Індивідуальна вуглеводна дієта в бодібілдингу

Дівчина за столом з овочами і фруктами тримає годинникДізнайтеся, як потрібно розрахувати споживання вуглеводів, щоб раз і назавжди позбутися від жиру і зробити рельєфне тіло. Секрети від професійних дієтологів.

Перед тим, як почати розмову про індивідуальну вуглеводної дієти в бодібілдингу, вам необхідно запам`ятати кілька загальних правил:

Число спожитих вуглеводів в раціоні при схудненні залежить від чутливості організму до інсуліну.
Дуже часто при нормальній роботі організму зниження кількості вуглеводів на 20-40 відсотків не приносить бажаного результату.
Інсулінова дієтична програма харчування повинна починатися з 50 відсотків вуглеводів від звичного рівня. Потім необхідно знижувати вміст нутриента в раціоні до тих пір, поки ви не почнете втрачати жирову масу.
Не варто орієнтуватися на своє самопочуття, а всі рішення необхідно приймати тільки на основі отриманих результатів.

Безумовно, зниження вуглеводів у вашій програмі харчування може допомогти вам скинути вагу. Однак важливим показником тут є інсулінова чутливість. Якщо цей показник є досить високим, то при зниженні числа вуглеводів в певному діапазоні ви не будете втрачати жирову масу і з цієї причини повинна використовуватися індивідуальна вуглеводна дієта в бодібілдингу.

Як впливає інсулінова чутливість на дієту?

Щоб зрозуміти, як впливає на процес схуднення і дієти інсулінова чутливість, необхідно звернути до результатів двох досліджень.

В ході першого експерименту вчені поставили перед собою завдання виявити відмінності у впливі на організм між стандартною дієтичної програмою харчування з низьким вмістом жирів і низьковуглеводній. Це було довгострокове дослідження, що тривало півтора року. В результаті було встановлено, що всі випробовувані втратили вагу.

Можна припустити, що основну роль в цьому зіграла все ж калорійність раціону, але не варто поспішати з висновками. Вчені потім знову проаналізували отримані результати і розділили всіх випробовуваних відповідно до їх показником інсулінової чутливості. І після цього стало зрозуміло, що при високій інсулінової чутливості люди втрачали вагу при використанні будь-дієтичної програми харчування.

Другий експеримент тривав протягом одного року. Всі випробовувані використовували одну з чотирьох програм харчування: Орніша, Аткінса, Зона і традиційну низкожировую. В результаті кращі результати були досягнуті представниками групи, які використовували програму харчування Аткінса. Якщо ви пам`ятаєте, це і є індивідуальна вуглеводна дієта в бодібілдингу.

Але і в даному випадку після повторної обробки результатів відповідно до показників інсулінової чутливості. Підсумки виявилися аналогічні попередньому експерименту.

Таким чином, ми можемо сміливо говорити про те, що інсулінова чутливість відіграє важливу роль в схудненні. Але в цих експериментах випробувані не піддавалися фізичним навантаженням. Як відомо, силовий тренінг в значній мірі сприяє підвищенню інсулінової чутливості м`язових тканин.

З цього можна зробити висновок, що індивідуальна вуглеводна дієта в бодібілдингу може припускати споживання більшої кількості нутриента для поповнення запасів глікогену. Це пов`язано з тим, що наші м`язи не володіють ферментативними механізмами для отримання енергії з глікогену, яка може бути використана іншими органами і системами організму. У спортсменів інсулінова чутливість повинна бути вище, ніж у звичайних людей і вони можуть вживати більше вуглеводів і при цьому ефективно втрачати жир.

Як складати індивідуальну вуглеводну дієту в бодібілдингу?

При складанні власної низьковуглеводній програми харчування вам необхідно починати зниження нутриента з позначки в 40 відсотків від загальної калорійності добового раціону. Ми вже згадували сьогодні програму харчування Орніша, яка передбачає споживання 65 відсотків вуглеводів або навіть більше. Можливо, ви будете втрачати жирову масу і при використанні 50 відсотків вуглеводів від усієї калорійності програми харчування.

Так як вам належить вживати вуглеводи в більшій кількості, то доведеться скоротити вживання інших нутрієнтів. При цьому кількість білкових з`єднань не повинно бути менше 30 відсотків. Не варто виділяти більше 20 відсотків і жирам. В результаті ваша програма харчування матиме наступне співвідношення нутрієнтів: 50/30/20 (вуглеводи / білкові сполуки / жири).

Ймовірно, хтось вважатиме, що зараз мова йде про стандартну маложіровой програмі харчування, але поспішайте з висновками. Якщо ви хочете скидати вагу і при цьому підтримувати на високому рівні інсулінову чутливість, то наведене вище співвідношення нутрієнтів є початковим.

Єдиною проблемою при використанні даної дієти є можливе відчуття голоду. Це пов`язано з малим вмістом жирів. Однак вихід з цієї ситуації існує - овочі.

Вам необхідно споживати велику кількість овочів і в першу чергу зелених. Саме в них міститься максимальна кількість клітковини, яка швидко притуплює відчуття голоду і в той же час є низькокалорійної. Сьогодні багато хто вважає інсулін головним винуватцем ожиріння, забуваючи про те, що саме від цього гормону залежить відчуття голоду. Якщо ви все ж відчуваєте частий голод після прийому їжі, то вам слід скоротити кількість спожитих вуглеводів на 5-10 відсотків і збільшити число жирів на цю ж цифру.

Ми вже говорили про те, що вам не слід орієнтуватися на свої відчуття. Ви в першу чергу повинні спостерігати за змінами тіла. Заведіть щоденник і відзначайте в ньому всі зміни, що відбулися з тілом, і на їх основі корегуйте свою програму харчування. Ваші відчуття не мають значення, важлива лише реакція організму.

Детальніше про те, як грамотно скласти індивідуальну вуглеводну дієту дивіться в цьому відеоролику: