Низкоуглеводная дієта
Будь-дієтолог відповість, що головною причиною зайвої ваги є надлишок в раціоні вуглеводів, особливо швидких - це будь-яка випічка, цукерки, шоколад і навіть багато фруктів. Швидкі вуглеводи на відміну від повільних дуже швидко перетворюються в глюкозу (звідси і назва) і вчасно не витрачена організмом енергія відразу ж відкладається в жирові запаси - в результаті з`являється зайва вага.
Але повністю виключати з раціону вуглеводи не можна, без них організм не зможе нормально функціонувати (вуглеводи відповідають за багато важливих процесів). У раціоні повинні переважати складні (повільні) вуглеводи, вони повільніше засвоюються і організм встигає їх переробити і витратити отриману енергію.
Суть низьковуглеводній дієти
Низкоуглеводная дієта - це більше не дієта, а система харчування, яка грунтується на продуктах з підвищеним вмістом білків, а вуглеводів в цій методиці схуднення практично немає. За рахунок того, що в раціоні різко обмежується надходження вуглеводів, організм для отримання необхідної йому енергії приступає до власних жирових запасів.
Головна мета низьковуглеводній дієти - НЕ морити тебе голодом, а знизити кількість вуглеводів в харчуванні, замінивши їх в основному на білкові продукти, які більш ситні і поживні. Вживання мінімальної кількості вуглеводів забезпечить організм усіма корисними речовинами.
Тобі не потрібно відмовлятися від їжі, і з`їдати одну горошину за весь день. Саме тому низкоуглеводная дієта схвалюється всіма лікарями і вважається нешкідливою і ефективною. Низкоуглеводная дієта рекомендована при діабеті, оскільки цукор в крові у хворих і так сильно підвищений, і надмірне вживання вуглеводів може посилити ситуацію.
Дозволені і заборонені продукти
В основному твій раціон повинен складатися з білкової їжі з додаванням невеликої кількості вуглеводів і жирів. При низьковуглеводній дієті дозволені наступні продукти:
- будь-яке м`ясо, (свинина і баранина в помірних кількостях);
- субпродукти;
- гриби;
- молочні продукти;
- яйця;
- овочі, крім бобів, квасолі, кукурудзи, гороху, сочевиці, картоплі, авокадо, маслин і оливок;
- горіхи і насіння;
- зі злаків дозволяється бурий рис, гречка, висівки (до 150 г в день);
- будь-які фрукти в кількості 1-2 шт. в день, крім бананів і винограду.
До заборонених продуктів належать:
- крохмалисті гарніри: білий рис, макарони, картопля;
- хліб;
- будь-яка випічка та солодощі;
- будь-які копченості, ковбаси, сосиски;
- жирні соуси, кетчуп, майонез;
- цукор (чай і кава доведеться пити несолодким);
- банани і виноград (в них міститься багато фруктози - природного цукру);
- соки, компоти та будь-які інші солодкі напої;
- алкоголь.
Продукти, що містять жири, також потрібно їсти в помірних кількостях. У підсумку, практично повністю позбавлений вуглеводів організм почне спалювати власні жирові запаси в якості необхідної йому енергії.
Відео: дієт, ХАРЧУВАННЯ, ТРЕНУВАННЯ / ТРАНСФОРМАЦІЯ дріщ
Таблиця продуктів при низьковуглеводній дієті
При дотриманні низьковуглеводній дієти користуйся спеціальною таблицею, де для кожного продукту (на 100 г) наведені бали, які виражаються в у.о. Одна умовна одиниця прирівнюється одному граму вуглеводів. Підрахунок вуглеводів, дозволених в день достатньо простий: для того, що почати худнути, тобі потрібно набирати в день не більше 40 у.о.
