Всі харчові волокна можна розділити на два типи:

• розчинні волокна - утримуватися в бобових, зернових і деяких фруктах;
• нерозчинні, основними джерелами, яких є горіхи, насіння, капуста, зелень.

Для розчинних волокон характерні наступні властивості:

1. У кишечнику перетворюються в гель
2. Знижують процес обробки вуглеводів-
3. Знижують вміст холестерину.

Нерозчинні волокна:

1. профилактируют запори-
2. Прискорюють просування їжі в кишково-шлунковому тракті.

Є й загальні для двох типів особливості, такі як, збільшення вмісту кишечника, що сприяє:

• зниження аппетіта-
• підвищенню засвоюваності мінералів і вітамінов-
• гальмування росту змісту в крові глюкози.

Відмінності типів клітковини за хімічною будовою

целюлоза - відноситься до нерозчинним волокнам. В основному міститься у висівках, капусті, яблуках, моркви і т.д.

геміцелюлоза - відноситься до типу розчинної клітковини і міститься в буряку, брюссельській капусті, висівках і т.д. Геміцелюлоза, так само як і целюлоза, добре вбирають воду, допомагаючи цим роботі кишечника. Завдяки цьому проводиться профілактика запорів, онкологічних захворювань товстої кишки, геморою і інших захворювань.



лігнін - належить до типу нерозчинних волокон. Стримається в деяких видах бобових, полуниці, баклажанах і т.д. Речовина призупиняє засвоєння інших типів волокон, а завдяки здатності зв`язуватися з жовчної кислотою, знижує вміст холестерину в крові.

гуммі - відноситься до розчинної клітковини, міститься в сушених бобах і продуктах, отриманих з вівса.

пектини - містяться в яблуках, цитрусових, капусті і т.д. Завдяки здатності уповільнювати всмоктування цукру кишечником, вельми корисний для людей, які страждають на діабет.

Пропектіни - відносяться до типу нерозчинних волокон, і утримуватися в недозрілих овочах і фруктах.

Клітковина і дієтологія

Зараз більшість дієтологів радить збільшити споживання рослинних волокон. Середньодобова норма споживання клітковини становить 35-50 грам. Однак більшість людей не споживають і 15 грам. Для забезпечення організму необхідною кількістю рослинних волокон необхідно вживати протягом доби наступні продукти:

• Не менш трьох фруктів-
• Приблизно 300 мл овочів-
• Від чотирьох порцій хліба, виготовленого з борошна грубого помелу або круп-
• Протягом тижня слід кілька разів споживати бобові.

Для порівняння сучасного раціону з тим, що вживали в їжу предки, можна привести якраз середньодобову норму рослинних волокон. Вона раніше становила 35-60 грам.

Клітковина і бодібілдинг

Корисні вуглеводи містять в своєму складі велику кількість клітковини, яка присутня тільки в рослинній їжі. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вони практично не засвоюються. Однак завдяки особливим властивостям, рослинні волокна незамінні при схудненні. Згідно з дослідженнями, проведеними у Франції, при збільшенні добової дози споживання клітковини лише на 5 грам, ризик ожиріння скорочується на 11%. Найбільш ефективна в цьому відношенні, виявилася клітковина, що відноситься до нерозчинних типу. В основному вона міститься в насінні, горіхах і сушених фруктах.

Також встановлено, що при збільшенні дози споживання рослинних волокон на 8 грам, жінки починають споживати на 150 калорій на добу менше в порівнянні з тими, хто норму споживання скоротив. Це було тривале дослідження, яке тривало 12 років. За цей період перша група скинула близько 3 кілограм, а друга навпаки, набрала близько 9. При цьому варто відзначити, що обидві групи випробовуваних жінок не дотрималися суворих дієт. Дослідження було пов`язано саме з додаванням в раціон рослинних волокон і впливу їх на організм.



І ще один не маловажний факт, що говорить про користь клітковини. Крім усунення ризику отримати ожиріння, при постійному споживанні рослинних волокон, також знижується ймовірність захворювань серця, гіпертонії, діабету і онкологічних захворювань.

При цьому часто можна почути, що при вживанні великої кількості клітковини, може з`явитися здуття живота. Щоб уникнути цього неприємного моменту, слід їсти часто, але малими порціями. Такий режим харчування, при збалансованому споживанні макроелементів надасть організму достатню кількість енергії і корисних речовин. Крім цього, в організмі зменшиться газоутворення.

Зараз в Інтернеті можна знайти велику кількість матеріалів за кількістю клітковини і макроелементів, що містяться в кожному продукті. Якщо ви дбаєте про своє здоров`я, то необхідно відповідально підійти до складання програми харчування. Це дуже важлива частина здорового способу життя.

З результатами експерименту з клітковиною можено ознайомитися в цьому відео:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!