damporadu.ru

Як харчуватися, щоб схуднути?

alt = "Приготування їжі" title = "Приготування їжі" />

Найбільш поширеною помилкою більшості людей, які бажають позбутися жиру, є різке обмеження енергетичної цінності раціону. Цей крок не дасть позитивних результатів, так як призводить до зниження швидкості обмінних процесів. Таким чином, якщо ви різко знизите калорійність свого харчування, то робота всіх систем організму буде сповільнена, і ви будете витрачати менше енергії.

Говорячи простіше, ви не будете втрачати зайві кіло або можете навіть почати знову набирати вагу. Щоб організувати правильний режим харчування для схуднення, вам необхідно виділити час на три основні прийоми їжі - сніданок, обід і вечерю. Між ними вам також необхідно влаштовувати легкі перекуски.

Щоб ефективно худнути, вам необхідно скласти графік прийому їжі, так як час її вживання має принципове значення. При цьому вам слід враховувати біологічні ритми свого організму, що дозволить максимально якісно засвоювати всі поживні елементи, які будуть використовуватися для отримання енергії, а не накопичуватися у вигляді жирів.

Режим харчування для схуднення з урахуванням біологічних ритмів



Графік повноцінних прийомів їжі і перекусів

Щоб домогтися якісного засвоєння їжі, вам необхідно снідати в період між сім`ю і дев`ятою годинами ранку. Також важливо приймати їжу вранці через мінімум 60 хвилин з моменту пробудження. Вам на сніданок слід вживати продукти, що містять повільні вуглеводи, наприклад, кашу або тости. Серед різних напоїв пріоритет слід віддавати зеленому чаю, йогурту, кефіру або свіжовичавленого соку.

Перший перекус (другий сніданок) необхідно планувати на період між 10-11 годинами дня. В цей час кращим вибором для вас стане перша страва. Однак якщо такої можливості немає, то цілком підійде овочевий (фруктовий) салат або йогурт.

Другий повноцінний прийом їжі (обід) повинен відбутися в період між 12-14 годинами дня. Вчені довели, що в цей час в організмі прискорюються всі процеси, і їжа гарантовано буде якісно засвоєна. На обід можна вживати їжу містить ненасичений жири, білкові сполуки і повільні вуглеводи. У той же час, якщо у вас в другій половині дня не заплановані фізичні навантаження, скажімо, тренування, то варто обмежити кількість спожитих вуглеводів.

Всім людям, які мають намір позбутися від жиру, необхідно в свій раціон харчування ввести клітковину. Це обов`язкова умова для представників обох статей. Рослинні волокна сприяють прискоренню обмінних процесів, завдяки їм підвищується перистальтика кишечника і при цьому вони обідають вкрай низькою енергетичною цінністю. Основними джерелами рослинних волокон є овочі (переважно волокнисті, фрукти, а також висівки).



Черговий перекус (полуденок) повинен відбутися в період між 15-16 годинами. Цей прийом їжі не обов`язковий і в першу чергу необхідний людям, які займаються фітнесом або тим, чия робота пов`язана з високим фізичним навантаженням. У той же час вам слід пам`ятати, що для схуднення вам варто почати займатися спортом, що дозволить домогтися поставлених завдань в короткі терміни. У цей час вам варто вживати десерт, який має низький показник калорійності - йогурт, фрукти, мармелад, сухофрукти тощо
А ось вечеря є третьою обов`язковою прийомом їжі і пропускати його не можна. Вечеряйте між шостою та сьомою годинами вечора. При цьому слід пам`ятати, що до відходу до сну після останнього прийому їжі повинно пройти мінімум 180 хвилин. Це необхідно для того, щоб організм встиг якісно обробити їжу.

Бажаючим схуднути слід робити вечерю низькокалорійним і відмовитися в цей час від вуглеводів. Основу вечері повинні становити білкові сполуки, щоб ваша жирова маса не збільшувалася.

Які продукти слід вживати для схуднення?



