damporadu.ru

Простий комплекс вправ для схуднення будинку

Дівчина виконує розтяжку будинкуДівчина виконує розтяжку будинкуКомплекс вправ, який дозволить за місяць позбутися жирових відкладень на животі та стегнах.

У людському тілі повинен бути певний запас жиру і повністю від нього позбутися не можна. Однак при перевищенні певного рівня надлишкові жирові відкладення негативно впливають на здоров`я. Багато жінок для схуднення використовують різні дієтичні програми харчування і часом вельми жорсткі. Однак без достатньої фізичної активності схуднути вкрай складно. Сьогодні ви познайомитеся з простими вправами для схуднення будинку.

Безумовно, дієтична програма харчування здатна позбавити вас від зайвих кіло, але в той же час позбавляє організму великої кількості важливих поживних елементів. Саме з цим пов`язаний той факт, що після виходу з обігу дієти людина найчастіше починає вживати багато їжі і в відсутності фізичної активності вага знову набирається. Причому найчастіше приріст жирової маси виявляється більшим в порівнянні з втраченим в період дієти.

Щоб розірвати цей цикл, вам необхідно почати займатися спортом. Але при цьому необхідно стежити і за своїм раціоном. Ви повинні зрозуміти, що схуднути можна тільки використовуючи комплексний підхід до вирішення цієї проблеми. Вам не обов`язково використовувати дієтичні програми харчування, а цілком достатньо внести в раціон деякі зміни:
  • Усуньте з програми харчування все здобні продукти.
  • Не вживайте смажені страви.
  • Обов`язково включите в раціон кисломолочний продукти, а також овочі з фруктами.
  • Не вживайте їжу менш ніж за 120 хвилин перед сном.
  • Протягом дня необхідно випивати від 2 до 2.5 літрів води.
  • Їжте тільки тоді, коли починаєте відчувати голод.

Особливості тренувального процесу при схудненні

Жінка виконує скручування

При заняттях спортом процеси ліполізу активуються через брак енергії на виконання вправ. Цілком зрозуміло, що чим вище інтенсивність вашого заняття, чим активніше спалюються калорії. При низької інтенсивності протягом однієї хвилини можна спалити від чотирьох до п`яти калорій. Якщо тренування проходило з високою інтенсивністю, то цей показник за аналогічний відрізок часу склад від десяти до дванадцяти калорій.

Також слід пам`ятати, що для створення дефіциту енергії в організмі вам необхідно обмежити споживання вуглеводів і жирів. Це в першу чергу відноситься до солодощів, здобний хліб, макаронів і жирної їжі. Для втрати одного кіло жиру ви повинні спалити вісім тисяч калорій. Однак ви повинні правильно підібрати навантаження і початківцям не варто відразу проводити високоінтенсивні заняття. Починайте з малих навантажень і поступово їх збільшуйте.



Найбільш енерговитратними є прості вправи для схуднення в домашніх умовах, спрямовані на розвиток м`язів ніг. У плані схуднення не настільки ефективними будуть руху для зміцнення м`язів спини, плечового пояса, грудей і рук. Однак для створення гармонійно розвиненої тіла вам необхідно тренувати і ці групи м`язів.

Для схуднення слід проводити кардіо сесії три або чотири на тиждень, а тривалість кожного заняття повинна складати від півгодини до 40 хвилин. Перших хвилин 25 занять організм активно використовує вуглеводи, які знаходяться в міжклітинної рідини, печінки і крові. Тільки після цього активується процес ліполізу, і починають спалюватися жири. Якщо ви будете виконувати прості вправи для схуднення вдома протягом меншого відрізка часу в порівнянні з зазначеним вище, то такі тренування не будуть ефективними.



Ефективність кардіо занять для схуднення прийнято визначати за показником частоти серцевих скорочень. Напевно ви знаєте, що максимальна ЧСС визначається шляхом вирахування з 220 вашого віку в повних роках. Ефективним тренінг може бути тільки в тому випадку, якщо ви працюєте з інтенсивністю від 65 до 85 відсотків. Як ми вже говорили вище, початківцям слід вибрати мінімальне навантаження і працювати з інтенсивністю в 65 відсотків від максимальної.

