня фізичної підготовленості. Наприклад, чергування 20 секунд бігу в швидкому темпі з 1 хвилиною бігу підтюпцем або швидкої ходьби.

Скільки калорій спалюється при бігу

За 1 годину пробіжки ти можеш спалити таку кількість калорій:

під час чергування швидкої ходьби (6-7 км / год) і повільного бігу (8-9 км / год) - 300-400 ккал;
під час безперервного бігу в середньому темпі (9-12 км / ч) - 500-700 ккал;
під час бігу високої інтенсивності (до 15 км / ч) - до 900 ккал;
під час інтервального бігу - до 800 ккал;
під час бігу по пересіченій місцевості (по сходах) - 700-750 ккал.

Трохи про сумне: витрата калорій під час годинної пробіжки нерівномірний. Тобто якщо за годину можна спалити 800 ккал, то за півгодини все 300-350. Справа в тому, що в якості енергетичного підживлення спочатку використовуються запаси глікогену в печінці, а лише через 20-25 хвилин після початку тренування починається активне розщеплення і переробка жирів. Так що тривалі тренування дають кращий ефект.

Енерговитрати під час пробіжки залежать від:

тривалості та інтенсивності бігу;
ваги людини;
температури на вулиці;
дистанції;
фізичної підготовки бігуна.

Як правильно організувати біг для схуднення

Перед пробіжкою проведи легку розминку, розтягни м`язи і зв`язки - це допоможе уникнути травм.
Якщо ти не підготовлена до фізичних навантажень і раніше не займалася спортом, то для початківців рекомендується починати пробіжки з 15-20 хвилин. Після кількох занять поступово збільшуйте тривалість, довівши до 30 хвилин, а ще через кілька занять збільш тривалість тренування до 45-60 хвилин.
Розпиши графік пробіжок. Тут важливо розуміти, що разова витрата калорій практично безглузда, організм набагато позитивніше реагує на систематичні навантаження. Трьох пробіжок в тиждень по 45-60 хвилин буде достатньо.
Бігай по місцевості з невеликими схилами і підйомами.
Переглянь своє харчування. Схуднути за допомогою бігу неможливо, якщо ти будеш перевищувати добову норму. Відмовся від великої кількості їжі перед сном, газованої води, жирної, солодкої їжі, кремів і соусів. Як «відступних» дозволений чорний шоколад, горіхи, натуральне морозиво.

Якщо мета - схуднення, то добову норму калорій потрібно знизити на 10-20%. Цього достатньо для швидкого спалювання жиру.

Їсти чи після бігу

Багато хто вважає, що якщо поїсти після бігу, то всі старання марні. Це в корені не вірно: якщо після інтенсивного тренування продовжувати себе морити голодом, то організм у відповідь на стресову ситуацію почне накопичувати жир. Але їжа повинна бути правильною - білки + складні вуглеводи (наприклад, курка з гречкою або риба з бурим рисом).

Солодощі та випічку можна дозволити лише зрідка і в невеликій кількості. Головне не вживати в перші 48 годин після бігу швидкі вуглеводи, коли організм активно розщеплює власні жирові запаси.

Біг для схуднення: відгуки та результати

Результат не змусить себе чекати, якщо до процесу схуднення підійти комплексно. Підкоригувавши своє харчування, знизивши загальну калорійність, за тиждень можна скинути до 2 кг. Важливо розуміти, що біг лише запускає процес спалювання жирів, і якщо продовжувати їсти булочки та іншу гастрономічну гидоту, схуднути не вийде.

Більш того, як свідчать численні відгуки, найкращих результатів можна досягти при інтервальному бігу. Після такого тренування жиросжигающий ефект триває до 24-48 годин. В середньому ж біг підтюпцем допомагає скинути до 300 грам жиру за півгодини тренувань, інтервальний - до 500 грам за той же час.

Протипоказання при бігу:

травми хребта і захворювання суглобів;
серцево-судинні захворювання;
часті перепади тиску (необхідна консультація кардіолога);
тромбофлебіт (варикозне розширення вен);
хронічні захворювання (з дозволу лікаря);
надмірна вага (при вазі, істотно перевищує норму, підвищується навантаження на суглоби).

Якщо ти абсолютно здорова і сповнена бажання схуднути до літа, застосовуй отримані знання на практиці і дивуй оточуючих ідеальною фігурою.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі