Як побудувати харчування для схуднення

Кількість статей, форумів і інших матеріалів і ресурсів, присвячених проблемі зниження ваги, дієтам, здоровому харчуванню всюди величезне. Це помічають навіть ті, хто спеціально не входить на тематичні сторінки, а вже ті, хто заходить - і зовсім не уявляють собі портал без статті про схуднення. Що нового можна додати до того, що написано-переписано? Поради психолога? Нову систему харчування?
А що якщо піти не вшир, а вглиб! Всі, хто хоч раз вивчав самостійно іноземна мова, знає, що немає підручника або диска «по англійському» взагалі, для всіх. Є англійська для початківців, для середнього і вищого рівня, і ще більш дрібні теми - для дітей, бізнесменів, мандрівників і т.д. Усюди мова одна, а підхід до його вивчення різний. Ось так і в дієтології.
Більшість статей розрахована на людей, ніколи раніше не читали нічого про здорове харчування, і таких, напевно, чимало. І якщо ви відносите себе до цієї категорії, рекомендую перш ознайомитися з добіркою статей на тему схуднення і правильного харчування (посилання ви знайдете відразу під цією статтею в розділі «Читайте також»). Ну, а якщо ви вже кілька років поєднуєте овочі з м`ясом, а макарони - з томатним соусом? Якщо забули смак солодкої газованої води, а пароварка стала найбільш затребуваним приладом на кухні? Начебто, все як треба, але зайві кілограми не йдуть. Точніше, з кожною новою дієтою вони бадьоро починають йти, але проходить невеликий час, і ви зриваєтеся, звинувачуйте себе, лаєте і зривається ще більше, набираєте колишню вагу - і все починається знову ...
Домашні не питають, вечеряла ти - а раптом по новій дієті тобі цього не можна, а колеги давним-давно не кличуть на спільні чаювання - ти постійно на дієті, і все давно втратили лік, на який саме, ти їси дрібно, по годинах. Але дивно - всі минулі роки ти так і залишаєшся в тій же вазі, а колеги, «ганяють чаї» з пиріжками, як і раніше, стрункі і енергійні. «Ну», - сумно зітхає ти, - «Напевно, все це не для мене. Може, закодуватися? Або на тренінги піти? ». Donlcc повинен сказати, що кодування теж допомагає не всім. Просто прийшла пора перевести кількість накопичених знань в якість - перейти на новий, середній рівень. На першому ти вивчила правила - прийшла пора поговорити про винятки, про програму правил до конкретної людини, з його особливостями - організму, психіки, способу життя.

Вікові традиції в харчуванні

Мені завжди думалося, що традиції, що формувалися століттями, в тому числі і в режимі харчування, в принципі не можуть бути дурними, неправильними - інакше про них би забули і створили інші. Давайте згадаємо, як будувався денний раціон 100-200 років тому. Все одно, в Росії або в Європі. Залишимо осторонь важко працюючих людей, вони витрачали багато калорій і могли є все, що завгодно (аби вистачило їжі!). Згадаймо клас пообеспеченнее, тих, хто не працював багато, і за кого домашню роботу виконували слуги. Про це багато написано, знято фільмів ...
Вранці - сніданок, досить щільний, як, наприклад, у англійців. Потім - ленч, теж не мізерний. О п`ятій годині - чай, який пили не пустим, завжди зі свіжою випічкою, солодощами. І, нарешті, вечеря - він і зараз в «світському» суспільстві відбудеться в 19-21 годину. І досить рясний. І не завжди після нього, як Євгеній Онєгін, мчалися на бал і танцювали там до ранку. Найчастіше після нього лягали спати! Виходить, їли на ніч, проти всіх правил дієтології! Але в ті часи ожиріння існувало, як одиничні випадки, не як епідемія по всіх континентах. Чому? Невже наш організм так помінявся за 100 років? Анітрохи, а ось деякі звички помінялися дуже сильно. Разом з Мірсоветов спробуємо розібратися, що змінилося, що дозволяло нашим предкам так «неправильно» харчуватися і залишатися стрункими, а потім подумаємо, як це можна застосувати до нашого життя.

Їжа - не проста поглинання їжі, це ритуал!