Незважаючи на те, що деякі з заборонених продуктів мають низьке число у.о., під час дієти їх їсти не можна. Тільки після того, як вага дійде до потрібної позначки, ці продукти можна поступово включати в свій раціон.
| М`ясо, морепроукти, гриби | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| Яловичина, телятина | 0 |
| Баранина, свинина | 0 |
| Гусь, качка | 0 |
| кролик | 0 |
| курка | 0 |
| печінка яловича | 0 |
| печінка куряча | 1,5 |
| Яйця в будь-якому вигляді (штука) | 0,5 |
| Сардельки і сосиски | 2 |
| сосиски молочні | 1,5 |
| Ковбаса «Докторська» | 1,5 |
| риба запечена | 0 |
| риба копчена | 0 |
| креветки | 0 |
| Ікра чорна, червона | 0 |
| кальмари | 4 |
| печериці | 0,1 |
| Білі гриби свіжі | 1 |
| Білі гриби сушені | 7,5 |
| Молочні продукти | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| сир нежирний | 1,8 |
| сир жирний | 2,8 |
| Йогурт без цукру | 3,5 |
| йогурт солодкий | 8,5 |
| Кефір, ряжанка | 3,2 |
| молоко | 4,7 |
| сметана | 3 |
| вершки | 4 |
| Сирна маса солодка | 15 |
| сирки глазуровані | 32 |
| Сир різних сортів | 1 |
| Вершкове масло | 1,3 |
| маргарин | 1 |
| солодощі | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| морозиво вершкове | 22 |
| Шоколад з горіхами | 48 |
| шоколад гіркий | 50 |
| шоколад молочний | 54 |
| торт бісквітний | 50 |
| цукерки шоколадні | 51 |
| Вафлі | 65 |
| печиво | 75 |
| пряники | 77 |
| мармелад | 76 |
| молоко згущене | 56 |
| Халва | 55 |
| Джем | 68 |
| мед | 75 |
| цукор | 99 |
| Крупи і хліб | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| квасоля | 46 |
| вівсяна | 49 |
| «Геркулес» | 50 |
| горох лущений | 50 |
| гречана | 62 |
| Гречана (проділ) | 65 |
| перлова | 66 |
| пшоно | 66 |
| ячна | 66 |
| манна | 67 |
| Мал | 71 |
| макарони | 69 |
| житній | 34 |
| пшеничний | 50 |
| Овочі та зелень | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| салат листовий | 2 |
| Селера (зелень) | 2 |
| шпинат | 2 |
| Квасоля стручкова | 3 |
| огірок свіжий | 3 |
| Цибуля зелена | 3,5 |
| гарбуз | 4 |
| кабачок | 4 |
| помідори | 4 |
| редис | 4 |
| баклажани | 5 |
| Капуста цвітна білокачанна | 5 |
| Перець солодкий | 5 |
| часник | 5 |
| Селера (корінь) | 6 |
| Зелена цибуля | 6,5 |
| морква | 7 |
| боби | 8 |
| петрушка | 8 |
| Цибуля ріпчаста | 9 |
| Буряк | 9 |
| горох | 12 |
| Картопля | 16 |
| Фрукти та ягоди | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| лимон | 3 |
| грейпфрут | 6,5 |
| апельсин | 8 |
| Мандарин | 8 |
| персик | 9,5 |
| абрикос | 9 |
| Слива | 9,5 |
| яблука | 9,5 |
| ківі | 10 |
| груша | 9,5 |
| нектарин | 13 |
| хурма | 13 |
| банан | 21 |
| гранат | 11 |
| кавун | 9 |
| диня | 9 |
| вишня | 10 |
| черешня | 10,5 |
| Полуниця | 6,5 |
| лохина | 7 |
| смородина | 7,5 |
| брусниця | 8 |
| малина | 8 |
| чорниця | 8 |
| агрус | 9 |
| Виноград | 15 |
| напої | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| Мінеральна вода | 0 |
| Чай, кава без цукру | 0 |
| сік томатний | 3,5 |
| сік морквяний | 6 |
| Сік яблучний | 7,5 |
| сік грейпфрутовий | 8 |
| Сік сливовий з м`якоттю | 11 |
| сік вишневий | 11,5 |
| Сік апельсиновий | 12 |
| сік виноградний | 14 |
| сік гранатовий | 14 |
| сік абрикосовий | 14 |
| сік сливовий | 16 |
| компот грушевий | 18 |
| компот яблучний | 19 |
| компот вишневий | 24 |
| Горіхи і сухофрукти | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| кедрові | 10 |
| мигдаль | 11 |
| волоські | 12 |
| Гарбузове насіння | 12 |
| арахіс | 15 |
| фундук | 15 |
| фісташки | 15 |
| соняшникове насіння | 18 |
| кокос | 20 |
| насіння кунжуту | 20 |
| кешью | 25 |
| курага | 55 |
| чорнослив | 58 |
| Ізюм | 66 |
| фініки | 68 |
| Соуси і приправи | Окуляри (ум. Ед.на 100 гр) |
| Томатний соус (1/4 ст.) | 3,5 |
| Кетчуп (1 ст.л.) | 4 |
| Соєвий соус (1 ст.л.) | 1 |
| Майонез столовий (1 ст.л.) | 2,6 |
| Гірчиця (1 ст.л.) | 0,5 |
| Соус тартар (1 ст.л.) | 0,5 |
| Прянощі (1 ст.л.) | 0,1 |
Меню на тиждень при низьковуглеводній дієті
Нижче наведемо меню на тиждень, але варто відзначити, що цього часу мало для гарного результату. Низкоуглеводная дієта не відноситься до швидких. Якщо тобі потрібно скинути пристойну кількість кілограмів, то ти можеш просидіти на такому харчування місяць і більше.