Дівчина їсть яблуко



Як ми вже говорили, режим харчування для схуднення передбачає не тільки дотримання часу прийому їжі, але і її якісно-кількісні показники. Дуже важливо скласти максимально збалансоване меню, орієнтуючись при цьому на свій вік і поставлене завдання.

Для схуднення співвідношення основних нутрієнтів повинно бути приблизно таким - 50/30/20 (вуглеводи / білкові сполуки / жири). Ви повинні пам`ятати, що якщо ви допустите поява дефіциту будь-якого з цих нутрієнтів, то не тільки не позбудетеся від жиру, н і можете завдати організму шкоди. Для організму важливі всі поживні елементи, навіть жири, і відмовлятися від них не можна.

Режим харчування для схуднення передбачає правильний розподіл нутрієнтів протягом дня. Вранці основний упор слід зробити на вуглеводи, в т час як в обід слід приділити увагу жирам. Увечері перевагу необхідно віддавати білковим з`єднання.

Джерела вуглеводів можуть бути різні, скажімо, макаронні вироби і булочка. Якщо макарони здатні живити організм енергією тривалий час, то булочка здатна зробити це тільки протягом короткого періоду. Також слід пам`ятати, що вживаючи кондитерські вироби або інші продукти з простими вуглеводами, ви викликаєте різкий викид інсуліну.

Макаронні вироби містять складні вуглеводи, які гарантовано не будуть конвертовані в жир. Саме такі продукти вам слід вживати. У той же час необхідно обмежити вживання простих вуглеводів до мінімуму.

Ми вже говорили, що організм має потребу у всіх нутриентах. Найчастіше люди припускають, що вживаючи жири, вони гарантують інтернеті набір ваги. Однак це зовсім не так і вам необхідно вживати жири, але робити це слід правильно. У вашому раціоні має бути присутнім близько 20 відсотків жирів від загальної калорійності раціону. Однак режим харчування для схуднення передбачає і ще один поділ в цьому нутрієнтів. Вживайте близько 80 відсотків жирів рослинної природи, і тільки 20 відсотків мають становити тваринні жири.

Що стосується білкових з`єднань, то вам необхідно максимально урізноманітнити джерела цього нутриента. Вживайте не тільки протеїни тваринної природи, а й рослинною. В результаті ви зможете забезпечити свій організм всіма амінами. А ось до продуктів, що містять різноманітні ароматизатори, підсилювачі смаку та інші добавки, слід підходити обережно. Також не варто вживати велику кількість сої, так як вона не сприяє схудненню.

Відмінності в режимі харчування для схуднення чоловіків і жінок



Хлопець з гантелей і фруктами

Жіночий і чоловічий організм мають певні відмінності, і тому режим харчування для схуднення також матиме свої особливості. Чоловікам у віці від 30 до 40 років протягом доби слід вживати близько 120 грам жирів, а для жінок аналогічного віку цей показник дорівнює 100 грамам. Також чоловікам за умови аналогічного показника індексу маси тіла і росту необхідно вживати на 20 відсотків більше білкових з`єднань і вуглеводів в порівнянні з жінкою.

Ці відмінності в режимі харчування для схуднення обумовлені особливостями фізіології. У чоловічому тілі відсоток жиру знаходиться в діапазоні 12-20 відсотків. У свою чергу у жінок цей показник дорівнює 20-30 відсотків. Метаболізм в жіночому організмі значно повільніше в порівнянні з чоловіками і це стосується також обміну жирів.

Складаючи графік прийому їжі, необхідно врахувати, що чоловік при інших рівних умовах витрачати більше енергії, ніж жінка. Також дівчата більшою мірою схильні до стресу, що призводить до прискорення секреції кортизолу. Цей гормон не тільки руйнує м`язові тканини, а й підвищує апетит. Це одна з причин, за якими жінкам значно складніше боротися з надмірною вагою. Дотримуйтесь вище наведених рекомендацій і дотримуйтеся свого режиму харчування для схуднення. Це допоможе вам в короткі терміни добитися поставленої мети і позбутися від жирів.

Більш детально про ефективне схудненні на правильному харчуванні без дієт, дізнаєтеся тут:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як харчуватися, щоб схуднути?