Отже, як люди їли? Обов`язково всі разом, з сім`єю, гостями, друзями. Харчування на самоті абсолютно не віталося - кожен їсть, коли прийшов! - а громадська думка тоді означало багато більше. Напевно, ті, хто зривався з дієти, пам`ятають, що зазвичай це відбувається не на вечірці, а вдома, в поодинці, коли в тузі або тривозі йдеш на кухню - і «метеш» все підряд.
Стіл для їжі красиво сервірували, і харчувалися люди не там, де готувалася їжа - а у вітальні, їдальні. Одягалися красиво, не в халати, за їжею вели неспішну бесіду, вирішували проблеми. Я взагалі сумніваюся в правильності приказки про те, що «коли я їм - я глухий і німий». У всякому разі, для тих, що худнуть це неправильно. Коли ми розмовляємо, прийом їжі розтягується в часі, а це вже важливо. Згадайте, якщо ви в гостях або в ресторані з кимось захоплено розмовляєте, сперечаєтеся - ви зовсім забуваєте про їжу. Присутність близьких не давало можливості взяти другу, третю порцію. Обжерливість була небажана ніколи. І попросити прислугу: «Принесіть-но мені ще тарілку супу ... І ще, будь ласка ...» - це важко уявити. Тому, ідея «маленьких порцій», звичка їсти мало, думаю, одна з головних, яку варто у себе виховати. Навіть якщо ви сьогодні не на дієті (а в ідеалі - все життя).


Далі Мірсоветов хотів би привести ще кілька корисних для роздуму фактів. Їжу брали в один і той же час, і «перекусів» не було. Від дітей з малих років ховали на верхніх полицях буфетів солодощі, цукерки, ну, а дорослі і не мали звички постійно жувати, як іноді буває у нас. Їжа готувалася різноманітна, з великою кількістю приправ, соусів, є було прийнято так, щоб відчути смак, а не набити шлунок, чим попало.

Особисте ставлення до харчування

Що ми можемо взяти в наше життя з традицій предків? В принципі, все. Хоча перетворюватися в аристократку для цього зовсім не обов`язково. У тебе немає великої родини, і кожен звик є сам - значить, ритуали треба придумати самій. Особисто для себе, виходячи зі своїх захоплень, пристрастей.


Візьми красиву тарілку, поклади на неї ту порцію, що збиралися з`їсти, і йди з кухні. До музики, до телевізора. До речі, думка про шкоду їжі перед телевізором, думаю, сильно перебільшена. Тому що, повільно поглинаючи свою порцію під захоплюючий детектив, ти навряд чи побіжиш за добавкою, пропустивши картинку з сюжету. Ну, а коли настане рекламна пауза - дивишся, є вже перехотілося. Вся справа в відомій істині про те, що «сигнал» про насичення приходить зі шлунка в мозок із запізненням. У кого-то в 20 хвилин, а у кого-то і в 30. Ось ці-то хвилини важливо чимось наповнити, і нехай це буде приємна музика, гострий сюжет, мила бесіда. Ще добре, з`ївши половину порції, зайнятися чим-небудь іншим. Наприклад, ви їсте на кухні (погано, ой, як погано, адже «добавка» поруч і нікому взяти за руку!). Тоді, поївши трохи, вирішите почистити картоплю, поки будете доїдати - вона закипить. Або запустіть пральну машину ... Та хіба мало що ще можна придумати. Тоді, сівши знову за свою порцію, ви її доїсте, і все!
Крім цього Мірсоветов вважає корисним привчити себе, як це не було б складно, під час їжі думати про їжу. Так, не про сімейні проблеми і погану погоду, і про те, що життя, в принципі, не вдалася - саме про їжу. Тоді не буде механічного поглинання їжі. Спробуйте відчути смак їжі, його відтінки ... Ну, для цього треба смачно готувати, і іноді, якщо дозволяють фінанси, пробувати абсолютно нові страви. Чи не згодна з відомим академіком Амосовим, що для того, щоб менше їсти, треба готувати несмачно. Так, несмачного багато не з`їси, але потім організм, який не отримав задоволення, візьме своє - це безвихідь.

Їмо, коли хочеться

Ще один «шкідлива рада» - щодо дробового харчування. Воно, по-моєму, показано тим, у кого непорядок з шлунком, печінкою тощо., А також тим, хто звик бігати голодним цілий день і наїдатися на ніч. Але ти-то - вже «середній рівень». Ти давно їж через 3 години, незалежно, хочеться чи ні, почуття голоду у тебе практично не з`являється, тільки думка, що треба «виконати правило». Так ось - не треба!
Якщо звикла закінчувати трапезу з почуттям приємного насичення - і не треба себе ламати. Насичуйся, але тільки якщо дійсно хочеться їсти. І ніколи - про запас. Зараз поїсти можна завжди і скрізь, не вдаючись до нещасливого фаст-фуду - баночка йогурту, сирок - це завжди доступно, тому є в розрахунку, що потім не буде можливості - від цього треба йти! Пройде час, і організм сам відрегулює годинник - 2 або 4 рази він хоче харчуватися.

