Схуднення за допомогою бігу на місці в домашніх умовах

Якщо ви вирішили позбутися зайвої ваги за допомогою бігу на місці, то ваші заняття повинні носити регулярний характер. Також слід пам`ятати, що всі види бігу надають на суглоби ударне навантаження і, щоб убезпечити себе від травм, необхідне спеціальне взуття. Щоб досягти позитивних результатів. Вам можна щодня займатися близько півгодини. Ось основні переваги бігу на місці:

• Відмінний засіб профілактики різних захворювань серцевого м`яза, наприклад, гіпертонії, тахікардії і т.п.
• Знімає стрес і підвищує настрій.
• Завдяки прискоренню кровотоку поліпшується кисневе живлення мозку і це призводить до поліпшення його діяльності.
• Прискорюються обмінні процеси, активуючи тим самим ліполіз.
• Профілактика «стресового» переїдання.
• Поліпшується тонус м`язів.
• Поліпшується фізична форма і постава.

Щоб біг на місці будинку для схуднення був ефективним, вам необхідно займатися постійно і з високою інтенсивністю. Навіть якщо ви будете проводити потужну тренування раз або два в тиждень, то позбутися від жиру у вас не вийде. Протягом цього відрізка часу вам слід проводити мінімум три півгодинних заняття, але краще довести їх кількість до шести. Для контролю інтенсивності своїх занять ви можете використовувати пульсометр або крокомір. Ці девайси сьогодні можна недорого придбати в магазинах спорттоварів або використовувати спеціальні програми для смартфонів.

Щоб активувати процеси жиросжигания, вам необхідно протягом 60 секунд робити від 40 до 60 кроків або утримувати ЧСС в зоні від 50 до 80 відсотків максимальної. Про зонах жироспалювання сьогодні написано багато, але згідно з результатами останніх досліджень, існує дві умови, при яких в організмі починають спалюватися жири:

• Частота пульсу перевищує показник в 50 відсотків від максимального значення.
• Необхідно створити комфортну для себе навантаження, при якій ви здатні бігати тривалий час.

Як організувати заняття бігом на місці будинку?

Якщо ваша фізична форма залишає бажати кращого, то починайте займатися в повільному темпі протягом коротких відрізків часу. Це дозволить вам встановити, наскільки важкою буде ця кардіо навантаження для вашого організму. Починати слід з бігу на протязі трьох хвилин, а потім варто зупинитися і оцінити свій фізичний стан.

Якщо ваш пульс залишається в нормі, і ви себе добре відчуваєте, то збільшуйте час заняття до п`яти хвилин в колишньому темпі. Якщо ж у вас з`явилося після бігу прискорене серцебиття і, здається, що цей орган готовий «вистрибнути» з грудей, то заняття необхідно припинити, а на наступний день тренуватися протягом тих же трьох хвилин, знизивши темп.



Перший тиждень тривалість ваших занять повинна складати від 3 до 5 хвилин (дивіться за своїм станом). При цьому вам необхідно прислухатися до свого організму, щоб не заподіяти здоров`ю шкоду. Ця рекомендація стосується людей, які страждають на сильним ожирінням або знаходяться в дуже поганій фізичній формі. При регулярних тренуваннях ви будете поступово набирати форму, і позбавлятися від зайвої ваги. Приблизно через 3 або 4 місяці вам варто збільшити інтенсивність занять.


Якщо ви вирішите продовжити саме такі тренування, то вам знову варто починати з мінімального навантаження. Чи не пробігайте протягом дня більше п`яти кілометрів. Це не тільки дозволить підтримувати прийнятну для серцевого м`яза навантаження, але і усуне знос суглобово-зв`язкового апарату. Щоб отримати відмінні результати, займатися бажано 5 або 6 разів протягом тижня.

Техніка бігу на місці будинку для схуднення

Займатися бажано на гумовому килимку, щоб поліпшити амортизацію. Як ми вже говорили, для якісного тренування вам буде потрібно 1-1.5 квадратних метрів вільного простору. Перед початком заняття вам слід провести розминку, використовуючи для цього ходьби протягом трьох або чотирьох хвилин. Ви можете стати перед стіною і впертися в неї руками на рівні грудної клітини. При цьому злегка зігніть руки в ліктьових суглобах і нахиліть корпус вперед.



Після цього починайте по черзі відривати від землі ноги, імітуючи біг. Слідкуйте за своєю поставою - плечові суглоби злегка опущені, а діафрагма не повинна бути «здавлена». Коли ви почнете відчувати в області спини комфорт, то можна відійти від стіни і продовжувати бігати на місці. Відштовхуватися і приземлятися необхідно виключно на передню частину стопи, а колінні суглоби не варто повністю розгинати.

Види бігу на місці для схуднення

Слід зауважити, що тренування найкраще проводити в добре провітрюваному приміщенні. Для цього відкрийте вікно і впустіть свіже повітря в квартиру. А зараз розглянемо види бігу на місці.

класичний біг

Це найпростіший вид бігу і вам необхідно просто відривати від землі ноги. З його допомогою ви не зможете створити сильне навантаження і тому заняття повинні бути досить тривалими - 30-40 хвилин. Ви можете прискорюватися, сповільнюватися і навіть переходити на ходьбу.

Дихати намагайтеся за допомогою діафрагми, а не грудьми. Ваше дихання повинно бути рівним. Також під час занять спортом завжди необхідно слухати свій організм. Щоб знайти оптимальний для вас режим бігу варто провести кілька експериментів.

Біг з високо піднятими колінними суглобами

Він істотно перевершує класичний біг в інтенсивності і це дозволяє скоротити час вашої тренування. При цьому слід пам`ятати, що під час бігу з високим підйомом колінних суглобів, навантаження на зв`язковий-суглобовий апарат збільшується.

Щоб знизити ризики отримання травми, вам необхідно добре розім`ятися. У роботі беруть активну участь не тільки м`язи ніг, але і спини, а також живота. Для підвищення ефективності тренінгу ви можеет використовувати інтервальний біг. Наприклад, протягом 60 хвилин використовуєте біг з високо піднімаються колінними суглобами, а потім аналогічний відрізок часу бігаєте класичним способом.

Біг з захлестом гомілок

Щоб використовувати цей вид бігу на місці будинку для схуднення вам слід, злегка нахилити вперед тулуб і високо піднімаючи колінні суглоби, намагатися торкатися п`ятами сідниць. Як і попередній вид бігу, ця кардіо тренування також є високоінтенсивної, але при цьому навантаження на суглоби значно нижче. Так як біг з захлестом відмінно навантажує м`язи стегна і сідниць, ви зможете не тільки схуднути, але і поліпшите зовнішній вигляд свого тіла.

Як за допомогою бігу без бігової доріжки схуднути в домашніх умовах, дізнаєтеся з цього відеосюжету:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!