Понеділок, 1 день
Сніданок: 200 г сиру, 1 яблуко, чай або кава (обов`язково без цукру!).
Обід: 200 г запеченої риби з овочами.
Полудень: яблуко або апельсин.
Вечеря: невелика порція гречки з м`ясом.
Вівторок, 2 день
Сніданок: омлет з двох яєць і молока, яблуко, чай або кава.
Обід: 200 г тушкованої яловичини з салатом зі свіжих овочів.
Полудень: будь-який з дозволених фруктів, несолодкий натуральний йогурт.
Вечеря: м`ясний або грибний суп.
Середа, 3 день
Сніданок: 100 г нежирного сиру, апельсин, кава або чай.
Обід: курячий суп.
Полудень: яблуко або несолодкий йогурт.
Вечеря: капуста тушкована з м`ясом.
Четвер, 4 день
Сніданок: невелика порція гречаної каші.
Обід: 200 г будь-якого м`яса з овочами.
Полудень: будь-який з дозволених фруктів.
Вечеря: коричневий рис з рибою.
П`ятниця, 5 день
Сніданок: 100 г нежирного сиру і два варені яйця, чай або кава.
Обід: 200 г нежирної свинини і салат з овочів.
Полудень: склянка кефіру і одне яблуко.
Вечеря: тушковані овочі з куркою.
Субота, 6 день
Сніданок: 200 г сиру, чай або кава.
Обід: будь-який суп на м`ясному бульйоні.
Полудень: будь-який з дозволених фруктів.
Вечеря: 200 г запеченої риби з рисом.
Неділя, 7 день
Сніданок: невелика порція гречаної каші.
Обід: грибний суп.
Полудень: 200 г натурального йогурту без цукру, апельсин.
Вечеря: 200 г запеченої свинини з овочевим салатом.
Наведене меню ти можеш використовувати для прикладу, при бажанні можеш його підкоригувати, вибравши рецепти під свій смак.
Результати та відгуки після низьковуглеводній дієти
В результаті досліджень, при яких оцінювався ефект низкоуглеводной і низкожировой дієти було виявлено, що після 3 місяців, люди, які дотримуються низкоуглеводного харчування, схудли набагато більше, ніж ті, хто повністю виключив з меню жири. Більш того, за відгуками учасників, перша група відчувала більше насичення після їжі, так як розщеплення жирів і білків відбувалося повільніше вуглеводів. За 3 місяці дієти кожен з учасників скинув мінімум 10 кілограмів.
Відео: Сушка, білкова, низкоуглеводная дієти: плюси і мінуси!
Протипоказання
Незважаючи на те, що низкоуглеводная дієта вважається досить збалансованою, у неї є протипоказання. Вона не рекомендується вагітним, дітям і підліткам, оскільки в цей період організм потребує повноцінного харчування з достатньою кількість вуглеводів, жирів, білків та інших поживних речовин.
В інших випадках низкоуглеводная дієта стане хорошим способом схуднення для тих, хто не бажає рахувати калорії і не готовий строго обмежувати свій раціон.