Раціон тільки «на смак»

Останнє, що хотілося б обговорити - сам наш раціон. Думаю, дієти з переважним вживанням свіжих овочів ... гарні, але тільки тоді, коли ти - любителька цих самих овочів. А якщо їх ненавидиш, що толку, все одно з дієти ти «злетиш», і нічого, крім печалі і почуття провини, не залишиться. Овочі повинні бути в раціоні, як і зерновий хліб, але робити з цих продуктів «ікону» не варто.
Думаю, вибираючи систему харчування або дієту для початкового, короткого скидання кілограмів (таке має право на застосування, дієта дисциплінує, змушує почати думати про свою їжу, а це, як ми вже вирішили, важливо) потрібно підібрати таку, яка б відповідала найбільшим чином твоїм звичкам, способу життя. Так, є вольові люди, обожнюють шоколад, а жують травичку, але таких мало, для цього потрібна дуже сильна мотивація (Роль, за яку отримаєш мільйон доларів!). І все одно для організму це стрес, а користі від нього мало. Так чому б не постаратися прислухатися до запитів свого тіла, дотримавшись при цьому ті нескладні правила, що вже засвоєні.
Вважаю, виключати з раціону взагалі не треба нічого, поняття про «шкідливі» (в нашому випадку калорійних) продуктах має значення, якщо їж їх багато, а ми вже вирішили звикати до маленьких порцій. Так ось - ви обожнюєте жирне, але ж тонкий шматочок бородінського ароматного хліба з 10 грамами свіжого вершкового масла дасть всього 120-150 ккал, додайте до цього склянку кави, нехай навіть з молоком і ложечкою цукру - більше 200 не набереться. Ну, чим не сніданок або вечерю ?! Тільки крім цього шматочка і стакана - нічого іншого не треба. Ось і отримаєте невелику калорійність і велике задоволення. Повірте, поїдання гори овочів з рослинним маслом не дасть того ефекту, і через пару годин тебе потягне ще поїсти, і дай бог, щоб під руку не потрапила каструля макаронів! Єдине, що ми рекомендуємо виключити з раціону - це дріжджове тісто з білої муки, жирні торти - вже дуже сильний стрибок інсуліну в крові дає ця їжа! Чи не помічали ?! П`єш чай з тортом - шматок, інший, здавалося б, треба наїстися на добу, а через годину знову їсти хочеться. Це як раз він, інсулін!
Вечірній же голод - це не наша примха, він цілком зрозумілий і обумовлений гормональними коливаннями в нашому організмі, і замість того, щоб з перемінним успіхом з ним боротися, спробуйте «обдурити» своє тіло. Увечері трохи смачненького: 2 ложки макаронів з тоненьким шматочком сиру - їмо-насолоджуємося, думаємо про те, що тут зовсім небагато калорій, від цього ми не видужаємо, а й голодними спати не ляжемо. Можна придумати ще один шлях - поїсти як слід, ситно, але, звичайно, дотримуючись всі наші правила - годин в 17-18. І тоді, можливо, до сну є вже не захочеться, навіть якщо лягаєш в 23-24 години.

Загальні принципи харчування для схуднення

Говорити на цю тему можна нескінченно, однак, загальні принципи, думаю, зрозумілі.

1. Почати худнути можна з будь-якої зручної особисто тобі дієти, щоб отримати емоційний заряд, віру в себе. Далі ж треба постаратися поміняти всю систему харчування, нехай повільно, не за день і не за місяць, але вибрати ту, яку будеш виконувати без напруги, радісно, нехай вона і не обіцяє швидкого позбавлення від зайвих кілограмів. Подумай: якщо втрачати по 1 кілограму на місяць, за рік схуднеш на 12, а за два - взагалі станеш тростиною. Скільки років ти вже мучиш себе ?!
2. Спробуй зрозуміти, що особисто ти неправильно робиш - може бути, їж часто і багато, може бути, поєднуєш несумісне або просто звикла їсти так, щоб шлунок відчував «приємне тепло» - і придумай для себе, як виправити положення, мінімально насилуючи свою натуру.
3. Постарайся не їсти одна - друзі і колеги вчасно візьмуть за руку, посміються над твоїм зайвим шматком - ти адже цього не допустиш! Зрозуміло, це не у випадку, коли тебе насильно змушують їсти - з такими людьми просто не сідай за стіл!
4. У будь-якому випадку привчи себе не є там, де багато їжі і можливо тричі взяти добавку, максимально створювати «ритуал» їжі, перериватися на якісь важливі справи - в результаті завжди з`їси менше.
5. І наостанок всім читачкам Мірсоветов хочу порадити не панікувати, якщо раптом зірвалися і наїлися від душі, нічого, ви ж не на дієті - просто після розвантажити, відмовтеся від наступного прийому їжі, назавтра зробіть розвантажувальний день, попийте соки - і ваш організм не встигне навіть нічого помітити.

Відео: Як скласти раціон харчування для схуднення або набору ваги? https://okaybeauty.ru/

Все, про що тут написано, є плід мого вивчення здорового харчування, дієт і особистого досвіду. Зрозуміло, у кого-то досвід і знання можуть бути іншими, хтось скаже, що все це повна нісенітниця і треба робити з точністю до навпаки. І він буде прав. І я права. Просто вибери для себе те, що ближче.

Поділитися в соц мережах: