Чи сприяє ходьба схудненню
З цієї статті ти дізнаєшся, який вид пішої активності найбільш ефективний для вирішення того чи іншого завдання, як розрахувати кількість калорій, що спалюються, який за тривалістю повинна бути прогулянка. А також відповімо на головне питання - чи сприяє ходьба схудненню.
Ефект схуднення досягається за рахунок розщеплення жирів під час прогулянки і прискореного обміну речовин після тренування. Але щоб цей процес почався, тривалість ходьби повинна становити більше години.
Крім схуднення, ходьба вирішує й інші завдання:
- розвиває серцево-судинну систему;
- стимулює м`язову активність, формуючи правильну і красиву фору ніг;
- надає тілу пружність і тонус.
Що краще: ходьба або біг для схуднення
Як би це дивно не звучало, але доведено, що правильна ходьба і біг дають приблизно однакові результати. Був проведений наступний експеримент: протягом декількох місяців одна група жінок займалася ходьбою, інша - бігом. В результаті група, яка займалася в спокійному темпі, скинула вагу в півтора рази більше, ніж «бігунки».
Звідси висновок: ходьба допомагає худнути швидше, ніж біг. Висновок простий: потрібно тренуватися регулярно і в правильному режимі. Ідеальна в цьому плані - ходьба з помірною інтенсивністю.
Перевага ходьби ще й в тому, що навіть при наявності невеликої фізичної підготовки можна запросто подолати 20 км. Пробігти таку ж відстань під силу лише одиницям.
Ходьба на відміну від бігу не має протипоказань (крім швидкої і в гору). На думку лікарів, саме такий вид кардіотреніровки є повністю безпечним для здоров`я і найрезультативнішим в плані схуднення.
Ходьба з навантаженням протипоказана:
- при будь-яких проблемах серцем;
- при дихальної недостатності;
- при захворюваннях нирок;
- при цукровому діабеті.
Скільки потрібно ходити, щоб схуднути
Щоденний мінімум - 10 тисяч кроків, що дорівнює 5-7 кілометрів. Менше - теж добре, але щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно безперервно ходити не менше години.
На схуднення впливає ще один важливий момент: ходити потрібно в «жиросжигающей» зоні пульсу - це 60-70% від максимального (МП). Щоб визначити робочу зону потрібно обчислити максимальної поріг власного пульсу. Наприклад, якщо тобі 30 років: 220 - 25 = 195 - це максимальний пульс (МП) для тебе.
Знаючи МП, можна розрахувати робочу зону 60-70% для ходьби, для цього 190/100 * 60 (70) = 114-133 ударів в хвилину.
Варто розуміти, що разова прогулянка не принесе результату. Щоб схуднути, ходити потрібно регулярно, хоча б через день, поступово привчаючи себе до щоденних прогулянок.
7 важливих порад, як правильно ходити, щоб схуднути
Від того, як ти будеш ходити, залежить не тільки короткостроковий результат схуднення. Нижче ми представили найбільш важливі поради про те, як слід правильно ходити, щоб 100% схуднути.
- Тривалість твоєї ходьби для схуднення повинна бути не менше 1 години.
Жирові запаси починають витрачатися не відразу. Спочатку енергію організм отримує з глюкози, яка надходить в результаті перетравлення вуглеводів. Потім енергія береться за рахунок глікогену (джерело глюкози, що зберігається в печінці). І тільки тоді, коли всі запаси енергії вичерпані, організм береться за жир. Цей момент настає приблизно після 45 хвилин безперервної ходьби.
- ходи вранці.
Займатися краще вранці, тільки не натщесерце, а після легкого сніданку. Тоді жирові запаси почнуть витрачатися раніше. Ще одна перевага ходьби в ранковий час - це прискорення обміну речовин на весь день. Таким чином, протягом дня ти будеш витрачати калорій більше, ніж в день без занять.
Звідси висновок: ранкові прогулянки сприяють кращому спалюванню жиру.
- Підбери зручний одяг і взуття.
Звичайно, якщо ти практікуешь ходьбу для схуднення тільки по дорозі на роботу і назад додому, досить надіти зручне взуття. Якщо ходьба стала повноцінною тренуванням, що не полінуйся вибрати зручну вільний одяг і кросівки з хорошою амортизацією.
- продумай маршрут.
Щоб ходьба принесла максимальну користь, займайся в парку або в місцях подалі від доріг з автомобільним рухом. В ідеалі проклади свій маршрут по пересіченій місцевості, де тобі належить постійно долати підйоми і спуски.
- Не забувай про розминку.
Особливо, якщо ти ходиш в інтервальному режимі або займаєшся ходьбою по сходах. Швидкий темп і силове навантаження на НЕ розігріте тіло може призвести до травм. Тому починай ходьбу з повільного темпу, а перед тим, як забиратися по сходах, бажано виконати серію вправ розминок, знайомих ще з уроків фізкультури. Те ж саме стосується закінчення тренування: пройди 5 хвилин в спокійному темпі, дай серцебиття заспокоїтися.
- Стеж за технікою.
Під час ходьби приземляйся з п`яти на носок, з силою відштовхуючись для наступного кроку. Збільшуючи швидкість, стеж за кроком - він не повинен бути занадто довгим, краще пересуватися за рахунок коротких частих кроків. Руки теж не повинні бовтатися без діла - обов`язково активно ними працюй. Зігни руки в ліктях і довгий ними у напрямку від талії до грудей.
- пий воду.
При будь-якому фізичному активності організм втрачає багато рідини. Тому і до, і після випивайте склянку води, а якщо ходьба становить більше півгодини, то і під час тренування роби пару ковтків, щоб уникнути зневоднення організму.