Наприклад, ваш вік становить 45 років і в такій ситуації ЧСС дорівнює 155 ударам в хвилину. Таким чином, інтенсивність ваших занять повинна знаходитися в діапазоні від 100 до 131 удари на хвилину. Це дуже важливий параметр і вам необхідно постійно під час заняття стежити за ним і при необхідності змінювати навантаження. Також, виконуючи прості вправи для схуднення вдома, вам слід дотримуватися наступних правил:
  • Займатися необхідно мінімум через 60 хвилин після прийому їжі і не раніше трьох годин перед харчуванням.
  • Під час пауз між сетами виконуйте прості гімнастичні вправи для схуднення вдома, але не сидите. Можна просто повільно ходити.
  • В процесі тренінгу не пийте багато води.
  • Контролюйте своє дихання і робіть вдих при навантаженні, а видихайте при її падінні.
  • Виконуйте прості вправи для схуднення вдома протягом мінімум 60 хвилин, а протягом тижня проводити три або чотири заняття.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах



Дівчина і хлопець тренуються у дворі

Перед основною частиною тренування вам необхідно добре розігріти м`язи. Для цього можна використовувати біг на місці, працювати зі скакалкою, а також виконуйте обертальні і махові руху кінцівками. Якщо ви володієте великою вагою, то варто активно використовувати ходьбу і біг. Починайте з повільної ходьби, здійснюючи піші прогулянки протягом хвилин 40.

У міру збільшення вашої тренованості переходите на біг. Залежно від вашого самопочуття, збільшуйте дистанцію для бігу кожні одну або два тижні відсотків на десять. Якщо ваші фінансові можливості дозволяють, то варто купити малогабаритний тренажер. Бігова доріжка або велотренажер здатні навантажувати тільки м`язи ніг, а гребний або еліптичний - все тіло. А зараз давайте розглянемо прості вправи для схуднення вдома, які підійдуть усім бажаючим позбутися від зайвої ваги.
  1. Віджимання. Ця вправа має бути відомо вам ще зі школи і зупинятися на техніці його виконання не варто. Зауважимо тільки, що, використовуючи широку постановку рук, ви збільшуєте навантаження на м`язи грудей. Якщо використовувати вузьку постановку рук, то велика частина навантаження припадатиме на трицепс. Якщо ви ще не можете виконувати класичні віджимання, то робіть це проста вправа для схуднення будинку з колін. Вам необхідно виконувати два або три сети по 10-15 повторів в кожному.
  2. Вправа «Місток». Це також знайоме вам вправу. Початківцям слід виконувати спрощений «місток», що відрізняється від класичного руху тим, що упиратися в землю необхідно плечовими суглобами, а не руками. За мерее зростання вашої фізичної підготовки переходите до виконання класичного руху. Всього необхідно робити від 15 до 20 повторів.
  3. Позицій «Дошка». Прийміть упор в положенні лежачи, але упирайтеся в землю не руками, а ліктьових суглобами. Передпліччя при цьому повинні розташовуватися паралельно. У цій позиції вам необхідно утримувати тіло протягом 1.5 хвилини.
  4. Зворотні віджимання. Це проста вправа для схуднення будинку призначене для розвитку трицепса. Вам необхідно упертися витягнутими руками в сидіння стільця, розташовуючись до нього спиною, а ноги витягнути перед собою. Після цього опускайте і піднімайте корпус зусиллям трицепсов. Виконуйте від 1 до 2 сетів, по 10-15 повторів в кожному.
  5. Вправа «Собачка». Ставайте на карачки і починайте піднімати зігнуту в колінному суглобі ногу вгору-назад. На кожну ногу необхідно виконати по 15 повторів.
  6. Вправа «Перевернута гусениця». Прийміть положення лежачи на спині і починайте піднімати одночасно прямі ноги і руки. При цьому лопатки повинні відриватися від землі. Виконуйте від 1 до 2 сетів, по 10 повторів в кожному.
  7. Вправа «Велосипед». Це рух призначене для зміцнення м`язів живота. Прийнявши положення лежачи на спині, розмістіть руки за головою і виконуйте ногами руху, що імітують поїздку на велосипеді. Працюйте ногами протягом 60 секунд.
  8. Бічні випади. Вставши прямо, виставте одну ногу в сторону і глибоко присядьте. При цьому до відставленою ноги необхідно торкнутися протилежної рукою. Важливо стежити за тим, щоб спина залишалася рівною протягом виконання всього руху. Виконуйте 10-15 повторів.
  9. Присідання. Опускайтеся вниз до паралелі стегна з землею, зберігаючи спину рівною і не розводячи колінні суглоби. Виконуйте 2 сети, по 25-30 повторів в кожному.
  10. Випад в стрибку. Зробивши випад вперед з положення стоячи, стежте за тим, щоб колінний суглоб задньої ноги не торкався землі. Після цього виконуйте стрибки, змінюючи положення ніг при приземленні. Виконуйте 2 сети, по 10-15 повторів в кожному.

Ознайомтеся з простим і ефективним комплексом вправ для схуднення в домашніх умовах:


Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Простий комплекс вправ для схуднення будинку