Відео: 10 правил ходьби для схуднення
Ходьба і харчування: як разом працює
Без дотримання правильного збалансованого харчування нічого не вийде. Схуднути за допомогою ходьби навіть при тривалих і щоденних прогулянках неможливо, якщо ти будеш перевищувати добову норму калорійності. Також слід відмовити від будь-яких дієт, які є прикладом незбалансованого харчування. Вони дають лише короткочасний ефект схуднення - вага швидко повертається.
Щоб дотримуватися правильного харчування, досить відмовити від жирної їжі, напівфабрикатів, випічки, газованої води, соусів і солодощів. Якщо ти не уявляєш собі життя без солодкого - заміни молочний шоколад на гіркий, цукерки і печиво на горіхи і морозиво.
Про правильне харчування для схуднення і його принципах ми говорили в цій статті.
Відео: Багато ходимо, швидко худнемо! Як правильно ходити для схуднення
Також важливо розуміти: чим менше ми рухаємося, тим ретельніше потрібно підходити до складання меню. Наприклад, якщо добова норма калорій становить 1500 калорій, а тривалість ходьби 60 хвилин (спалюється 200-300 калорій), але вживається 2000 калорій, то доведеться або збільшити час прогулянки на годину, або скоротити кількість калорій на 300 одиниць.
Скільки можна спалити калорій при ходьбі
Ходити можна швидко, по сходах, прогулянковим кроком і навіть на місці. У кожному разі спалювання калорій, в тому числі і жиру, буде різним. Розглянемо, як змінюються енерговитрати при різного ступеня активності.
- тривала прогулянка.
Цей вид ходьби рекомендований абсолютно всім, в тому числі людям з низьким рівнем підготовки і тим, для яких інший вид фізичної активності протипоказаний. Швидкість пересування невелика - 4-5 км / год. За годину прогулянки можна витратити близько 200 калорій. Таке тренування зміцнює здоров`я, підтримує тонус м`язів ніг, а також сприяє схудненню.
- Спортивна хода.
В цьому випадку в процес залучаються всі групи м`язів, так як спортивна ходьба на увазі активну роботу руками. Техніка наступна: стопа під час ходьби змінює своє положення з п`яти на носок, в останній точці відштовхуючись з силою. Кроки досить короткі, але часті. Руки зігнуті в ліктях і рухаються у напрямку від талії до грудей. Швидкість не менше 6-7 км / год. При такому темпі можна спалити до 350 калорій і більше в залежності від власної ваги.
- Ходьба по сходах.
Цей вид активності розрахований на просунутих спортсменів і повністю протипоказаний людям з проблемами зі здоров`ям. Число витрачених калорій залежить від ваги, в середньому за годину підйомів і спусків по сходах можна втратити до 500 ккал. Точний витрата енергії при сходженні по сходах з частотою 60-70 сходинок в хвилину становить 0,14 ккал на кілограм ваги. При спуску кількість витрачених калорій помітно зменшується. Різні способи підйому і спуску дозволяють досягти різних цілей. Для схуднення краще підходить ходьба вгору і вниз в прискореному темпі. У спокійному темпі ти зміцниш м`язи ніг і сідниць.
- Скандинавська ходьба з палицями.
Цей вид не має протипоказань і підходить для людей будь-якого віку. Під час ходьби з палицями в роботу залучаються до 90% м`язів тіла. Відповідно, калорії спалюються швидше в порівнянні зі звичайною прогулянкою. За годину тренування можна спалити до 400 калорій.
Нагадаємо техніку скандинавської ходьби:
- стопа під час ходьби змінює своє положення з п`яти на носок;
- одна рука витягнута вперед і злегка зігнута в локте-;
- друга рука розташована на рівні стегон і тягнеться назад;
- повторюємо позиції, змінюючи положення рук і ніг.
- Інтервальна ходьба.
Збільшити витрату калорій на 10-15% можна за допомогою інтервального системи - зміна ходьби в швидкому темпі і ходьби в помірному темпі. Суть полягає в тому, що спочатку ти йдеш в швидкому темпі зі швидкістю 6-8 км / год, потім переходиш на ходьбу спокійним кроком зі швидкістю 4-5 км / год. Час тривалості кожного інтервалу підбирається індивідуально, наприклад, 1 хвилина в швидкому темпі і 2-3 хвилини в спокійному. Така интервальная система не тільки збільшує витрату калорій під час ходьби, але і запускає спалювання жирів на весь день, що сприяє більш швидкому схудненню.
- Ходьба в гірку або з ухилом на біговій доріжці.
Збільшити витрату калорій можна, якщо здійснювати прогулянки по пересіченій місцевості. Схожі умови можна створити на біговій доріжці, збільшивши кут нахилу. Ходьба в гору поєднує в собі два види навантажень - кардіо і силове, тому вона ефективна не тільки для схуднення, але і для зміцнення м`язів ніг і сідниць.
- Ходьба на місці.
Якщо немає можливості або бажання виходити на вулицю, можна ходити і вдома. Ефективність такого тренування непропорційно нижче, але це краще, ніж лежати на дивані. Ходьба на місці є рух стегон з різною висотою підйому коліна, але без пересування по горизонталі. Так як витрата калорій порівняно невеликий, під час такої ходьби бажано активно рухати руками.
Ходьба для схуднення: відгуки та результати
Варто розуміти, що разові тренування не принесуть результату. Як показують відгуки, ті хто щодня ходять, худнуть в середньому на 5 кг в місяць.
Для багатьох ходьба - це спосіб вирішення багатьох проблем. По-перше, не потрібно ходити в спортзал, по-друге, не потрібно купувати спортивний одяг, по-третє - поєднувати тренування можна з прогулянкою з подругами або походом по магазинах. Просто потрібно більше рухатися, адже будь-яка активність краще бездіяльності.
